6 рухів, спрямованих на упертий целюліт

Жінки різного віку можуть стати жертвою целюліту. Ось що ви можете зробити, щоб позбутися цього.

рухів

Целюліт не відрізняє. Це може проявлятися у дівчаток у підлітковому віці - або молодших. Це тому, що, незважаючи на те, що ви чули про целюліт - це якесь таємниче захворювання, пов’язане з «захопленими токсинами» або поганою циркуляцією, целюліт - це просто старомодний жир. Це просто виглядає по-різному через те, як це влаштовано.

У кожної людини є нитки сполучної тканини, які розділяють жирові клітини на відділи і з’єднують жир із шкірою. У жінок ці волокна утворюють стільниковий візерунок, тому будь-яке збільшення жиру має тенденцію випирати, як набивання матраца. Ви бачите менше целюліту у чоловіків, оскільки їх волокна рухаються горизонтально, утворюючи перехресний малюнок, який запобігає випирання або поглинання.

Хоча целюліт може з’явитися будь-коли, правда, целюліт, здається, з’являється з нізвідки і з віком погіршується. Це тому, що наші тканини змінюються. Ці нитки сполучної тканини з віком потовщуються, і наша шкіра стоншується, роблячи целюліт більш помітним. Що ще важливіше, ми набираємо жир з віком. Середня жінка втрачає 5 фунтів м’язів і замінює їх приблизно 15 фунтів жиру кожне десятиліття свого дорослого життя, говорить консультант з профілактики Вейн Весткотт, доктор філософії.

"Оскільки жир надзвичайно м'який, він не тримає нашу шкіру підтягнутою, як це робить м'яз. Він також займає більше місця, тому випирає", - пояснює він.

За допомогою правильного плану тренувань для ніг ви можете зменшити целюліт і зробити нижню частину тіла більш гладкою та твердою, говорить Весткотт. "Коли ми включали 16 жінок у віці від 26 до 66 років на нашу програму протягом 8 тижнів, усі вони повідомляли про менше целюліту в нижній частині тіла. Сімдесят відсотків повідомляли про значно менше".

Фокус полягає у роботі з усіма м’язами нижньої частини тіла під будь-яким кутом, зменшуючи основні запаси жиру та замінюючи втрачені м’язові тканини, щоб надати області напружений, підтягнутий вигляд.

Виконуйте 1 серію з 10 до 15 повторень наступних вправ 3 дні на тиждень. Піднімайте повільно, рахуючи 2 секунди на підйом і 4 секунди на опускання. Перед початком ретельно розминайтесь ходьбою, стаціонарним велоспортом або легкою гімнастикою.

З боку в бік
М’язи працювали: Квадрицепси, викрадачі, аддуктори, підколінні сухожилля та сідниці

Обладнання: Гантелі Ви можете полегшити цю базову вправу, виконуючи її без будь-яких ваг. Просто тримайте руки на стегнах. Щоб зробити це складніше, під час виконання вправи тримайте гантелі під плечима.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці на ногах повинні бути вказані приблизно на 45 градусів, а спина рівна і пряма. Тримайте по гантелі в кожній руці і тримайте їх біля стегон.

2. Зробіть гігантський крок вліво і зігніть ліве коліно, поки стегно не стане паралельним підлозі, тримаючи праву ногу витягнутою. Не дозволяйте лівому коліну виступати за пальці ніг або прикладом опускатися нижче коліна. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух у правий бік, не відпочиваючи.

Відкат на чотири рази
М’язи працювали: Сідничні м’язи

Обладнання: Ваги на щиколотці Виконуючи цю вправу, пам’ятайте, що не слід вигинати спину та згинати її. Це не дозволить робити стрес на спині. Ви можете полегшити вправу, роблячи це без обтяжень щиколотки. Якщо у вас немає ваги на щиколотці, виконуйте вправу з легкою гантелью, що тримається за коліном у вигині робочої ноги.

1. Одягнувши тягар щиколотки, опустіться на передпліччя і коліна (подібно до положення рук і колін, але ви згинаєте руки і підтримуєте свою вагу на передпліччя, а не на руках). Тримайте спину прямо, а голову на одній лінії зі спиною так, щоб очі дивилися вниз.

