Представляємо 5 фаз виривання/чистоти у важкій атлетиці.

У попередній статті про ключові позиції я згадував, що позиція важлива у важкій атлетиці. Це дозволяє максимально використовувати важелі тіла, щоб виробляти силу і переносити її на рух штанги. Однак, лише перегляд позицій не враховує рухів, які дозволяють прийняти ці позиції, і пропускає те, що насправді спричиняє збій підйому. Таким чином, розуміння фактичного руху важелів для досягнення одного положення в іншому - це те, що стосується фаз підйомника. Проаналізувавши не тільки позицію та можливі знаходження несправностей з нею, подивившись на фазу, яка передує їй, розповість історію несправностей у цій позиції. Тож поєднання обох - це те, що ви повинні мати як свій арсенал в аналізі техніки. Тож давайте подивимось на різні фази, і про те, що про них зазвичай згадують, і про типові помилки.

1. Перший потяг

Це починається з вихідного положення, коли штангу збирається підняти з землі, поки штанга не досягне рівня колін. Це робиться за допомогою використання більше розгинання колін і невеликої кількості розгинання стегна, щоб почати зміщувати штангу від підлоги. Пізніше я розтлумачу, що досягнення рівня коліна є вирішальним у процесі перехідної фази.

Загальні підказки, які ви, напевно, чули про це:

Кут нахилу тіла щодо землі залишається незмінним від початку до кінця першого потягу.
Плечі не опускаються або лопатки втрачають компактне положення.
Стегна не повинні "стріляти" вгору занадто рано, в результаті чого спочатку відбувається розгинання коліна, а потім розгинання стегна (замість того, щоб одночасно виникало більше коліна і мало стегна).

Метою цієї фази є фактично генерування інерції для переміщення штанги з землі та початку її прискорення. Однак двома типовими помилками є недостатня напруга в багажнику, щоб правильно використовувати важелі тіла для переміщення ваги і думати, що швидке переміщення штанги з самого початку призведе до хорошої швидкості в кінці.

Якщо не підтримувати натяг після того, як штанга починає рухатися, це призводить до перенесення роботи на верхню частину спини або навіть на руки, щоб рухати вагу. Напруга, створена в початковому положенні, і її підтримка дозволить правильно використовувати ноги, а згодом - виконати правильну схему руху розгинання колін і стегон.

Подібним чином, поспішати з цим етапом, тягнучи за штангу, щоб змусити її рухатися, подібне до того, як Пол Уокер (RIP) натискає кнопку Noz занадто швидко і згодом не має достатньої максимальної швидкості, лише щоб побачити, як Він Дизель пролетів повз нього. Якщо ви йдете так швидко під час першого потягу, коли вам потрібно вдруге прискорити планку, цього не станеться. Тож цю фазу потрібно контролювати з хорошою швидкістю та адекватною напругою в тілі.

2. Перехід

Ця фаза відбувається між положенням, коли штанга досягає рівня коліна до силового положення. Ця фаза є продовженням першого потягу. Якщо кінець першого потягування виконано неправильно, ви вже допустили дві помилки: 1) ви б не потрапили в правильне положення зі штангою на рівні колін, 2) ви б кинулися у фазу переходу.

Перш ніж йти далі, ось загальні підказки для цього етапу:

Штанга повинна залишатися в безпосередній близькості від тіла або навіть ковзати по стегнах.
Кут коліна повинен залишатися незмінним, коли коліна висуваються вперед (через подвійне згинання коліна)
Тулуб повинен досягти вертикалі, а плечі повинні залишатися над штангою якомога довше і навіть трохи позаду штанги в кінці фази.

На цій фазі важливо розуміти, що ваш тулуб найбільше зміщується у своєму положенні (тобто від похилого кута до вертикального/близького до вертикального). Це означає, що імпульс, створений з першого потягу, має більшу здатність зміщувати комбінований центр мас штанги та важкої атлетики в якійсь формі в горизонтальному напрямку і може призвести до втрати вертикальної передачі імпульсу.

Однією з найпоширеніших помилок є не підведення планки до правильного рівня в кінці першого потягування. Занадто низько, і це означало б, що вам доведеться або зафіксувати коліна, або перемістити штангу навколо колін, в результаті чого розпочнеться непотрібний горизонтальний рух. Занадто високо, і ваш тулуб вже почав би рухатися у вертикальне положення занадто рано. Будь-яке з цього призведе до того, що імпульс системи штангістів буде рухатися трохи горизонтально.

Ще одна помилка - положення тулуба. Перехід - це фаза, коли кут тулуба найбільше змінюється (як уже згадувалося раніше). Багато людей не зможуть цього зрозуміти і залишатимуться занадто схильними до надмірності у владному положенні. Це означало б, що вони надмірно вживали руки, щоб занести штангу в стегна і занадто сильно випрямити ноги. З іншого боку, є також підйомники, які занадто швидко переміщують тулуб у вертикальне положення. Це призведе до того, що вони занадто сидять у силовому положенні (або в кінці перехідної фази), або спричинять імпульс, який вони продовжують рухатись за вертикальною опорною лінією штанги. Обидва випадки впливатимуть на другий витяг, і я поясню, чому пізніше.

