Професійне харчування: найкраща енергетична їжа для бігу

Автор "Зробимо це", 9 травня 2019 р

Стефані Еде
4 хв читання

Щойно отримавши кваліфікацію третьої загальної жінки на чемпіонаті світу Ironman 70.3, її довгострокові визначні пам'ятки встановлені на повному чемпіонаті світу Ironman у Коні.

Якщо ви хочете збільшити свій пробіг або побити свій PB, важливо правильно заправити своє тіло до, під час та після бігу, щоб переконатися, що ви біжите якнайкраще. Я поділюсь деякими своїми порадами щодо того, як найкраще підживити м’язи, щоб тримати далі, швидше та довше.

Харчування перед запуском

Що ви їсте, перш ніж їхати на дорогу чи на бігову доріжку, все залежить від того, коли ви біжите і який біг ви плануєте. Багато людей не мають часу або шлунку їсти та перетравлювати їжу перед тренуванням, особливо якщо це відбувається рано вранці. Як загальне правило, я перекушую за 1-2 години до короткого пробігу (менше години), а закуску чи невеликий сніданок - перед довшими пробіжками чи пробіжкою пізніше в день. Закуски до вправ на 100-300 калорій достатньо для пробіжок до 1 години.

Приклади невеликих закусок:

Енергетичний гель з водою

Для більш тривалих пробіжок, або якщо ви бігаєте пізніше дня, прагніть споживати 300-500 калорій за 1-2 години до цього. Тривалі комбінації сніданку будуть багаті на складні вуглеводи, матимуть невелику кількість білка та трохи корисного жиру, гарантуючи, що у вас є все необхідне, щоб не відставати.

Приклади більших закусок або сніданку:

Каша з фруктовим компотом або медом

Мюслі з грецьким йогуртом

Тост з арахісовим маслом і бананом

Проблеми з бігом та шлунком

Я не вірю нікому, хто каже, що ніколи не стикався з жодними проблемами зі шлунком під час запуску! Навіть найдосвідченіші бігуни неправильно харчуються і опиняються під тими страшними проблемами під час тренувань або навіть гірше - під час перегонів. Ми просто не можемо точно передбачити, що і коли робитимуть наші тіла. Дослідження показали, що 30 - 90% спортсменів на витривалість страждають якоюсь формою розладу шлунка/кишечника, причому відсоток зростає з більшими дистанціями. Що ми можемо зробити, щоб уникнути тих постійних скарг на шлунково-кишковий тракт?

Уникайте певної їжі перед запуском

Незважаючи на те, що їжа, яка готується перед початком їжі, повинна бути з великим вмістом вуглеводів, уникайте того, що змушує вас почуватися ситим або важким, і особливо, за 2-4 години до бігу, уникайте таких продуктів, які, як відомо, викликають шлунково-кишковий дистрес.

Їжа з високим вмістом клітковини за кілька днів до вашої події

Надмірно жирна їжа

Занадто багато кофеїну

Їжа з високим вмістом фруктози, особливо спортивні напої, які підсолоджуються лише фруктозою. (Дещо парадоксально, але напої, що містять трохи фруктози разом з іншими підсолоджувачами, такими як глюкоза, здаються менш складними).

Розпочніть рутину

Тренуйся, тренуйся і вправляйся ще раз. Якщо у вас були проблеми в минулому, практикуйте нові стратегії харчування як перед початком подій, так і під час бігу, щоб побачити, що вам підходить.

Менше значить більше

Незважаючи на те, що ви можете подумати, у день перегонів у вас може бути занадто багато калорій. Пам'ятайте, що завжди легше додати більше калорій, але не так просто "витягти" їх під час бігу!

Тільки рідина

Будь то напій, суміш напоїв або гель, рідкі калорії вам набагато легше споживати та переробляти під час бігу в умовах гоночного стресу.

Отримайте спорядження

Мій бренд харчування - Science in Sport

Попередній запуск

Для початку я отримую 500 мл Hydro (Беррі) щоранку, коли прокидаюся. Чому? Це дає мені швидкий старт і підсилює, що мені потрібно в першу чергу вранці, і наповнює моє тіло доданими електролітами, готовими до мого тренування. Це також чудовий смак, що змушує мене ковтати його швидше, ніж вода!

До і після запусків Я випробував використання бета-палива разом із напоєм GO Electrolyte, який я використовую для палива набагато довших циклів. Я вважаю, що вони забезпечують достатню кількість вуглеводів, чудовий смак і є хорошим способом взяти на борт паливо, щоб підготуватися до важких тренувальних днів або великих перегонів (марафон або багатоборство, наприклад, триатлон).

Під час

Особисто я беру енергетичний гель приблизно кожні 8 км. Сума коливається в залежності від темпу та загальної дистанції пробігу, але в обов’язковому порядку я завжди отримую трохи пального на борту приблизно за цей пробіг. Однак я не брав би гель на 10 або 12 тис. Пробіжок, наприклад, я зарезервував гелі для пробіжок понад 90 хв. Смачні смаки, я люблю фруктовий салат або ваніль та ягоди з додаванням кофеїну на пізньому етапі пробігу - це чудово підходить! Ці смаки добре сидять у мене на шлунку, але я люблю їх змішувати, оскільки їх дуже багато смачних!

Одужання

Як посол з питань науки у спорті я цим користувався REGO та Білок 20 батончиків протягом останніх 4 місяців, і я вважаю, що вони допомагають мені швидше відновитись, а також дають найкращу суміш вуглеводів та білка.

Я завжди готую REGO заздалегідь, оскільки час для мене є критичним. На трасі він буде в саше в моїй сумці. Якщо я біжу з дому, я заздалегідь змішаю це і покладу в холодильник, щоб я міг споживати його, проходячи через двері. Максимальне відновлення - це ключова частина мого навчання. REGO допомагає процесу відновлення, щоб ви могли повернутися сильнішими, готовими знову піти. Є безліч різноманітних смаків, але моїм улюбленим є шоколадний апельсин.

Я також люблю смак Білок 20 батончиків. Вони забезпечують додатковий приплив енергії перед сеансом або є ідеальною закускою протягом дня. Вони мають низький вміст цукру і дуже багато білка (20 г), тому поставте галочки у всіх полях. Мій улюблений аромат - це шоколадна арахісова крихта.

Я дотримуюсь асортименту продуктів SiS, які я використовую, вони працюють для мене та моїх вимог і справді допомагають підготувати моє навчання.

НадихАтись

Домашнє виготовлення - це також дешево і просто

Коли у вас є вільний час (а це не дуже часто, якщо ви подібні до мене!), Робити власні енергетичні закуски - це чудовий спосіб заощадити гроші та переконатися, що ви точно знаєте, що їсте. Один із моїх улюблених рецептів насправді є спеціальним для велосипедистів, проте його точно можуть використовувати і бігуни. Ці рисові коржі є основним елементом британської команди з велоспорту та забезпечують ідеальне паливо для спортивних змагань на витривалість і були доведені на найскладніших у світі велопробігах.