Продукти, багаті калієм

Що таке калій?

Калій - це дієтичний мінерал та електроліт, який отримують із їжі, яку ми їмо.

Наші нормальні функції організму в значній мірі залежать від оптимального рівня калію всередині і зовні клітин. Калій також допомагає підтримувати рівень рН у вашому тілі.

Необхідно підтримувати калійно-натрієвий баланс в організмі. Це пояснюється тим, що відбувається постійний рух цих електролітів по клітинній мембрані, і цей процес включає гідроліз АТФ (аденозинтрифосфату) для забезпечення необхідної енергії та функцій нервових клітин і відповідає за підтримку надлишку іонів натрію поза клітиною та надлишок іонів калію всередині. Таким чином, калій діє зсередини клітин, а натрій - ззовні клітини. Отже, щоб клітина знаходилася в рівновазі і нормально функціонувала, і калій, і натрій повинні бути в рівновазі. Дієта з оброблених продуктів може легко спричинити дисбаланс натрію та калію, оскільки такі продукти містять занадто багато натрію та занадто мало калію.

Дослідження Центрів з контролю та профілактики захворювань, опубліковане в Архіві внутрішніх хвороб, липень 2011 р., Повідомляє, що `` люди, які їдять багато кухонної солі і дуже мало калію, мають більш ніж вдвічі більше шансів померти від серцевого нападу, ніж ті, хто хто з’їв приблизно однакову кількість обох поживних речовин '.

Рекомендована добова норма (RDA) для калію становить 4700 мг для чоловіків та жінок.

Функції калію

Калій також контролює роботу м’язів
Це мінерал, який направляє передачу поживних речовин через клітинні мембрани - функція, яка зменшується зі старінням, враховуючи пошкодження кровообігу, млявість та слабкість старих людей.

Дефіцит калію

Ознаки та симптоми дефіциту калію

Аномально суха шкіра, вугрі
Озноб, безсоння
Когнітивні порушення, депресія, зниження рефлексів, нервозність
Запор, діарея
Набряки
Надмірна спрага
Непереносимість глюкози, гіпоглікемія, високий рівень холестерину, низький кров’яний тиск, м’язова втома, м’язові судоми, головні болі
Погіршення росту
Затримка солі та гіперчутливість до солі
Дихальний дистрес
Коливання гормону

Високий вміст калію міститься переважно у фруктах та овочах.

Продукти з високим вмістом потазію

Фрукти	Овочі	Інші продукти харчування
Абрикос, сирий (2 середні) сушений (5 половинок)	Жолудь сквош	Висівки/Висівки
Авокадо (j ціле)	Артишок	Шоколад (1,5-2 унції)
Банан (Ѕ цілий)	Бамбукові пагони	Гранола
Канталупа	Печені боби	Молоко, всі типи (1 склянка)
Фініки (5 цілих)	Сквош з Butternut	Патока (1 столова ложка)
Сухофрукти	Смажена квасоля	Харчові добавки: Використовуйте лише під керівництвом лікаря або дієтолога.
Інжир, сушений	Буряк, свіжий, потім відварений
Грейпфрутовий сік	Чорні боби
Медова роса	Брокколі, варена	Горіхи та насіння (1 унція)
Ківі (1 середній)	Брюсельська капуста	Арахісове масло (2 ст.)
Манго (1 середній)	Китайська капуста	Замінники солі/полегшена сіль
Нектарин (1 середній)	Морква, сира	Безсольовий відвар
Помаранчевий (1 середній)	Сушена квасоля та горох	Йогурт
Помаранчевий сік	Зелені, крім Кале	Snuff/жувальний тютюн
Папайя (Ѕ ціла)	Сквош Хаббарда
Гранат (1 цілий)	Кольрабі
Гранатовий сік	Сочевиця
Чорнослив	Бобові культури
Сливовий сік	Білі гриби, варені (Ѕ склянки)
Ізюм	Бамія
Пастернак
Картопля, біла і солодка
Гарбуз
Сироїжки
Шпинат, варений
Помідори/Помідори
Овочеві соки

Загалом, наступні продукти дуже багаті калієм.

1. Сухі фрукти - Сухі фрукти, швидше за все, містять найбільшу кількість калію. Наприклад, чашка кураги та чорносливу містить 1,5 г (43% добової норми) та 1,4 г (40% рекомендованої добової норми) калію.

2. Фініки - 100 г фініків дадуть вам 680 мг калію, що становить 19 відсотків рекомендованої добової норми.

3. Кокосова вода - кокос - хороший джерело калію, особливо сухий кокос та кокосова вода. В одній склянці кокосової води знаходиться 600 мг, що становить 17 відсотків від денної норми.

4. Печена картопля - печена картопля містить 1081 мг калію на картоплю. Однак у картоплі високий рівень крохмалистих вуглеводів, що може збільшити стійкість до інсуліну та лептину. Однак солодка картопля є одним з найбагатших джерел калію і настійно рекомендується фахівцями для боротьби з різними захворюваннями. Одна запечена середня солодка картопля із шкіркою містить 450 мг калію, а також інші важливі мінерали та вітаміни.

