Рутина тренувань Бена Аффлека

Б'юсь об заклад, ми всі помітили Темного Лицаря у фільмі Всесвіту DC, "Бетмен проти Супермена: Світанок Справедливості.

оновлена

Чоловік, який грав Бетмена, Бен Аффлек, безумовно, виправдав свою роль, поставивши 24 фунтів лише за 4 місяці. Тут ми розповімо, як Бен Аффлек готувався до ролі.

Зараз Бен Аффлек - одна з найпопулярніших ікон Голлівуду, і він надихнув мільйони.

У цій статті ми обговоримо режим тренування і дієту Бена Аффлека, а також різні добавки, які він приймає для тренувань.

Поточна статистика

Висота: 6’4 - 193см

Вага: 208 фунтів - 94 кг

Вік: 46 років

День народження: 15 серпня 1972 р

Місце народження: Берклі, Каліфорнія

Похвали: лауреат премії «Оскар» 2013 року

Принципи тренування

Зазвичай Бен Аффлек складається з багатьох різних вправ. Оскільки Аффлек мусив набратися сил і додати маси, він зосередився на вправах з бодібілдингу, включаючи завитки на гантелі, прогулянки фермерів та важкі навантаження.

Незабаром ви побачите, які у нього процедури. Дієтний план актора зосереджений на правильному балансі поживних речовин, включаючи 35% нежирного білка, 20% жиру та 45% вуглеводів.

Режим тренувань Бена Аффлека

Режим тренувань Бена Аффлека, як правило, фокусується на 12 вправах. Якщо поглянути на процедури нижче, він любить працювати з власною вагою тіла.

Режим тренувань 44-річного актора змінювався щотижня, що послідовно націлювало різні групи м'язів. Щоб отримати форму супергероя та надіти костюм Бетмена вагою 75 фунтів, Аффлек тренувався 6 днів на тиждень протягом 15 місяців, перш ніж зніматися у фільмі "Бетмен проти Супермена: Світанок справедливості".

Ось програма тренувань Бена Аффлека:

Понеділок: Верхня частина тіла

Бен Аффлек виконує 6 вправ, але для різних діапазонів повторень.

Ось розпорядок роботи верхньої частини тіла Бена Аффлека:

1. Ейрдинський спринт (20 секунд)

2. Випадання V-бруса (15 повторень)

3. Поперемінна відкрита завивка DB (5 повторень)

4. Сидячий ряд (12 повторень)

6. Бічний присідання (кожна сторона 6 повторень)

Вівторок: Назад

У вівторок Аффлек націлений на свою програму тренування на спині, працюючи над 4 різними вправами.

Ось процедура спини Бена Аффлека:

1. DB Deadlift (4 підходи, 6 повторень)

2. DB Bench Press (4 підходи, 10 повторень)

3. Нагрудні мухи (4 підходи, 12 повторень)

4. Стабільність кульового вигину ніг (відпочинок: 2 секунди, 4 підходи, 6 повторень)

Середа: нижня частина тіла

У середу він зосереджується на нижній частині тіла, де виконує багато різних вправ на присідання.

Ось розпорядок роботи нижньої частини тіла Бена Аффлека:

1. Присідання на стіні (3 підходи, 5 повторень, відпочинок 30 секунд)

2. Кукольний присідання (3 підходи, 12 повторень, відпочинок 1 хвилина)

3. Випад (3 підходи, 20 метрів, відпочинок 30 секунд)

4. Випад штанги OH (3 підходи, 20 повторень, відпочинок 30 секунд)

5. Присідання @ 60% (3 підходи, 8 повторень, відпочинок 1 хвилина)

6. Присідання @ 75% (3 підходи, 5 повторень, відпочинок 1 хвилина)

7. Присідання @ 80-85% (2 підходи, 3 повторення, відпочинок 1 хвилина)

8. Крок вибухової коробки (3 підходи, 30 секунд, відпочинок 30 секунд)

9. Стрибок коробки (3 підходи, 30 секунд, відпочинок 30 секунд)

10. Стрибнути присідання (3 підходи, 30 секунд, відпочинок 30 секунд)

11. KB Swings (3 підходи, 8-12 повторень, відпочинок 30 секунд)

Четвер: Верхня частина тіла

У четвер Аффлек досягає свого режиму верхньої частини тіла за допомогою 10 різних вправ.

