Підготовка до бойових тренувань; Кондиціонування

Міцність та кондиціонування
- Фітнес та кардіо
- Дизайн програми
- Спорт
- Силові тренування
Спортивна медицина
- Запобігання травматизму
- Реабілітація травм
Харчування

Технологія
Терапія
Безпека гравця
- Струс мозку
- Гідратація
- Тепловий стрес
Безперервна освіта
- Заробляйте CEU
Журнал
- Редакційна колегія
Ресурси
- Підкаст бокових сеансів
- Найцінніші номінації спортивного тренера
- Відео
- Подання продуктів
- Підписатися/Поновити
Про програму
Увійти
Зареєструйтесь
Рекламуйте
Навчання та кондиціонування

Річний тренувальний цикл для борців включає три різні фази, і оптимальна стратегія харчування повинна спрямовуватись на конкретні цілі для кожної з них.

Сьюзен Кундрат

Сьюзен Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, є президентом Nutrition on the Move, Inc., що базується в Урбані, штат Іллінойс, і консультується зі спортсменами з Університету Іллінойсу, Північно-Західного університету та Університету Бредлі. Вона та спортивний дієтолог Мішель Роквелл, штат Медіа, РД, CSSD, нещодавно запустили RK Team Nutrition (www.rkteamnutrition.net), пропонуючи роздатковий матеріал із спортивного харчування, тренінги та семінари для медичних працівників, які працюють зі спортсменами.

На перший погляд, боротьба здається таким простим видом спорту: це лише ви, ваш опонент і килимок, і мета дуже проста. Але той, хто працював із борцями, знає, що це набагато складніше. Успіх залежить від особливої комбінації сили, сили, спритності, швидкості, координації, витривалості, розумової стійкості та тактичних навичок.

Планування харчування для борців має дуже подібну динаміку - те, що здається базовим, насправді може бути досить складним. Для підтримки оптимальної продуктивності програма боротьби повинна бути достатньо універсальною, щоб враховувати різні фази навчального року - «набрякання» проти «нахилу» - і достатньо ретельна, щоб забезпечити бажану втрату ваги, не жертвуючи цінними м’язами.

За свій 15-річний досвід планування програм харчування для борців на успішних програмах NCAA Division I я розробив стратегії, які допомагають борцям брати участь у кожному поєдинку добре харчуючись, добре зволоженим та під напругою. У цій статті я викладу свої цілі на кожному етапі навчального року, пояснить, які коригування раціону харчування можна зробити для їх досягнення, а також подаю кілька зразків меню та ідей харчування, які добре працювали для моїх спортсменів.

ВНЕ СЕЗОНУ: НАГРУПКА

У міжсезоння та місяці, що передують осіннім тренуванням, борці, як правило, зосереджуються на зростанні сили, максимізуючи м’язову масу. Зазвичай вони проводять менше годин на килимку, а більше у ваговій залі. З точки зору харчування, це означає, що вони повинні споживати достатню кількість калорій для підтримки гіпертрофії м'язів, з особливим акцентом на споживання білка щодня.

Давайте детальніше розглянемо основні пріоритети на цей час року:

Калорії. Прагнучи додати м’язів, борці повинні вживати щонайменше 500 калорій на день, перевищуючи стандартні потреби в обслуговуванні. Наприклад, якщо борець тренується дві години на день у міжсезоння, йому буде потрібно щонайменше 20 калорій на фунт ваги тіла на день (3300 калорій для борця, який займає 165 кілограмів). Додайте до цього 500 для нарощення м’язової м’язи, і ви отримаєте в цілому 3800 калорій на день.

Напружена програма силових тренувань, як правило, призводить до стійкого апетиту, тому більшість борців не повинні досягти цієї мети щодо споживання енергії. Я рекомендую їсти кілька невеликих прийомів їжі протягом дня і додавати закуски до і після тренувань, щоб максимізувати приріст м'язової маси.

Білок. Борці можуть отримувати до одного грама білка на фунт ваги тіла на день під час тренувань для додання сили. Споживання білків слід розподіляти протягом дня, щоб максимізувати нарощування м’язів, при цьому найбільша увага приділяється їжі, що вживається до і після важких тренувань - споживання білка в ці часи мінімізує природні втрати білка та максимізує відновлення м’язів.

Включення білків з найрізноманітніших джерел цільної їжі гарантує, що спортсмени вживають широкий спектр амінокислот, креатину (який природно зустрічається в багатьох продуктах харчування) та інших основних поживних речовин. Відмінними джерелами білка є яйця, молочні продукти, червоне м’ясо, біле м’ясо, квасоля, горох, горіхи, насіння та цільні зерна.