2. Тримаючи спину прямою, а ногу зігнутою, повільно відкиньте праву ногу назад і підніміть праву ногу до стелі, поки стегно не стане паралельним землі. Ваша стопа повинна залишатися зігнутою протягом усього вправи. Затримайтеся 1 секунду, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть один сет правою ногою, а потім переключіться і повторіть з лівою.

Лежачий внутрішній підйом ніг
М’язи працювали: внутрішні стегна

Обладнання: Ваги на щиколотці Працюючи з цими м’язами, ви можете створити сильну, нахилену лінію вниз по внутрішній частині ноги. Поки ви виконуєте цю вправу, тримайте верхню частину тіла нерухомо; протистояти бажанням погойдуватися вперед-назад, піднімаючи і опускаючи. Можливо, ви також захочете зробити рух без ваг спочатку, щоб вивчити рух, оскільки спочатку це може бути дещо незручно.

1. Одягнувши обтяження щиколотки, ляжте на лівий бік, упершись головою в плече, а праву покладіть на підлогу перед грудьми для підтримки. Зігніть коліно верхньої ноги, поклавши стопу ноги перед іншим коліном. Ваша нижня нога повинна бути повністю витягнута.

2. Повільно підніміть нижню ногу настільки високо, наскільки це зручно. Потримайте 1 секунду, потім повільно опустіть. Зробіть один комплект лівою ногою, а потім переключіться і повторіть з правою.

Підняття на кукіш і бік
М’язи працювали: Сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна та викрадачі

Обладнання: Ваги на щиколотці Одягнувши тягар щиколотки, станьте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах, лікті виведені в сторони і пальці ніг злегка вказані. Не забувайте тримати голову прямо, а очі спрямовані вперед. Якщо ви хочете трохи натиснути на себе, тримайте по легкій гантелі в кожній руці, роблячи ходи.

1. Повільно нахиліться в колінах і присідайте назад, ніби рухаєте прикладом вниз до уявного стільця. Тримайте спину рівною і не дозволяйте колінам виступати над пальцями ніг. Зупиніться, коли ваші стегна приблизно паралельні підлозі; не спускайся нижче.

2. Зробіть паузу, а потім випряміть ноги, піднімаючи ліву ногу від підлоги і виводячи її набік, стоячи. Знову зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть, піднявши на цей раз праву ногу в бік. Чергуйте ноги протягом усього вправи.

Потягнення V-ноги
М’язи працювали: Зовнішні стегна

Обладнання: Гумка для вправ Зовнішні стегна є проблемною зоною для багатьох жінок. Тонізування цих м’язів допоможе не тільки при целюліті, але і зробить вас сильнішими та стабільнішими. Цей крок працюватиме або з посиленням смуг опору, або з регульованими трубками опору для манжети на щиколотці.

Проходячи ці рухи, тримайте спину рівно на підлозі; не вигинайте нижню частину спини і не скручуйте тулуб. Якщо рівновага - проблема, ляжте біля стільця і ​​тримайтеся за одну з його ніжок для підтримки.

1. Вільно зав'яжіть вправу на щиколотках і ляжте на спину, опустивши руки біля боків. Витягніть обидві ноги прямо вгору над стегнами, розставивши ноги досить широко, щоб вправа була трохи підтягнута. Згинайте ноги.

2. Повільно відкривайте ноги, наскільки це можливо. Коли напруга стане занадто великою, щоб тягнути далі, зробіть паузу, а потім повільно закрийте ноги у вихідне положення.

Одноногий випад
М’язи працювали: Сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля

Обладнання: міцний стілець або лава Оскільки це трохи вдосконалена вправа, потренуйтеся робити регулярні випади, щоб комфортно рухатися перед початком. Щоб зробити цей рух ще більш складним, тримайте гантелі біля боків.

1. Встаньте близько 2 футів перед міцним стільцем або лавочкою спиною до нього. Зігніть ліве коліно і витягніть ліву ногу за собою, поклавши верх лівої ноги на сидіння стільця. Тримайте спину прямо, голову вирівняйте до хребта, а очі дивіться вперед.

2. Повільно зігніть праве коліно, поки воно не стане паралельним підлозі. Не дозволяйте правому коліну виступати за пальці ніг. Зробіть паузу, потім підніміться назад у вихідне положення. Зробіть один сет правою ногою, а потім переключіться і повторіть з лівою.