Продукти для зниження рівня холестерину

Як їжа може знизити рівень холестерину?

За оцінками, 1 з 3 дорослих американців з високим рівнем холестерину не дивно, що питання про зміну дієти для зниження рівня холестерину часто виникають. Якщо у вас діагностовано високий рівень холестерину, поглянути на свій раціон - чудове місце для початку, адже насправді існує кілька різних способів, як продукти можуть знизити рівень холестерину.

Що таке холестерин?

Холестерин - це воскоподібна речовина, що виробляється в печінці та необхідна для здоров’я людини. Ми часто думаємо про холестерин у негативному світлі, але він має важливі функції в організмі, включаючи функцію структурного компонента гормонів, провідності нервового імпульсу та ендогенного продукування вітаміну D. На додаток до того, що виробляється в організмі, холестерин поглинатися з джерел їжі.

Що важливо, якщо холестерин високий?

Високий рівень холестерину підвищує ризик розвитку атеросклеротичних серцево-судинних захворювань (ASCVD), що виникає тоді, коли в кровоносних судинах серця, мозку та периферичних артерій накопичується наліт. За даними Центру контролю захворювань, хвороби серця та інсульт є першою та п’ятою провідними причинами смерті в США. (1) Здоровим дорослим рекомендується перевіряти рівень холестерину кожні 4-6 років. Для тих, хто піддається більшому ризику або має в анамнезі серцеві захворювання, можуть знадобитися більш часті перевірки.

Що їсти, якщо ви хочете знизити рівень холестерину?

1. Збільшення розчинного волокна

Розчинна клітковина працює на зниження рівня холестерину, пов’язуючи жовчні солі в травному тракті. Солі жовчі виробляються в печінці з використанням холестерину і відіграють важливу роль у травленні та всмоктуванні їжі. Коли вони зв’язуються та виводяться з розчинною клітковиною, це сприяє зменшенню реабсорбції та регулює рівень холестерину в організмі. Прагніть до щоденних цілей щонайменше 10 грамів розчинної клітковини. Це становить приблизно одну третину від загальної добової мети, яка становить 25-30 грам. Хорошими джерелами розчинної клітковини, що містить не менше 2 грамів на порцію, є вівсянка, манго, інжир, чорна квасоля, вівсяні висівки та брюссельська капуста.

2. Додайте рослинні стерини

Холестерин відіграє кілька важливих ролей в організмі людини, включаючи структуру клітинної стінки, тоді як рослини не мають холестерину, вони мають подібну сполуку, відому як фітостерини. Фітостероли за своєю структурою настільки схожі на холестерин, що вони конкурують за місця всмоктування в кишечнику і можуть обмежити всмоктування холестерину з продуктів. Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів затвердила медичну заяву, в якій зазначено, що 1,3 грама естерів рослинних стеринів щодня можуть зменшити ризик серцевих захворювань. (2) Національна освітня програма з холестерину рекомендує щодня додавати 2 г фітостеринів людям з високим рівнем холестерину. (3) Джерела їжі включають авокадо, горіхи та рослинні олії. Також можна вживати продукти, збагачені фітостеринами, такі як маргаринові намазки та соки.

3. Частіше вибирайте їжу з вищими мононенасиченими жирними кислотами

Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що дієта з підвищеним вмістом мононенасичених жирних кислот (MUFA) успішно знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 14% без підвищення рівня тригліцеридів або зниження рівня захисного холестерину ЛПВЩ. більші переваги зниження ризику серцево-судинної системи порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру завдяки цим захисним ефектам. Якщо ви хочете додати більше MUFA у свій раціон, авокадо, горіхи та оливкова олія - чудові джерела.

4. Обмежте насичені жири

Раніше ми думали, що споживання холестерину в раціоні найбільше впливає на рівень холестерину в сироватці крові, проте останні дослідження не підтверджують це як основний фактор. Як виявляється, саме насичений жир у продуктах харчування, здається, має більший вплив. Якщо ви стежите за рівнем холестерину, найкраще обмежити насичені жири не більше 7% від загальної добової калорії. Для типової дієти з калоріями 2000 калорій це дорівнює приблизно 15 грамам на день. Це може здатися зовсім небагато, але якщо ви вирішите випити гамбургер зі скибочкою сиру та скромною 1/2 склянки порції ванільного морозива Бена та Джеррі, які принесуть вам приблизно 19 грамів насиченого жиру. Інші продукти з високим вмістом насичених жирів включають незбиране молоко та йогурт, вершкове масло, вершки, жирні шматочки яловичини та свинини, ковбаси, птицю зі шкірою, кокосову та пальмову олії.