Вуглеводи. Борці повинні споживати щонайменше від 50 до 55 відсотків своєї енергії у вигляді вуглеводів (2,0-2,5 г вуглеводів на фунт ваги тіла на день), особливо в періоди важких тренувань. Для 165-кілограмового борця, який щодня їсть 3800 калорій, це означає мінімум 1900 калорій вуглеводів (475 грамів) щодня. Існує багато відомих і здорових джерел вуглеводів, включаючи макарони з цільної пшениці, фрукти та овочі, нежирні молочні продукти та бобові.

Жир. Під час нарощування сили борці повинні отримувати щонайменше 15-20 відсотків енергії з жиру - для нашого 165-кілограмового борця це означає від 63 до 84 грамів жиру і 570 до 760 калорій від жиру на день. За достатнього обсягу тренувань ця кількість не призведе до небажаного збільшення ваги, але вона підтримуватиме оптимальний ріст м’язів та загальний стан здоров’я. Їжа з високим вмістом жирних кислот омега-3 є найкращим вибором, оскільки вона може допомогти зменшити запалення (що може бути наслідком важких тренувань) і допомогти відновити м’язи. Деякі хороші приклади включають лосось, тунець, волоські горіхи та насіння льону.

Перша фаза на бічній панелі «У меню» (в кінці цієї статті) показує зразок денного плану харчування, який дозволив би типовому борцю вагою 165 фунтів досягти всіх цілей харчування, які я окреслив для нарощування м’язів. Зверніть увагу, що багаті на білок варіанти включають до і після тренування, і що я додавав “додаткову воду” до кожного прийому їжі, щоб підкреслити належну гідратацію.

ПЕРЕДМОВА: НАХИЛИСЯ

Приблизно за два місяці до початку змагального сезону для борців, яким потрібно схуднути, важливо дотримуватися практичного, обґрунтованого плану зниження жиру в організмі. Це слід розпочати з початкового зважування та аналізу складу тіла. На основі вихідної ваги спортсмена ви можете встановити конкретні цілі та орієнтири, які допоможуть забезпечити безпечне схуднення.

Найважливіше, за чим слідкувати за контролем ваги борців - це швидкість втрат: спортсмен ніколи не повинен втрачати більше 1,5 відсотка ваги тіла на тиждень. Викидання фунтів швидше, ніж це може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям, і як тільки сезон починається, як NFHS, так і NCAA мають правила, що забороняють щотижневу втрату ваги понад 1,5 відсотка. У середній школі та коледжі також є обмеження на мінімальний відсоток жиру в організмі: борці середньої школи в школах, що регулюються NFHS, не можуть опускатися нижче семи відсотків загального жиру в організмі протягом сезону, а борці NCAA повинні залишатися на рівні або вище п’яти відсотків.

Повертаючись до нашого 165-кілограмового борця, припустимо, що його аналіз складу тіла виявляє 12 відсотків жиру в організмі. Оскільки він студент коледжу, він хоче бути поруч із мінімальним п’ятивідсотком NCAA, що встановило б його мінімальну вагу в 153 фунти. Втрачаючи від одного до 1,5 відсотка жиру в організмі на тиждень за восьмитижневий передсезонний сезон, він міг легко досягти своєї мети і змагатися в класі до 157 фунтів.

Одне важливе зауваження: П’ять відсотків - це мінімальний відсоток жиру в організмі для борців коледжного віку, але це не означає, що це мета, до якої слід прагнути більшості борців. Багато хто вважає, що вони мають більше енергії і працюють краще при вищому відсотку жиру в організмі - насправді, одне дослідження борців-чемпіонів NCAA показало, що їх середній жир у тілі становить близько 8,5 відсотків. Замість того, щоб зосередитись на встановленому мінімумі, набагато краще регулярно розмовляти зі спортсменами про їх енергетичний рівень, загальну продуктивність та те, як вони почуваються під час схуднення. Це може допомогти їм знайти власний оптимальний відсоток жиру в організмі.

То як борець може безпечно схуднути? Мета - скинути жирову тканину (жир), зберігаючи м’язову масу та м’які тканини, тому найкраща стратегія - зменшити споживання калорій, але підтримувати достатнє споживання білка. Використовуючи формулу, представлену раніше, 165-кілограмовому борцеві знадобиться 3300 калорій на підтримку, але тепер, замість того, щоб додавати калорії для росту м’язів, ми заберемо трохи для схуднення. Віднімання 750 калорій на день, загалом 2550, призведе до втрати ваги приблизно на 1,5 фунта на тиждень. Протягом двох місяців це призвело б до того, що наш спортсмен отримав мінімальний мінімум 153 фунти.