Ось розпорядок роботи верхньої частини тіла Бена Аффлека:

1. Жим лежачи (3 підходи, 8-12 повторень, відпочинок 1 хвилина)

2. Жим штанги (3 підходи, 12+ повторень, відпочинок 1 хвилина)

3. Арнольд Прес (3 підходи, 8-12 повторень, відпочинок 1 хвилина)

4. Людовики (3 підходи, 12-15 повторень, суперсет # 1)

5. Провали (3 підходи, 12-15 повторень, суперсет # 1)

6. Піднімання спереду (3 підходи, 12 повторень, суперсет # 2)

7. Бічне підняття (3 підходи, 12 повторень, суперсет # 2)

8. Задні дельтові мухи (3 підходи, 12 повторень, суперсет # 2)

9. Біцепс-локони (3 підходи, 12 повторень, суперсет # 3)

10. Молоткові локони (3 підходи, 12 повторень, суперсет # 3)

П’ятниця: Спина і штанга

У п’ятницю він націлює спину і штангу з 9 вправ.

Ось рутина спини та штанги Бена Аффлека:

1. Deadlift (5 сетів, 5 повторень, суперсет # 1)

2. Очищення та натискання (5 підходів, 5 повторень, суперсет # 1)

3. Передні присідання (5 підходів, 5 повторень, суперсет # 1)

4. Жим штанги (5 підходів, 5 повторень, суперсет # 1)

5. Нагнутий ряд зі штангою (5 підходів, 5 повторень, суперсет # 1)

6. Присідання зі штангою (3 підходи, 20 повторень, легкий відпочинок)

7. Передні присідання (3 підходи, 12 повторень, суперсет # 2)

8. Жим штанги (3 підходи, 12 повторень, суперсет # 2)

9. Гребна машина (8 комплектів, 1 хв спринту/відпочинку)

Субота: Нижня частина тіла

Цього дня він б’є по нижній частині тіла 11 різними вправами.

Ось розпорядок роботи нижньої частини тіла Бена Аффлека:

1. Присідання на стіні (3 підходи, 5 повторень, відпочинок 30 секунд)

2. Кукольний присідання (3 підходи, 12 повторень, відпочинок 1 хвилина)

3. Випад (3 підходи, 20 метрів, відпочинок 30 секунд)

4. Випад штанги OH (3 підходи, 20 повторень, відпочинок 30 секунд)

5. Присідання @ 60% (3 підходи, 8 повторень, відпочинок 1 хвилина)

6. Присідання @ 75% (3 підходи, 5 повторень, відпочинок 1 хвилина)

7. Присідання @ 80-85% (2 підходи, 3 повторення, відпочинок 1 хвилина)

8. Крок вибухової коробки (3 підходи, 30 секунд, відпочинок 30 секунд)

9. Стрибок коробки (3 підходи, 30 секунд, відпочинок 30 секунд)

10. Стрибнути присідання (3 підходи, 30 секунд, відпочинок 30 секунд)

11. KB Swings (3 підходи, 8-12 повторень, відпочинок 30 секунд)

Неділя: Відпочинок

У неділю Бен Аффлек відновлює своє тіло, відпочиваючи. Відпочиньте, потягніться і їжте.

Дієта Бена Аффлека

Тепер, коли ми вже розповіли про тренування Бена Аффлека, настав час поглянути на його дієту. За словами самого Аффлека, він уникав молочних продуктів і обмежував щоденне споживання натрію приблизно 1500-2000 мг.

Він прискіпливо дотримувався режиму харчування Джалалі, отримуючи вуглеводи з вівсяних пластівців, листових овочів та коричневого рису. У нього був нежирний білок з курячих або індичих грудок, яєчних білків та лосося.

Ось дієта Бена Аффлека:

Харчування 1:

Харчування 2:

  • Білок
  • 1 склянка вівсяних пластівців,
  • Банан
  • Лляне масло (1 ст. Ложка)

Харчування 3:

Харчування 4:

  • Куряча грудка, запечена/смажена
  • Варена солодка картопля середнього розміру
  • Лляне масло (1 ст. Ложка)

Харчування 5:

Харчування 6:

  • Лосось на грилі/запечений або куряча грудка
  • Брюссельська капуста на пару
  • Брокколі, або шпинат

Добавки

Бен Аффлек використовує наведені нижче добавки, щоб допомогти досягти успіху:

  • CLA
  • Білковий порошок
  • Білковий батончик
  • Trembolex Ultra

Резюме

Бен Аффлек насправді показав нам, що ми можемо отримати тіло, про яке мріємо, якщо просто наполегливо працювати. Аффлек поставив 24Ibs лише за 4 місяці, щоб знятися у Бетмені.