Приготуйся до бігу!

Мішель Саттон-Керхнер

Обіцянка весни навколо нас. Почуйте це в пташиній пісні, понюхайте під свіжим дощем і побачте у бігунів, що проростають скрізь. Приєднуйтесь до сцени! Ось що потрібно, щоб стати бігуном ...

Раніше змагальні заходи належали відданим спортсменам. Бігуни були ще однією формою бігунів, що потіло це для поліпшення витривалості та сили. Деякі бігали заради простого задоволення; інші, щоб допомогти просунути свій основний вид спорту. Це також забезпечило легендарний "бігун".

Сьогоднішній бігун має інший профіль. Завзятого спортсмена все ще б'є по бруківці. Однак до нього/неї приєднується 40-річна мама, нещодавно пристосована середня людина, трудоголік, команда тата і сина та бебі-бумер. Бігун еволюціонував. Люди всіх рівнів кваліфікації, вікових груп та інтересів визнають прилив адреналіну змагального духу. За останні роки змагальні перегони надзвичайно зросли, серед них були 40- і 50-річні.

Рух за здоровий спосіб життя та сплеск тренажерів, які займаються пізніше в житті, народжують усвідомлення того, що наше минуле не обмежує нинішніх здібностей. Перш ніж зашнурувати шнур і вирушити в дорогу, ось кілька порад щодо тренувань.

Визначте специфіку

Біг як хобі сам по собі є прекрасною фітнес-точкою. Якщо ви перейдете на наступний рівень, визначте найбільш підходящу для вас подію. Хтось новачок у бігу повинен відкласти участь у марафоні до наступного сезону. Прагніть на короткий пробіг, можливо, 5-мильну прогулянку по сусідству.

Довготривалий бігун може бути готовий взяти участь у марафоні. Фізично підготовлена людина, новачок у конкурентному світі, може бути готовий спробувати півмарафон, щоб ознайомитись із цими подіями. Він/вона може трястися на тренажерному майданчику, але потребує деяких коригувань при перетворенні на марафонця.

Ось розбивка кількох основних змагань:

Рекреаційні пробіжки: З різних відстаней, часто бігайте для розваги або як засіб для збору коштів.

5K: Бігова гонка на 5000 метрів або приблизно 3,1 милі. Часто встановлюється для збору коштів на конкретну справу, особу, організацію чи благодійну організацію або інформування про них.

10K: Бігова гонка 10 000 метрів або 6,214 милі. Рідше, ніж 5K, але зазвичай створюється для тих самих цілей.

Пробіги на 5 миль і 10 миль: Раса довжини, що передбачається їх іменами. Перегони місцевих громад використовувались як рекреаційні літні заходи або як допомога мікрорайону району.

Напівмарафон: Бігова гонка 13,1 милі. Повідомляється про найшвидше зростаючу гонку через її складний, але скорочений характер.

Марафон: Бігова гонка на довгі дистанції 26,2 милі.

Триатлон: Мультиспортне змагання, яке складається з плавання, їзди на велосипеді та бігу в такому порядку. Іноді компоненти діляться на команду з трьох осіб. Відстані варіюються між чотирма типами триатлону: спринтерський, олімпійський, напівзалізний та повний залізний. Триатлон Спринт рекомендований для початківців. Він складається з плавання в 25 миль, 16-мильного циклу та бігу на 3,1 милі.

Існують індивідуальні навчальні програми для гоночних подій. До кожної гонки потрібно підходити по-різному, залежно від її вимог та вашої поточної ситуації. Знати себе і діяти відповідно. Наприклад, якщо ви тренуєте команду софтболу вашої дитини, у вас може не бути часу на тренування з марафону. Можливо, ваші зусилля у фітнесі застійні. Марафон може бути крайнім терміном, який вам потрібен.

Пошук душі

Що вас мотивує? Вирішіть, чому ви хочете цей досвід, і поставте це своєю кінцевою метою. Поширені причини, через які люди опиняються на старті:

Перегони за справу/збір коштів
Вшанування пам’яті когось
Святкування знаменного дня народження (сорокові дні народження є загальним мотиватором)
Розширення фітнес-зусиль
Підвищення результатів фітнесу
Задоволення цікавості (чи можу я це зробити? Що означає цей досвід?)
Зустріч з людьми, які поділяють спільні інтереси або підтримують подібні зусилля

Для багатьох мова не йде про пробіг чи часові показники. Знайте своє натхнення для створення найкращого плану тренувань та прийомів мотивації. Багато існуючих організацій (наприклад, Сьюзен Г. Комен з фонду боротьби з раком молочної залози Cure®) проводять змагання з перегонів/пішоходів, щоб зібрати кошти на медичні дослідження та розповсюдження фактичної інформації. Події з такою місією забезпечують новий вимір для тих, хто бере участь. Раптом біг - це не тільки для вашого здоров’я. Це допоможе покращити здоров’я нашої громади в цілому.

Це стосується інструктора з групового фітнесу Дона Саллівана, який створив некомерційну організацію. Свою пристрасть до бігу він використав, заснувавши цю групу, яка тренує слабозорих у спорті, зокрема в бігу. Дон зізнається, що не завжди був бігуном. “Я ненавидів біг, коли починав. Я був плавцем і десятиборцем », - ділиться Дон, який колись володів фітнес-студіями у Флориді.

Дон б’ється по бруківці, але не завжди на велосипеді.

«Мені закликав друг виступити у триатлоні, і я вийшов останнім - незважаючи на те, що я спортсмен. Але ця подія надихнула мене. Я дуже заінтригував бігом. Я хотів бути поруч із цією групою підтримуючих людей, які займались змагальним бігом. Я хотів дізнатися, чому вони це зробили, і стати частиною цього ".