Зниження калорій повинно відбуватися внаслідок коригування споживання вуглеводів та жирів, при цьому споживання білка має стабільне значення - приблизно один грам на фунт ваги тіла на день. На додаток до запобігання втрати м’язової маси, білок також посилює почуття ситості, що робить спортсмена менш імовірним хронічним голодом, коли він зменшує щоденне споживання калорій.

Другий етап на бічній панелі «У меню» (в кінці цієї статті) - це зразковий план денного прийому їжі для втрати жиру. Підживлення після тренування залишається незмінним, оскільки якісний відновлюючий струс у цей час може допомогти захистити м’язову масу.

В СЕЗОНІ: ВАЖЛЕННЯ

Протягом сезону борці можуть оптимізувати свої запаси поживних речовин і виконувати результати на вищому рівні, уникаючи великих коливань ваги. Оскільки стан гідратації припадає на більшість змін ваги протягом тижня, спортсмени повинні прагнути до постійної гідратації у будь-який час.

Короткочасна втрата ваги (“зниження ваги”) через зневоднення спричинює втрати глікогену та м’язової тканини, що може мати кілька негативних наслідків для здоров’я та продуктивності - може знадобитися від 24 до 48 годин після періоду зневоднення для поповнення м’язового глікогену та тіла рівні рідини. Це ще одна сфера, в яку втрутились керівні органи, щоб допомогти захистити спортсменів: як на рівні коледжу, так і середньої школи, повинні відбуватися зважування, коли борець знаходиться в гідратованому стані, виміряний за допомогою аналізу сечі питомої ваги.

Легко навчити спортсменів самостійно оцінювати стан гідратації, контролюючи їх сечу протягом дня. Часті походи у ванну та відносно прозора сеча - це добре, тоді як рідкісні поїздки та темніший колір є ознакою того, що їм потрібно пити більше рідини. Заохочуйте борців пити за розкладом до і під час тренувань, оскільки втрата рідини через піт може перевищувати два літри на годину під час важких фізичних вправ. Проведення пляшки з водою на заняття та заповнення її протягом дня - це один простий та ефективний спосіб поліпшити звички гідратації.

Окрім постійного рівня гідратації, підтримка ваги повинна бути головною метою для борців у сезон. Вирішення будь-яких проблем ваги у передсезонні усуває тягар спроб схуднення під час змагальних циклів, тому спортсмен може зосередитись просто на уникненні небажаного збільшення або втрати ваги.

Одним з найкращих способів підтримувати стабільність ваги протягом сезону є уникнення запоїв, тому я закликаю борців їсти менше їжі кілька разів на день. Окрім запобігання переїдання, ця стратегія максимізує доступну енергію для тренувань та матчів. Це також покращує відновлення, особливо якщо спортсмен тренується (тренується, змагається або іншим чином фізично активний) більше одного разу на день. Участь у кожному тренуванні з паливом на борту має важливе значення для оптимальної роботи, і цього можна досягти, перекушуючи або невеликими порціями їжі кожні три години або близько того протягом дня.

Інший спосіб підвищити консистенцію ваги - це регулювання густини енергії страв спортсмена. Борці дуже фізично активні під час спортивного сезону, тому у них може виникнути спокуса перетворити ці часті, менші страви на часті, більші. Щоб уникнути надмірного споживання калорій, ви можете допомогти їм знайти способи збільшити загальний обсяг їжі, не накопичуючи занадто багато калорій.

Низькокалорійні фрукти та овочі, такі як полуниця, огірки, морква, брокколі, цвітна капуста та шпинат, коштують недорого, їх можна їсти у більших кількостях, не порушуючи калорійність. Їжа з високим вмістом води, така як апельсини, дині, зелена квасоля та селера - також чудовий вибір.

Нарешті, розумне споживання білка протягом дня може також посилити ситість і запобігти переїданню, щоб допомогти у підтримці ваги. Дотримуючись мети одного грама білка на фунт ваги тіла на день, борці повинні зосередитися на розподілі цього білка протягом декількох прийомів їжі. Наприклад, вони можуть поснідати яйцем або двома, вибрати на обід бутерброди з помірною кількістю м’яса, покупити горіхи горіхів із закускою після тренування та з’їсти вечерю з порцією квасолі як гарніром. Білок у рідкій формі, такий як протеїнові коктейлі, менш ефективний, ніж твердий білок, для посилення ситості, тому я рекомендую спортсменам, коли це можливо, зосереджуватися на цілісних джерелах їжі.

