Шпаргалка для приготування їжі та харчування для чайників

Те, що ви їсте та п'єте протягом усієї вагітності, має вирішальне значення для росту та розвитку вашої дитини. Вибір здорової їжі в поєднанні з пренатальним вітаміном забезпечує безліч важливих поживних речовин, необхідних вашій дитині. (Звичайно, вони допомагають і вам бути здоровими!) Здійснювати вибір здорової їжі означає знати, від яких продуктів та напоїв триматися подалі - або, принаймні, зменшити споживання - і які продукти харчування є найкращими для вагітності. Це також означає розумно перекусити.

Найважливіші поживні речовини під час вагітності

Деякі поживні речовини важливіші за інші під час вагітності, оскільки вони відіграють життєво важливу роль у розвитку вашої дитини. У наступній таблиці перелічені найважливіші поживні речовини для вагітності в порядку їх важливості. Це також підказує вам, чому кожна поживна речовина настільки важлива, скільки її потрібно отримувати на день і де ви можете її знайти в їжі.

Якщо ви стикаєтеся з тим, що намагаєтесь отримати поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині, лише з дієти, розгляньте добавки. Пренатальний вітамін забезпечує багато необхідних поживних речовин, які вам потрібні. Прочитайте етикетку, щоб побачити, чи містить він також омега-3 жирну кислоту DHA; якщо ні, прийміть добавку DHA. Також подумайте про те, щоб ваш лікар перевірив рівень вітаміну D у вашій крові та приймав добавку, якщо ваш рівень низький.

Продукти харчування та напої, на які слід стежити під час вагітності

Можливо, вам казали, що вагітність - це час їсти все, що завгодно, але це не зовсім так. Не всі продукти та напої безпечно вживати під час вагітності. Деякі можуть спричинити серйозні інфекції у вас чи вашої дитини; інші можуть призвести до викидня або проблем у розвитку вашої дитини.

У наступній таблиці показано, яких продуктів слід уникати протягом вагітності та чому. Щоб полегшити вам життя, третя колонка розповідає, що можна їсти замість табуйованих продуктів.

Продукти, яких слід уникати під час вагітності
Не їжте/не пийте цього, чому слід уникати альтернативної стратегії

М'ясо, риба чи яйця, що не піддаються термічному обробленню	Може містити небезпечні бактерії	Завжди готуйте м'ясо належної внутрішньої температури. Готуйте всі яйця, поки вони не закінчаться більше не тече і пекти печиво, не злизуючи ложку.
Алкоголь	Переходить до плода і може спричинити затримку розвитку або мозок пошкодження; також може збільшити ризик викидня або мертвонародження	Випити незайманий коктейль.
Непастеризоване молоко, сир, сік або мед	Може містити небезпечні бактерії	Завжди шукайте слово пастеризований на етикетці.
Сирі паростки (люцерна, квасоля, конюшина)	Може містити небезпечні бактерії, оскільки вони важкі правильно мити	Попросіть бутерброди та салати без паростків.
Риби з високим вмістом ртуті (акула, риба-меч, королівська скумбрія, черепиця, тунець альбакор)	Може спричинити проблеми з нервовим розвитком вашої дитини система	Вибирайте низько ртутні риби, такі як лосось, креветки, краби, молюски, морські гребінці, соми, тилапія, минтай, тріска та легкий тунець, замість цього.

У наступній таблиці наведено деякі продукти, до яких потрібно бути обережними під час вагітності. Це також пояснює, чому вони можуть бути проблемою, і говорить вам, що робити, якщо ви просто не можете від них відмовитись.

Продукти, до яких слід бути обережними під час вагітності
Будьте обережні з цим, чому використовувати обережність Альтернативна стратегія

Гастрономічне м'ясо	Може містити шкідливі бактерії, які можуть вижити навіть при температури в холодильнику	Якщо ви вирішите їсти, нагрівайте м’ясо з гастрономічними продуктами, поки не стане гарячим їх.
Печінка (яловичина та курка)	Може містити високий рівень вітаміну А, який може бути токсичним для вашої дитини, особливо в першому триместрі	Обмежте споживання та насолоджуйтесь іншим м’ясом замість печінки.
Домашнє морозиво, заварний крем, яєчний ґрунт, мус, безе та Заправка Цезар	Може містити сирі непастеризовані яйця	Уникайте їсти його, якщо ви не знаєте, чи були сирі яйця використовуйте або використовуйте пастеризовані яйця, якщо ви робите це себе.
Кофеїн	Може збільшити частоту серцевих скорочень вашої дитини або уповільнити його зростання	Обмежте споживання кофеїну не більше 200 міліграмів на день.

Найкраща їжа під час вагітності

Одинадцять продуктів отримують приз за те, щоб забезпечити найбільшу кількість вагітних. Ці продукти є поживна речовина, це означає, що вони містять хорошу кількість кількох найважливіших поживних речовин, необхідних вам і вашій зростаючій дитині під час вагітності. Ось вони разом із розподілом найважливіших поживних речовин, які вони пропонують:

Спаржа: Фолієва кислота, залізо та клітковина

Авокадо: Незамінні жири, фолат, калій, холін, залізо, цинк та клітковина

Яловичина: Залізо, цинк, холін, вітамін В12 та білок

Ягоди: Фолієва кислота, вітамін С, калій, антиоксиданти та клітковина

Едамаме/соя: Білок на рослинній основі, залізо, цинк, фолат, холін та калій

Яйця (з жовтком): Білок, холін, вітамін В12 та селен

Грецький йогурт: Удвічі більше білка традиційного йогурту в американському стилі, а також кальцію, калію та вітаміну В12

Бобові (квасоля): Білок на рослинній основі та багато клітковини, фолієвої кислоти, калію, заліза та цинку

Молоко: Вітаміни D і B12, рибофлавін, кальцій і білок

Кіноа: Білок, фолат, калій і залізо

Лосось: Багато DHA та EPA омега-3 жирних кислот, а також білка та вітаміну B12

Ваш перелік закусок для вагітних

Однією з хитрощів правильного харчування під час вагітності є збереження здорових закусок. Якщо ви це зробите, ви матимете менше шансів здійснити набіг на торговий автомат на роботі або розірвати той мішок картопляних чіпсів у коморі. Крім того, ви з меншою ймовірністю відчуєте ту звичну нудоту, яка виникає, коли у вас не вистачає їжі в шлунку. Нижче наведено перелік закусок для вагітності, які допоможуть вам розпочати свої запаси. Спробуйте з’їсти лише 100-150 калорій будь-якої з цих закусок за один прийом.

Зернові або вівсяні пластівці

Шоколад (молочний або темний)

Свіжі, сушені, консервовані або збановані фрукти

Свіжо нарізані овочі та хумус

Нежирний сир, сир або стручковий сир

Грецький йогурт з низьким вмістом жиру

Харчові батончики (наприклад, KIND, SOYJOY, Belly Bars, Clif, Zone або Pria)

Горіхи або горіхове масло (наприклад, арахісове, мигдальне або соєве)

Салати (готуються з промитими сирими овочами, квасолею та низькокалорійною заправкою)

Цільнозернові закуски (наприклад, попкорн або SunChips)