Пренатальна йога: ідеальна вправа для вагітності

Ви, напевно, вже знаєте, що затверджений лікарем фітнес під час вагітності корисний для вас: він допомагає полегшити настирливі симптоми вагітності, такі як запор, біль у спині, здуття живота, набряк та втома. А за даними Американського конгресу акушерів-гінекологів, залишатися активними допомагає мамам і психічно, збільшуючи енергію, настрій і здатність спати (що може бути надто складно, коли ви очікуєте). Але пренатальна йога може бути просто ідеальною вправою для вагітних. Ось те, що вам потрібно знати перед початком пренатальної процедури йоги.

Що таке пренатальна йога?

Йога - це форма фізичних вправ та медитації, де дихання та конкретні положення тіла використовуються для зв’язку розуму та тіла. А пренатальна йога фокусується на положеннях, спеціально розроблених для тіла вагітних жінок.

Чим відрізняється допологова йога від звичайної йоги?

Поширені позиції в звичайній йозі, такі як ноги, розставлені далеко в сторони, можуть бути занадто напруженими для суглобів і тазової області, коли ви очікуєте. У міру зростання вашої дитини набагато більше ваги відштовхується на ваш сечовий міхур і таз. Гормони вагітності також послаблюють зв’язки, роблячи проблеми із суглобами та кістками (особливо в лобковій кістці) джерелом дискомфорту. Окрім модифікації положень для вагітності, пренатальна йога також наголошує на диханні, розтягуванні та зміцненні рухів, які допомагають вашому тілу підготуватися до пологів.

Чи можу я робити пренатальну йогу вперше, коли я коли-небудь займаюся йогою?

Так! Вам не потрібно бути йогом, перш ніж завагітніти, щоб стрибнути на пренатальну йогу. Поки ваш лікар дав вам зелене світло для збереження фізичної активності під час вагітності, йога є ідеальним заняттям для всіх майбутніх мам: вона щадна і розроблена для вагітності, а це означає, що вона допомагає підготувати вас до психічних аспектів пологів (і далі). ). Але пам’ятайте, завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком будь-яких нових вправ під час вагітності.

Чого чекати на пренатальному занятті йоги

На пренатальному занятті йогою вам, ймовірно, буде запропоновано використовувати аксесуари (опори, блоки, клини або складені ковдри) для досягнення належного вирівнювання. Зазвичай можна очікувати:

5 переваг пренатальної йоги

Пренатальна йога - це ідеальна фітнес-програма з незначним впливом, яку потрібно починати тоді, коли ви очікуєте, навіть якщо ви не звикли регулярно займатися - і вона може похвалитися великою кількістю переваг для вас та вашої дитини. Це може допомогти:

Забезпечення безпеки в пренатальному класі йоги

Перше і головне: якщо ви не відвідуєте заняття з йоги, призначене спеціально для вагітних, повідомте своєму інструкторові, що ви очікуєте, перед початком занять. Таким чином вона зможе вказати, яких рухів слід уникати чи змінювати. В іншому випадку пам’ятайте про ці поради:

Пийте достатньо води. Це стосується будь-якої тренування, незалежно від того, скільки поту ви розбиваєте.
Тримайся позаду спини. Уникайте будь-яких вправ після першого триместру, коли ви лежите на спині, оскільки зростаюча вага вашої дитини чинить тиск на порожнисту вену (головну вену, яка приносить кров до вашого серця), заважаючи кровообігу і викликаючи у вас запаморочення та нудоту.
Пропустити гарячу йогу. Не займайтесь йогою (або будь-якими іншими фізичними вправами) при будь-якій сильній спеці, зокрема тому, що вплив надмірного тепла може призвести до дефектів нервової трубки, а також тому, що це може викликати у вас запаморочення та нудоту. Це стосується як йоги Бікрам, так і вправ на відкритому повітрі у спекотний день.
Уникайте глибокої роботи в животі, нахилів та поворотів. Під час вагітності ваш центр ваги може бути відключений, а відхилення і повороти можуть призвести до падіння. Як і в більшості випадків під час вагітності, якщо ви відчуваєте себе неправильно, не робіть цього.

Якщо у вас виникли будь-які з наведених нижче симптомів, негайно зупиніться і зателефонуйте своєму лікарю:

Будь-яка рідина, що витікає з вашої піхви
Запаморочення, задишка або відчуття запаморочення
Біль або набряк литок
Якщо ви продовжуєте свою вагітність і відчуваєте, що ваша дитина менше рухається
Якщо ви відчуваєте, що ваша дитина штовхає вниз, або якщо ви відчуваєте тиск у тазі
Якщо у вас спазми в животі або болі в спині

Поради йоги по триместру

Експерти рекомендують займатися фізичною активністю щодня протягом принаймні 30 хвилин - і йога, безумовно, має значення. Ось декілька порад, щоб максимізувати свій час на килимку кожного триместру.

Перший триместр: Оскільки ви, швидше за все, відчуваєте втому більше, ніж зазвичай, робіть перерви та змінюйте свої позиції йоги. І якщо ви страждаєте від ранкової нудоти, замініть собаку, що опускається вниз, руками і колінами (позиція котячої корови) - не тому, що собака, що опускається вниз, небезпечна, а просто тому, що голова нижче живота може викликати у вас почуття нудоти.
Другий триместр: Якщо ви відчуваєте типовий прилив енергії у другому триместрі, настав час освоїти розтягуючі та зміцнюючі рухи - включаючи присідання та розтяжки, що тонізують область тазу та відкривають стегна, - що допоможе підготувати ваше тіло до пологів.
Третій триместр: Коли ваша дитина росте, а ваш центр ваги рухається вперед, ви, ймовірно, відчуваєте все більшу дискомфорт. Це робить ваші останні тижні вагітності вдалим часом, щоб зосередитись на медитації та дихальних техніках, щоб заспокоїти серцевий ритм та допомогти відчути себе більш зосередженими. Це може допомогти зняти будь-яке занепокоєння, яке ви можете відчувати щодо майбутніх пологів, а також навчитися контролювати своє дихання зараз окупиться пологами та пологами (не кажучи вже про ті важкі ситуації, щойно дитина прийде!).

Від редакторської групи «Що очікувати» та Хайді Муркофф, авторка «Що очікувати, коли ти очікуєш». Інформація про здоров'я на цьому веб-сайті базується на рецензованих медичних журналах та високоповажних медичних організаціях та закладах, включаючи ACOG (Американський коледж акушерів-гінекологів), CDC (Центри контролю та профілактики захворювань) та AAP (Американська академія педіатрії), як а також книги «Що очікувати» Хайді Муркофф.