Примітки щодо харчування: Втрата, набір або підтримка: Чому калорії рахуються

Тріска з помідорами та цибулею-шалотом, приготовлена у вершковому маслі, оцті з білого вина та свіжому естрагоні, забезпечує поживне, 120-калорійне харчування. Дивіться рецепт нижче.

Стейтен-Айленд, штат Нью-Йорк - Завдяки стільки примховим дієтам, що сприяють миттєвим результатам, схуднення безпечним та здоровим способом може здатися майже неможливим. Ключем до будь-якого плану схуднення насправді є проста концепція: калорії, що надходять, повинні бути меншими, ніж калорії.

Це часто називають енергетичним балансом, і залежно від вашої мети (втрата ваги, збільшення ваги або підтримка ваги) вам доведеться регулювати між ними:

Втрата ваги = калорії, що надходять менше, ніж калорії, що виходять

Збільшення ваги = калорії, що надходять, більші, ніж калорії, що виходять

Незалежно від того, чи ваша мета - набрати, зберегти чи схуднути, важливо грамотно підбирати калорії, щоб ви отримували поживні речовини, необхідні організму для міцного здоров’я. Ось кілька порад, які можуть допомогти:

ЗРОЗУМІЙТЕ КАЛОРІЇ

Калорії - це енергія, яка підживлює ваше тіло так само, як бензин - ваш автомобіль.

Вся їжа, яку ви їсте, складається з білка, вуглеводів та жиру. На грам жири містять більше калорій, ніж білки та вуглеводи. Це пояснює, чому деякі продукти, які містять більше жиру, такі як сир, горіхи та олії, мають більше калорій, ніж нежирні продукти, які в основному містять вуглеводи або білки.

Однак все-таки важливо включати у свій раціон здорові ненасичені жири, такі як олії, горіхи та риба, оскільки вони забезпечують «хороші жири», необхідні для підтримки певних процесів організму. Пам’ятайте, що оскільки вони калорійніші, важливо стежити за розміром порції та насолоджуватися ними в помірних кількостях.

ЗНАТИ ВАШІ ПОТРЕБИ

Важливо знати, скільки калорій потребує ваше тіло щодня. Однак визначення потреби в калоріях не завжди є чорно-білим.

Різні фактори, такі як рівень активності, відсоток сухої маси тіла, стать, метаболізм та історія хвороби, можуть впливати на потреби в енергії.

Для швидкої оцінки відвідайте веб-сайт клініки Майо www.mayoclinic.com/health/calorie-calculator. Калькулятор дасть вам кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб підтримувати вашу поточну вагу.

Якщо вашою метою є втрата ваги, вам доведеться або споживати менше калорій, і/або спалювати більше калорій за допомогою фізичної активності. Найкраще використовувати комбінацію з двох - зменшення калорій та підвищеної активності.

Для схуднення віднімайте з раціону калорії або спалюйте їх вправами:

250 калорій на день, щоб скинути півкілограма на тиждень

500 калорій на день, щоб скинути один фунт на тиждень

ПРИМІТКА: 1 фунт жиру дорівнює 3500 калоріям. Не опускайтеся нижче 1200 калорій на день. Вживання занадто мало калорій може призвести до контрпродуктивності, якщо уповільнити обмін речовин і ускладнити схуднення.

ВХОДИТЕ В ІНФОРМАЦІЮ

Відстежуйте, скільки калорій ви споживаєте і скільки калорій спалюєте за допомогою харчового щоденника, щоб збільшити свою здатність досягти успіху.

Прочитайте етикетки, щоб дізнатися, скільки калорій міститься в їжі, яку ви їсте. Деякі продукти не мають маркування, як свіжі продукти, м’ясо та морепродукти.

Для них скористайтеся онлайн-калькулятором калорій (спробуйте ChooseMyPlate Super Tracker на www.choosemyplate.gov) або довідковим путівником, таким як Калорійний лічильник калорій, жиру та вуглеводів. Для вправ використовуйте Калькулятор калорій активності, який можна знайти за адресою www.supertracker.usda.gov.

ПАМ’ЯТАЙТЕ: Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати дієту з контролем калорій або план фізичних вправ.

Андреа Д'Орія-Камерон, дієтолог, зареєстрований у магазині сімейства Маннікс із Стейтен-Айленда, пише щомісячну колонку про харчування для журналу Advance.