ЗАКЛЮЧНЕ ПОПЕРЕДЖЕННЯ

Формування сили та управління вагою - два основні акценти планування харчування для борців - це багаторічні гострі теми на ринку харчових добавок. На полицях магазинів та в Інтернеті є буквально сотні товарів, які стверджують, що пропонують ярлик для втрати жиру, більших м’язів та додаткової енергії. Тож, розмовляючи з борцями про їх харчування та цілі продуктивності, добавки та їх ризики завжди повинні бути частиною обговорення.

Харчові добавки викликають занепокоєння - від безпеки до ефективності до забруднення, але для борця, який шукає швидких результатів, маркетинговому ажіотажу важко протистояти. Ваше повідомлення повинно бути чітким: Практично будь-яка ціль діяльності чи тіло, для яких спортсмен хоче взяти добавку, може бути досягнуто більш природно за допомогою правильного дієтичного плану.

У більшості випадків, як тільки спортсмени бачать, що їхні показники покращуються після внесення відповідних харчових змін, привабливість добавок стає набагато меншою проблемою. Завдяки вичерпній харчовій стратегії, розробленій для кожної фази річного календаря борців, вони виявлять себе підживленими, під напругою та готовими виступити в найкращому вигляді.

Бічна панель: НА МЕНЮ

Нижче наведено зразки меню для двох різних фаз року борця: нарощування м’язів, яке зазвичай відбувається в міжсезоння; і втрата ваги, яка за необхідності повинна відбутися за два місяці до початку змагального сезону.

Меню першої фази містить приблизно 3800 калорій, 550 грамів вуглеводів і 100 грамів жиру. Меню для другої фази містить приблизно 2550 калорій, 380 грамів вуглеводів і 45 грамів жиру. Обидва меню містять близько 165 грамів білка або один грам білка на фунт ваги (їх готували для 165-кілограмового борця), оскільки постійне споживання білка є ключем до побудови та захисту сухожилля.

Перша фаза: нарощування м’язів

Сніданок: 2 бублики з цільної пшениці з арахісовим маслом 1 невеликий банан 2 склянки 100-відсоткового апельсинового соку Додаткова вода

Обід: 3 м’які тако 1 сторона квасолі 1 сторона рису Додаткова вода

Закуска перед тренуванням: 1 склянка домашньої суміші слідів з горіхами, насінням, сухофруктами та водою граноли

Закуска після тренування: 1 шейк для відновлення (250-300 калорій) Додаткова вода

Вечеря: Салатна вечеря з високим вмістом білка * 2 скибочки цільнозернового хліба 2 печиво з шоколадною стружкою Додаткова вода

Перекус: 2 склянки цільнозернових злаків 1 склянка знежиреного молока Додаткова вода

* Салатна вечеря з високим вмістом білка: 3 склянки дитячого салату зі шпинату + 4 відварених яєчних білка + Ω чашки вареної курячої грудки + 1 склянка мандаринових апельсинів + 1 склянка подрібненої моркви + 2 столові ложки нежирної італійської заправки.

Другий етап: Втрата ваги

Сніданок: Сніданок із яєчної сухарі * Додаткова вода

Обід: 1 гамбургер на грилі на булочці 1 пакет на одну порцію запечених чіпсів 1 яблуко Холодний чай або вода

Закуска перед тренуванням: 1 чашка легкого йогурту 1 невеликий банан Додаткова вода

Після тренування: 1 шейк для відновлення (250-300 калорій) Додаткова вода

Вечеря: “Супер” вечеря з овочевим супом ** Додаткова вода

Перекус: Персиковий смузі: 2 склянки знежиреного молока + Ω чашки легкого замороженого йогурту + 1 склянка несолодких заморожених персиків + лід Додаткова вода

* Сніданок із яєчної сухарі: 1 склянка замінника яєць + 2 склянки подрібненого зеленого перцю, цибулі та помідорів + 1 скибочка цільнозернового тосту з варенням + 1 склянка свіжої полуниці.

** Вечеря з овочевого супу "Супер": 1 банка (2 склянки) нежирного овочевого квасолевого супу + 2 склянки консервованої зеленої квасолі (додається в суп) + 1 міні цільнозерновий бублик, підсмажений з 1 унцією сиру моцарела + 4 унції поголеного гастрономічного продукту індичка + 1 апельсин.