5. Банан - Хоча і вважається іншим, банан не є найбагатшим джерелом калію. Банан середнього розміру забезпечує 422 мг калію, що еквівалентно 12 відсоткам добової норми.

6. Гриби. Чашка нарізаного гриба також забезпечує 12 відсотків рекомендованої добової норми калію. Інші гриби, такі як Портабелла (9% DV), Криміні (9% DV), Шиітаке (5% DV), Майтаке (4% DV), також забезпечують хорошу кількість калію. Плюсом є те, що чашка варених грибів містить лише 28 калорій, на відміну від картоплі або кокоса.

7. Квасоля - біла квасоля, квасоля, боби ліми та інші багаті калієм. Чашка вареної білої квасолі забезпечує 1004 мг калію, що становить 29 відсотків добової норми. Інші боби також коливаються від 10 до 28 відсотків рекомендованої добової норми.

8. Темно-листяна зелень - Листяна зелень, така як шпинат та мангольд, є чудовим запасом калію. Наприклад, чашка вареного шпинату забезпечує 839 мг калію або 24 відсотків DV.

9. Йогурт - Йогурт також містить багато калію. 100 г йогурту містять 255 мг калію і відповідає 7 відсоткам добової потреби.

10. Риба. Хоча фрукти та овочі є основними джерелами калію, риба, така як лосось, палтус, тунець та анчоуси, також є чудовими джерелами калію. Філе лосося та палтуса у 3 унції забезпечує 15 відсотків ДВ та 13 відсотків ДВ калію відповідно.

Дисбаланс співвідношення калію та натрію у вашому раціоні може призвести до гіпертонії (високого кров'яного тиску) та інших захворювань, включаючи камені в нирках, ревматоїдний артрит і навіть рак шлунка.

Продукти, багаті калієм на високий кров'яний тиск

Дієта, багата калієм, важлива для контролю артеріального тиску, оскільки калій зменшує вплив натрію, який вважається основною винуватцем спричинення високого кров'яного тиску. Американська кардіологічна асоціація рекомендує план харчування DASH, оскільки їх дослідження показало, що "дієта, багата фруктами, овочами, знежиреним або нежирним (1 відсоток) молоком та молочними продуктами, цільнозерновими продуктами, рибою, птицею, квасолею, насінням та несолоні горіхи знизили систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 5,5/3,0 мм рт. ст. порівняно з тим, що їсть середній американець '.

Дієтичні добавки калію можуть знизити артеріальний тиск у нормальних та деяких пацієнтів з гіпертонією. Хоча ефекти виявляються пізніше, ніж у випадку обмеження кухонної солі, приблизно через 4 тижні, такі добавки зменшують потребу в антигіпертензивних препаратах. Добавки калію збільшують виведення хлориду натрію з сечею, згідно з даними дослідників фізіології та біомедичної інженерії з клініки Мейо. "Добавки калію можуть навіть зменшити ускладнення системи органів, такі як інсульт", - додають вони.

Продукти, багаті калієм під час вагітності

Під час вагітності та лактації зростає потреба не тільки у споживанні енергії, але і в деяких мінеральних елементах, включаючи калій. Це пов’язано з тим, що об’єм крові під час вагітності збільшується до 50 відсотків, тому вам буде потрібно більше електролітів, щоб утримати зайву рідину в правильному балансі. Вагітним жінкам потрібно 4700 мг калію на день, тоді як годуючим мамам - 5100 мг на день.

Продукти, багаті калієм на остеопороз

Калієва їжа для ниркових каменів

Аномально високий вміст кальцію в сечі збільшує ваші шанси на розвиток каменів у нирках. Збільшення дієтичного споживання калію за рахунок збільшення споживання фруктів та овочів може зменшити виведення кальцію з сечею. Наприклад, дослідження 45 619 чоловіків у віці від 40 до 75 років, у яких в анамнезі не було каменів у нирках, показало, що ті, хто в середньому перевищував 4042 мг/добу калію, мали лише вдвічі меншу ймовірність розвитку симптоматичних каменів у нирках, ніж чоловіки, чий прийом в середньому менше 2895 мг/добу. Дослідження було опубліковане в New England Journal of Medicine.

Однак занадто багато калію може бути шкідливим для багатьох людей похилого віку та людей з порушеннями роботи нирок.

Продукти, багаті на калій, для діабетиків

Якщо у вас діабет, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж збільшувати кількість калію у вашому раціоні. Як і у випадку з порушеннями роботи нирок, вживання в їжу продуктів, багатих калієм, може бути не корисним для діабетиків. Однак діабетичний кетоацидоз є серйозним ускладненням діабету, яке виникає, коли ваш організм виробляє високий рівень кетонів (тип кислот). Він розвивається, коли ваш організм не в змозі виробляти достатньо інсуліну. Рідини та інсулін, що використовуються для лікування діабетичного кетоацидозу, можуть призвести до зниження рівня калію. Саме тоді потрібно вживати більше продуктів, багатих калієм.