Пренатальне харчування: 5 причин, чому овочі та фрукти є виграшем для мами та дитини

Блог Foxy

Привіт здоровий

Автор Торі Шмітт, RS, RDN, LD

причин

Недоварене м'ясо та яйця, м'які сири з непастеризованого молока, риба з високим вмістом ртуті ... для вагітної жінки може здатися, що допологові рекомендації щодо їжі та харчування - це виснажливий перелік продуктів та напоїв, які мами не повинні їсти. Але те, що повинні їсти мами, є настільки ж важливим у розмові щодо внутрішньоутробного харчування, оскільки режим харчування матері може вплинути на її здоров’я та здоров’я її дитини.

Овочі та фрукти - це їжа, яку вагітні жінки повинні сказати "ТАК!" до частіше. Ось чому!

Фрукти та овочі доставляють клітковину!

Чому клітковина важлива для пренатального харчування: Збільшення гормону прогестерону під час вагітності розслаблює м’язи травного тракту, що може уповільнити травлення та спричинити травні проблеми для майбутніх мам, включаючи здуття живота, гази, запор і навіть печію. На щастя, клітковина підтримує здорову травну систему, переміщуючи відходи через кишечник, забезпечуючи можливість здорового бродіння в товстій кишці та підтримуючи хороший мікробіом кишечника. 1 Вагітна жінка повинна прагнути їсти щонайменше 28 грамів клітковини на день. 2 Клітковина міститься в продуктах рослинного походження, включаючи овочі та фрукти.

Пренатальний підбір енергії для клітковини: Спробуйте цей салат з кіноа та смажених овочів. У цьому смачному рецепті листова зелень, лобода, насіння граната та гарбузове насіння забезпечують клітковину, яка сприяє травленню!

Фрукти та овочі містять фолієву кислоту!

Чому фолієва кислота важлива в пренатальному харчуванні: фолат, важлива поживна речовина, яка міститься в темних листових овочах, цитрусових, бобових та цільних зернах, допомагає формувати нервову трубку дитини (тобто початок дитячого мозку та спинного мозку). Формування нервової трубки починається дуже рано на вагітності - навіть до того, як деякі жінки можуть зрозуміти, що вони вагітні! Ось чому так важливо, щоб жінки дітородного віку - вагітні чи ні - їли достатню кількість їжі з фолієвою кислотою.

Пренатальний підбір енергії для фолієвої кислоти: Цей зелений салат з капусти з зацукрованими кеш’ю та заправкою з кунжутом та імбиром забезпечує хрустку та солодку суміш, що містить наповнені фолатом продукти, включаючи капусту, мандаринові апельсини та едамаме.

Фрукти та овочі є домом для лютеїну!

Чому лютеїн важливий у пренатальному харчуванні: В останньому триместрі вагітності мозок дитини швидко росте! У мозку - особливо в областях, що підтримують пам’ять, навчання та мову - є лютеїн. 3 У природі лютеїн міститься в жовтих, оранжевих та зелених продуктах, особливо в зелених листових овочах, яєчних жовтках, фісташках та деяких продуктах із зерна. 3

Пренатальний підбір енергії для лютеїну: Цей салат з капусти з південно-західної капусти з лацинотом із капустою та авокадо пропонує ароматний та простий вибір для очікування, що мами отримають більше лютеїну! Здається, щодня, коли дитина на борту, не знаходить достатньо енергії, щоб взяти обід? Зробіть це як салат у банку! Просто додайте рівні частини кожного інгредієнта в три окремі банки на початку тижня для швидкого обіду на захоплені тижні вперед. Подивіться, як зробити салат в банку тут:

Фрукти та овочі пропонують холін!

Чому холін важливий у внутрішньоутробному харчуванні: Холін є основною поживною речовиною, яка підтримує розвиток органів дитини, особливо під час третього триместру вагітності. 4 Але холін потрібен не лише дитині. Мама теж! Холін підтримує необхідний ріст маминих органів - таких як її нирки та матка - на ранніх термінах вагітності. 4 Однак дані показують, що приблизно 90-95% вагітних жінок отримують менше холіну, ніж рекомендують деякі експерти. 5 майбутні мами можуть знайти холін у продуктах тваринного походження, таких як яйця, лосось, м'ясо, птиця та молочні продукти, а також у рослинних продуктах, включаючи квасоля, горіхи, насіння та хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, і капуста. 4

Пренатальна енергетика для холіну: ці яєчні кекси можуть послужити натхненням для ваших власних яєчних кексів, упакованих у холін. Просто додайте більше овочів та фруктів, таких як шпинат, капуста та цвітна капуста, до своїх яєчних булочок, щоб отримати ще більше холіну! Або спробуйте цей простий смажений рис з цвітної капусти на обід або вечерю вдома.

Фрукти та овочі підтримують засвоєння заліза!

Чому залізо та вітамін С важливі у внутрішньоутробному харчуванні: Мами, які очікують, знають, що їм потрібно залізо для підтримки збільшення обсягу крові, яке відбувається під час вагітності! Але не все залізо засвоюється однаково - залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, засвоюється краще, ніж залізо, що міститься в рослинній їжі, - що може турбувати тих, хто харчується переважно рослинною їжею. Виявляється, вітамін С може підтримувати засвоєння типу заліза, що міститься в рослинних продуктах харчування, таких як квасоля, сочевиця, цільне зерно та листова зелень. Для кращого засвоєння рослинного заліза поєднуйте багаті залізом рослинні продукти з продуктами, що містять вітамін С.

Пренатальний підбір енергії для вітаміну С: Цей вітамін С-смузі з ягід BroccoLeaf з ягодами, що містить вітамін С у полуниці та залізо на рослинній основі, містить харчову синергію, яка може підтримувати засвоєння заліза. Подібну харчову синергію можна знайти із залізом в едамаме та вітаміном С у овочах, які можна опускати, таких як цвітна капуста та брокколі, у цьому Zusty Edamame Hummus - ще один чудовий вибір для майбутньої мами!

Як зареєстрований дієтолог і майбутня мама, я розумію, що сказати "ТАК!" для овочів і фруктів частіше може бути проблемою - особливо під час вагітності! Але завдяки смачним, простим рецептам та поживним продуктам від Foxy їсти добре для свого здоров’я та здоров’я вашої дитини трохи легше! Чи є у вас питання щодо внутрішньоутробного харчування? Що допомагає вам сказати "ТАК!" до свіжих овочів і фруктів Фоксі під час вагітності? Надішліть мені повідомлення - я б дуже хотів від вас почути.