Новачок у підготовці їжі? Ось як розробити меню та порціонувати продукти для схуднення

Витратити час на приготування їжі досить складно, але коли ви намагаєтеся схуднути, ідея, відверто, може бути надзвичайною. Ось чому ми створили цей вичерпний посібник за допомогою Емі Горін, MS, RDN, власника Amy Gorin Nutrition. Її поради допоможуть скласти меню; скласти список продуктів, наповнений свіжими продуктами, нежирними білками та цільними зернами; і готуйте та порціонуйте їжу таким чином, щоб найбільш підтримувати ваші цілі. З часом ви дізнаєтесь, як розробляти власні страви, і приготування їжі наперед стане другою природою. Давайте розпочнемо.

нове

Кращі білки для схуднення

Пісний білок необхідний для схуднення. Це допомагає почувати себе ситим і сприяє відновленню та зростанню м’язів - і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите. Це не означає, що ви повинні їсти одну і ту ж запечену курку під час кожного прийому їжі. Спробуйте змішати речі з виборами Емі.

  • Лосось: "Приготована порція лосося, що складається з 4 унцій, містить менше 200 калорій, проте містить 25 грамів білка", - сказала Емі POPSUGAR. "Лосось (та інша жирна риба) також забезпечує EPA та DHA, омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань та зміцнити здоров'я мозку".
  • Тофу: Білки на рослинній основі призначені не лише для вегетаріанців та веганів. Емі пояснила, що в половині склянки порції тофу, виготовленого з сої, пропонується 22 грами білка, але менше калорій і менше жиру, ніж м’ясо, як яловичина та ковбаса.
  • Імпульси: Бобові, такі як нут, сочевиця, чорна квасоля та сушений горох, ідеально підходять для приготування їжі. "Вони роблять швидким і простим приготування поживних страв, як ця вегетаріанська рисова чаша", - сказала Емі. "Одне дослідження показало, що вживання в їжу імпульсів щодня може призвести до втрати ваги близько півкілограма протягом шести тижнів. Це може здатися не надто великим, але з часом накопичується".

Кращі фрукти та овочі для схуднення

Якщо ви намагаєтеся схуднути, фрукти та овочі, багаті клітковиною, повинні бути зіркою вашої тарілки. Вони наповнюються, а клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, запобігаючи тязі. Всі фрукти та овочі мають різні переваги для здоров’я, тому прагніть різноманітності - чим більше кольорів, тим краще. Ось деякі улюблені Емі.

  • Чорниця: Емі тримає в морозилці дику чорницю. "Вони настільки універсальні, щоб використовувати їх у здорових рецептах, таких як смузі або цей приємний крем з лимоном із чорниці", - сказала вона. Чорниця отримує насичений колір завдяки антоціанам, різновиду антиоксиданту, який допомагає знизити ризик зниження когнітивних функцій.
  • Манго: Чудове джерело клітковини та зволожуючої води, манго робить чудовий долив для вівса на ніч.
  • Виноград: Їжте їх як закуску (вони дуже смачні в замороженому стані!) Або як начинку в здоровому грецькому йогурті-парфе.
  • Шпинат: Шпинат є низькокалорійним і хорошим джерелом наповнення клітковини, два грами на порцію з трьох склянок. Це смачна салатна основа, але ви також можете протушити її з яєчнішкою або змішати в смузі.
  • Помідори: "Помідори можна використовувати в багатьох стравах, і вони додають смаку за дуже мало калорій", - сказала Емі POPSUGAR. "Поживні переваги також вражають. Помідори забезпечують лікопін, який може захистити вашу шкіру від пошкодження ультрафіолетом".
  • Сквош: Кабачки - не єдиний варіант замінити традиційну локшину. "Локшина з кабачків з метеликів дуже смачна, якщо її залити томатним соусом або песто, або ви можете використовувати їх як основу для холодного салату", - сказала Емі. "Я також люблю кабачки зі спагетті, тому що з ними можна готувати низькокалорійні страви з" макаронів ".

Кращі зерна для схуднення

Вуглеводи не є ворогом, якщо ви поєднуєте їх із джерелом білка та деякими корисними жирами для збалансованої їжі. Цільні зерна, такі як коричневий рис та лобода, містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані зерна, як білий хліб. Спробуйте ці вибори.

