Принцип перевантаження для легкого схуднення та набору м’язів

12 листопада 2019 від Rich

Застосування принципу перевантаження швидко підірве вашу фізичну форму. Дізнайтеся, чому і як використовувати його, щоб змінити своє тіло швидше, ніж ви коли-небудь мріяли.

Ця основна концепція фітнесу є ключем до того, щоб отримати найкращі форми свого життя. Як тільки я зрозумів це правило, я зрозумів, чому я все ще маю зайву вагу. І чому моє тіло ніколи не змінювалось, незважаючи на те, що часто працюю.

Однак, як тільки я застосував цю основу для успішного тренування, я схуд за 30 місяців. Я намагався зняти ці 30 фунтів протягом трьох років.

Досвід остаточного схуднення останніх 30 кілограмів - ось чому я хочу, щоб ви знали про принцип потужного перевантаження і як це може допомогти злетіти до рівня вашого здоров’я та фізичної форми.

Застосування цього стовпа, одного з найефективніших навчальних принципів, допоможе вам спалити жир і наростити м’язи. Краще, ніж будь-коли раніше.

Що таке Визначення принципу перевантаження?

Принцип перевантаження говорить, що, щоб змінити своє тіло, потрібно перевантажити. Ви повинні працювати більше. Щоб спалювати жир і нарощувати більше м’язів, вам потрібно кинути виклик своєму тілу адаптуватися до:

підвищений опір або
зростаюча інтенсивність

Це застосування перевантаження - це перша фундаментальна концепція, яку повинен знати будь-який любитель тренувань. Якщо ви хочете побачити кардинальну трансформацію тіла, ви повинні застосувати це основне правило кондиціонування.

Як застосувати принцип перевантаження на практиці

Спочатку візьміть зошит та ручку або Журнал тренувань та запишіть свої тренувальні заняття. Або скористайтеся додатком або електронною таблицею.
По-друге, киньте виклик своєму тілу і змусьте своє тіло адаптуватися.
Промити і повторити.

Запис вашого тренування та поступове додавання ваги - це спосіб здійснення прогресивного тренування опору. Почніть з того, що з’ясуєте максимум одного повторення (1 об/хв) для певної вправи, наприклад:

присідання,
жим лежачи, або
тяга

Джо Олівер (Автор)
Англійська (мова публікації)
180 сторінок - 01.01.1994 (дата публікації) - DesignLad (видавець)

Почніть вести записи

Дуже важливо почати вести записи про свої тренування. Дні відвідування тренажерного залу, виконання кількох підходів з такою ж вагою, як і останні п’ять років, минули.

зайдіть у тренажерний зал, і розминка на біговій доріжці або еліптичній принаймні протягом п’яти хвилин
потім зробіть кілька розминочних наборів
Тільки після розминки ви повинні розпочати свої робочі повторення та підходи.
Для збільшення міцності достатньо 4–6 повторень для робочих наборів
і три робочі набори також повинні бути адекватними.

Підсумок - ви повинні записати свої набори для розминки та ваші робочі набори в журнал тренувань. Прочитайте і послухайте, як Ед Коан пояснює свій великий успіх своїм журналом тренувань .

Ед Коан вважається одним з найбільших пауерліфтерів усіх часів.

Навчання важке

Перестаньте вірити тим, хто каже, що вони побудували своє статура без напруженої праці. Тренування за принципом перевантаження означає, що ви відчуєте зусилля останнього представника. Якщо ви робите п’ять повторень, до 4 або 5, ви збираєтеся трохи попрацювати, щоб перемістити вагу.

Ця концепція стосується будь-якої з ваших тренувань.

У прикладі дедліфтингу скажімо, що ви можете підняти 100 фунтів за приблизно шість повторень. Запишіть свої підходи, і вибрані вами ваги повинні змусити вас досягти максимуму за шість повторень.

Після того, як ви зможете зробити три робочі підходи з 6-ти повторень тяги, тоді ви збільшите вагу. Збільшення опору на 5 фунтів на тиждень достатньо, щоб почати бачити результати. Не думайте, що збільшення ваги на 2,5 або 5 фунтів на тиждень є занадто малим.

Прогресивне перевантаження набагато безпечніше, ніж спроба зробити максимальний підйом на кожному тренуванні. Герман Гьорнер, один з найсильніших людей в історії, ніколи не піднімав макс, навіть у шоу, чому б вам?

Висновок

Підводячи підсумок, принцип прогресивного перевантаження говорить про те, що ваше тіло адаптується до нав'язаного опору. Тому збільшувати навантаження потрібно поступово і поступово. Це збільшення вашого тренувального навантаження стимулюватиме зростання м’язів. Збільште серцеве навантаження, щоб спалювати більше жиру.

Наприклад, навички силових тренувань найкраще засвоювати поступово. Починаючи з легкої ваги та додаючи ваги, поступово забезпечується ваша безпека.

Ваші сухожилля, зв’язки, суглоби та м’язи краще захищаються при поступовому збільшенні навантаження. Як результат, менше шансів отримати травму. І якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, вам слід уникати травм, інакше ваші тренувальні дні будуть стрімко падати, і ви будете змушені шукати альтернативні види діяльності.

Відтепер ви можете використовувати принцип перевантаження в будь-якому тренуванні для зміцнення і кондиціонування тіла, будь то тренування з обтяженням або кардіотренування.

Для кардіо можна збільшити відстань або зменшити час, як у цих п’яти кардіотренуваннях, щоб подрібнити жир всього за 12 тижнів.

Запишіть своє навчання

Плануйте та контролюйте тренувальні навантаження на кожне тренування .

Зробіть пару розминочних наборів.
І три робочі підходи по 4 - 6 повторень.
Повторюючи 5 або 6, ви повинні докласти зусиль.
Ви не зможете зробити ще десять повторень на повторенні 6.
Якщо ви можете зробити ще десять повторень до 6 повторень, то вага занадто легкий.
Як тільки ви зможете зробити три підходи по 5 або 6 повторень, тоді збільште вагу на 5 фунтів і починайте спочатку з чотирьох повторень.

Тепер ви знаєте відповідь на те, як можна стати стрункішими та міцнішими. Ведіть поточний протокол своїх навчальних адаптацій.