Дон точно розвивав власну любов до бігу. Це почалося з першої милі, яка проштовхнула його вперед. Двадцять шість років потому, у 43 роки, він провів незліченні змагальні гонки. Він стверджує, що він був таким же швидким, якщо не швидшим, ніж у 30-ті роки. Це доводить його вражаючий розпорядок дня, включаючи реалістичну надію на кваліфікацію на чемпіонаті світу 2014 року Ironman у Коні, Гаваї.

«Біг - це моя втеча. Мій дзен », - додає Дон. Він зловив заразливий ентузіазм цього виду спорту. "Кожна людина прагне зробити все можливе, щоб змагатися, але ми є однією великою командою".

Центр забезпечує все необхідне для підготовки до змагань. Якщо ви новачок, подумайте про роботу з особистим тренером. Починаючи з основних дорожніх перегонів і закінчуючи марафонами та триатлоном, тренер може налаштувати план фітнесу та робити пропозиції, виходячи з вашого рівня кваліфікації. Підтримка експерта полегшує тривогу, забезпечує заохочення та збільшує рівень успіху. Ті, хто працюють з тренером, повідомляють про підвищення впевненості в собі: прагнуть вони завоювати перше місце або просто фінішують на своїх ногах.

Експерти пропонують збільшувати пробіг на 10 відсотків щотижня. Вам не потрібно бігати щодня. Натомість бігайте чотири дні на тиждень, а між ними проводите безліч інших тренувань. Загальна настанова, надана Американською радою з фізичних вправ, передбачає, що ті, хто може бігати три-чотири милі безперервно, повинні тренуватися приблизно три місяці до напівмарафону та п'ять місяців до повного марафону.

Не виконуйте багатозадачність у своєму навчальному плані. Чергуйте цілі щотижня. Індивідуально зосередьтеся на збільшенні відстані, поліпшенні часу та різній місцевості. Поєднання цих викликів за один сеанс може спричинити невдачі у вигляді травм, виснаження та такої поразки. Крім того, уникайте бігати більше двох днів поспіль. Навіть здоровим, неушкодженим м’язам потрібен час на відновлення.

Серйозні тренування для заходу вимагають однакової уваги до харчування. Подумайте про отримання рекомендацій дієтолога щодо зразкової дієти бігуна. Обов’язково включайте велику кількість білка та достатню кількість клітковини. Поряд з доставкою найкращого палива для організму, повноцінне харчування може підвищити продуктивність. Якщо ви постійно не досягаєте цілей вашої програми, винний може бути на вашій тарілці. Подумайте: цукор та кофеїн проти овочів та клітковини. Навантажуйтесь їжею, яка не буде вас навантажувати, а також виборами, які формують м’язи, а не посилюють запалення.

Залиште достатньо часу до дня події, щоб покращити всі аспекти вашого навчання. Швидкість може бути вашою метою, але ця навичка працює в унісон з усіма іншими. Зберігайте свою програму добре округленою. Побудуйте вчасно дні відпочинку, болі в м’язах та непривабливі дні (вони є у всіх нас).

Розтягуйтесь після того, як ваше тіло стане теплим. Бігайте на місці або спочатку зробіть кілька стрибків. Крижані суглоби, які несуть основну напругу в результаті хорошої пробіжки, особливо колін і щиколоток. Прикладайте пакет з льодом приблизно на 15 хвилин після бігу. Повторювати за необхідністю протягом дня. Новачкам слід запобігти обмерзанню цих суглобів. Незважаючи на те, що розслаблення в басейні з гідромасажем може здатися спокусливим після запуску, замість цього відвідайте теплий душ. Гаряче замочування після бігу може посилити будь-яке запалення, викликане під час бігу.

Отримайте Gear

Правильне взуття для бігу обов’язково.

Багато разів ми можемо обійтися без очікуваного обладнання чи одягу. Тенісний м’яч може пройти в грі в улов. Аксесуари можуть вбрати повсякденний наряд. Темно-синій може перейти за чорний. (Ну, можливо, не останнє.) Бігаючи, ти не можеш оселитися. Кросівки, шкарпетки та одяг можуть зробити різницю між фінішною лінією та бічною лінією.

Ваші кросівки для крос-тренувань не можуть виконати цю роботу. По можливості купуйте в спеціалізованому магазині, що працює. Розраховуйте заплатити пристойні гроші. Майте на увазі, біг - це, як правило, недорогий вид спорту. Основні його вимоги - це свіже повітря та відкритий тротуар. Розпушувач для зручної, зручної ходової частини, яка включає резервну пару кросівок та розумну білизну. Одягніть ходові шкарпетки, щоб захистити ноги. Зручні ноги роблять вдалий біг.

Застосовуйте вазелін та кукурудзяний крохмаль, якщо потертості є проблемою. Послідовно застосовуйте їх на проблемних ділянках, навіть після їх очищення, або ризикуйте загострення в майбутньому. Тривалі пробіжки повинні супроводжуватися адекватною гідратацією. На ці випадки інвестуйте в легку пляшку з водою з ремінцем або ручкою. Робіть перерви на ковтки кожні 20 хвилин під час бігу на витривалість. Спортивні напої поповнюють електроліти під час зволоження, для великих пробіжок та тренувань.

Подивись, зроби це

Дізнайтеся, чого ви хочете від досвіду, і йдіть на нього. Уявіть фінішну пряму. Половина зусиль полягає в тому, щоб ваш розум бив там своє тіло.