3. Другий тяг

Другий потяг - це місце, де розвивається найбільша сила. Другий потяг - це те, де система штанги-важкої атлетики має найбільший імпульс у русі. Другий потяг - це те, де точність, координація та рівновага є критичними. З силового положення сила розвивається через розгинання всього тіла, яке передається штанзі, щоб забезпечити максимальне зміщення. Другий потяг включає не тільки ноги, але і тулуб. Хтось погоджується, що це має місце ефект катапульти, хтось погоджується, що це потрійне розширення. Як мене навчили, це був удар рукою по всьому тілу, і жодна частина тіла або група м’язів не несуть єдину відповідальність за друге потягнення.

Під час другого потягу загальними підказками, які зазвичай дають тренери, є:

За допомогою стегон ведіть штангу вгору (а не вперед).
Тримайте штангу впритул при виконанні другого потягу.
Повністю витягніть корпус і забийте ноги в землю.

Одна з помилкових реплік, яку я завжди чую, - "коли руки згинаються, сила закінчується". Так і ні в якійсь мірі. Так, якщо під час аналізу всього руху враховуються інші сегменти тіла та рухи. Наприклад, згинання рук, щоб потрапити планка в стегна, коли тулуб надмірно нахиляється вперед, призводить до поганого положення сили. Так само сила закінчується, якщо руки згинаються в силовому положенні і випрямляються під час другого потягування. Це призводить до втрати сили або перенесення сили на штангу, а іноді штанга залишається в дещо нерухомому положенні під час другого потягу.

Ще однією помилкою, яку часто спостерігають під час другого потягу, є надмірне бажання відчути контакт штанги з стегнами. Багато тренерів відчувають необхідність забезпечити контакт зі штангою майже так само, як і штурхлянка штангою стегнами. Я маю на увазі, що я добре з цим, лише якщо з цим пов’язані дві інші дії: 1) поряд з цим дією горба, робиться робота, щоб не тільки тримати штангу близько і вертикально до тіла і 2) плечі або тулуб не бути кинутим занадто сильно, в результаті чого тягнути штангу занадто далеко назад з надмірним нахилом тіла назад. Назва гри у другому потягу - імпульс (добуток маси та швидкості). Зберігання імпульсу у вертикальному напрямку під час другого потягу дозволить правильно розмістити штангу для наступної фази підйому.

4. Оборот

Оборот - це місце, де була зроблена вся робота зі зміщення штанги і вимагає від вас розташування, щоб отримати штангу. Це дещо активна фаза, коли ви намагаєтеся збити своє тіло якомога швидше. Насправді це фаза, коли час відіграє певну роль, а рішучість є ключовою для досягнення хорошої позиції прийому.

Хоча це не звичайне явище, яке визначає оборот, ось декілька, які я чув про фазу обороту:

Направляйте лікті назовні та вгору (і повертайте їх якомога швидше для чистоти)
Висуньте ноги назовні, щоб збільшити основу опори
Швидко витягніть стегна в нижню частину положення присідання (після розкриття в другому потягу)

Особисто ті репліки, про які я згадав, є хорошими. Це те, чим рухаються суглоби, щоб відбувся оборот. Але наскільки це активний рух цих суглобів, це повинен бути інстинктивний рух. Помилка полягає в тому, що багато хто думає про те, як їм слід потрапити на позицію прийому. Це призводить до того, що рух обороту стає надто повільним, і штанга вже досягає зміщення вниз під час підготовки до положення лову.

Як правило, для цього етапу я б сказав, щоб спортсмен лише думав (якщо він чи вона щось думає) про позицію лову і ні про що інше. Швидкий перехід у це положення вимагатиме, щоб ви дозволили керуванню мотором взяти на себе контроль і використати будь-який шаблон руху у вашому тілі для досягнення цієї позиції лову. Хіба що він чи вона, очевидно, біцепсом не згортає вагу (для чистоти) або не тримає руки жорсткими (у хапанні). Тоді такі вправи, як твої дрилі з високою підвіскою або навіть просто уповільнення першої позиції твоїх дрилей, допоможуть навчитися швидко рухатися під штангою.

5. Відновлення

Це найпростіша з 5 фаз, якщо ви або 1) не маєте достатньої сили ніг, або 2) не пробиваєтеся через положення фіксації та не викликаєте нестабільності в системі штангістів. У ході ви в основному виконуєте концентричну частину присідання над головою. У чистоті ви виконуєте концентричну частину в передньому присіданні. Неможливість зробити це в основному говорить про те, що у вас недостатньо сил, щоб спочатку витримати вагу, або ви знаходитесь у поганому положенні для переміщення ваги, отже, ускладнюючи рух. Після того, як ви закріпили позицію фіксатора, вага буде стояти, що полегшить її підняття.

Висновок

Це мої думки щодо фаз ліфтів. Етапи ваших підйомів - це те, що пов’язує позиції, про які я вже згадував в іншій статті, разом. Саме те, як ви переходите з положення в положення, насправді визначає результат підйому. Якщо дивитись лише на положення або на рух по фазі, це не допоможе покращити ваш підйом в цілому. Можливість пов’язати все це разом (5 ключових позицій і 5 фаз) - ось що допоможе перекласти цю важку вагу на голову.