  • Овес: "Ви можете використовувати овес для приготування вівса на ніч, пікантних вівсяних пластівців та закусочних білків", - сказала Емі.
  • Ячмінь: Це зерно, здорове для серця, сильно недооцінене, вона сказала: "Вміст клітковини, що наповнює волокно, є одним з найвищих серед усіх зерен, і його можна використовувати різними способами, починаючи від супів і закінчуючи сніданком".
  • Макарони з цільної пшениці: "Поєднуйте макарони з великою кількістю овочів, щоб додати об'ємну їжу, а потім залийте нежирним білком", - запропонувала Емі.

Кращі жири для схуднення

Корисні жири є більш калорійними, ніж вуглеводи та білки, але це лише робить вашу їжу більш ситою. Крім того, жири мають вирішальне значення для здорового функціонування мозку та гормонів. Це ті, що Емі пропонує додати до вашого списку.

  • Авокадо: Трохи йде довгий шлях, тому Емі рекомендує додавати лише чверть авокадо до будь-якого прийому їжі. Вони смачні на бутербродах та салатах, але ви також можете використовувати їх для приготування корисних десертів.
  • Фісташки: "Це мій горіх для приготування їжі, оскільки вони є одними з найвищих вмісту білка, не кажучи вже про їх вміст поліненасичених жирів і клітковини", - сказала вона. Щоб перекусити, зберігайте 100-калорійні упаковки фісташок у своїй машині чи сумочці або готуйте білкові кульки мигдального масла Емі.
  • Горіхове масло: Якщо ви віддаєте перевагу мигдальному або арахісовому маслу, не можна заперечувати, що горіхове масло є однією з найдосконаліших продуктів навколо. Використовуйте їх як занурення для фруктів або спробуйте вівсяні пластівці, йогуртові парфе та соуси.

Продукти, які потрібно залишити з вашого продуктового списку

Якщо вашою метою є втрата ваги, є деякі продукти, які найкраще залишати поза вашим продуктовим кошиком. "Не купуйте висококалорійну їжу, якій важко вам протистояти", - порадила Емі. Якщо ви не можете дотримуватися півсклянки порції морозива (хто може?), Не купуйте великий контейнер, який спокушатиме вас кожного разу, коли ви відкриваєте морозильну камеру. Натомість плануйте вийти на невелику порцію, якщо ви прагнете десерту.

Способи приготування, які потрібно спробувати

Коли ви принесете всі ці здорові продукти додому і готові розпочати готувати, пам’ятайте, що певні методи будуть краще відповідати вашим цілям, ніж інші. Емі пропонує готувати на грилі, смажити, готувати на пару і тушкувати, використовуючи бульйон або воду з низьким вмістом натрію. "Якщо ви намагаєтеся харчуватися здоровіше, ви хочете уникати смаження їжі або приготування їжі на великій кількості олії або масла", - додала вона.

Як порціонувати страви для схуднення

Емі зазвичай радить клієнтам включати до кожного прийому їжі нежирний білок, здоровий жир, цільне зерно та овочі або фрукти. Хоча розмір порцій дуже індивідуальний (ви можете спробувати зустрітися з дієтологом, який може скласти план на основі вашого віку, рівня активності тощо), Емі дала цей приклад. "Якби я прагнув створити їжу приблизно з 400 калоріями, я міг би включити 3/4 склянки бобових (наприклад, консервований нут без додавання солі) як білок, 10 оливок каламата як здоровий жир, 1/2 склянки приготовані цільнозернові макарони з цільного зерна, 1/2 склянки виноградних помідорів, 1/4 склянки цибулі та 2 склянки шпинату, обсмаженого в бульйоні з низьким вмістом натрію, заправленого 1/4 склянки томатного соусу ", - сказала вона. "Ви також можете додати приправи, як вам подобається, наприклад, чорний перець".

Коли вам потрібно заглянути, багато експертів рекомендують дотримуватися правила 50/25/25, згідно з яким ви наповнюєте 50 відсотків тарілки фруктами та некрахмалистими овочами, 25 відсотків нежирним білком, а 25 відсотків цільнозерновими та крохмалистими овочами, з невеликою кількістю жиру (наприклад, горіхи або авокадо).

Зразок меню приготування їжі для схуднення

Зміна способу покупки та приготування страв може бути надзвичайною, тому ми зібрали кілька прикладів кожного прийому їжі, щоб ви почали. Поки ви дотримуєтеся рекомендацій Емі щодо розподілу продуктів, ви можете розгалужуватись і придумувати власні твори.