Сила плечей + гнучкість підставки для передпліччя (Pincha Mayurasana)/8 червня 2017 року Аріель Раб’є

Підготуйте своє тіло до передпліччя, практикуючи ці вправи вдома.

Щоб безпечно та легко збалансувати ваші передпліччя, наша мета - вирівняти лікті безпосередньо під плечима, стегнами та п’ятами. Щоб це сталося, ми повинні витягнути і зміцнити плечі, що вимагає часу. Як і всі хороші речі, дисципліна та наполеглива праця окупаються найбільш корисними способами. Пам’ятайте, справа не в кінцевій меті, а в тому, що ви відкриваєте під час подорожі.

Практикуйте цю розтяжку щодня в будь-якому місці:

Тут у мене є два блоки поруч на їх середньому рівні. Але ви можете легко досягти цього розтягування, поклавши лікті на кухонну стільницю, чекаючи ранкової кави.

Почніть з розведення ліктів на відстані плечей. Зведіть долоні разом і дайте голові звисати. Зверніть увагу, як ваші ребра висуваються вперед, коли руки вгорі. Ізолюйте розтяжку в плечах, нейтралізуючи хребет; обніміть нижні ребра і подовжте поперек. Затримайтеся на 10 вдихів.

Якщо ваші лікті розсуваються, витягніть руки, щоб замість них упертися долонями в лічильник/блок.

Щоб утримувати лікті на місці, спробуйте наступне:

Основною проблемою підставки для передпліччя є підтримка вирівнювання ліктів під плечима. Як тільки вага тіла вступає у гру, гравітація тисне нас вниз і відводить лікті. Щоб протистояти цьому, ми повинні зміцнити грудну клітину + зовнішні плечі та культивувати протилежне: стиснути, щоб піднятися!

Почніть з блока або всього, що ви можете легко тримати, що відповідає ширині ваших плечей. Міцно покладіть долоні на обидва кінці і натисніть всередину, щоб відчути активізацію м’язів грудей (велика грудна клітина + мінор). Витягніть руки над головою, а ребра не спалахнуть вперед, а потім розслабте плечі. Зігніть лікті один до одного і зробіть паузу на висоті плечей. Обіймаючи лікті, ви помічаєте тон біля грудної клітки (latissimus dorsi) та на нижній стороні кістки надпліччя (teres major прикріплюється до плечової кістки). Зберігаючи це заручення, починайте витягувати руки над головою і уявляйте, як два магніти притягують ваші лікті разом, поки вони не стануть прямо прямими. Повторити 10 разів.

Гаразд, ми потрапили, як щодо вгору?

Я знаю, що спочатку це виглядає моторошно, але коли ви дивитесь на нього досить довго, ви можете побачити, як мої лопатки розсунулись і «обернулись» навколо моєї грудної клітки, відводячи груди від підлоги. Ця вправа на затягування та втягнення зміцнить м’язи між лопатками (ромбоподібні) та додасть легкості вашій практиці інверсії, а також допоможе вашій поставі та зменшить біль у спині.

Спробуйте це на дошці на передпліччя з блоком, притиснутим між великими і вказівними пальцями. Широко розвійте пальці і перевірте, чи суміщені ваші зап’ястя з ліктями та плечима. Вам можуть знадобитися два блоки (будь-якої конфігурації) для розміщення широких плечей. Натискання на блок не дає рукам рухатися разом і, отже, лікті не розсуватися.

Опустіть плечі вниз по спині і підключіть нижні ребра. Витягніть ноги, активуйте квадрицепс і обніміть кістки стегна. Видихніть і втисніть в передпліччя, щоб закупорити верхню частину спини (затягніть лопатку). Вдихніть і стисніть лопатки на спині (втягніть лопатку). Продовжуйте рухатися з диханням, зберігаючи нейтральний стан хребта та стегон. 15 повторень.

За допомогою цієї вправи наберіть сили, щоб сплисти в стійку для передпліччя:

Я називаю це "віджиманнями". Ваш віджимання чатуранга зміцнює трицепс, який виконує роль стабілізатора в цій вправі, як це робиться на стійці передпліччя. При переході від пози дельфіна до пінча майурасани ми також зміщуємо центр ваги вперед, щоб допомогти протистояти вазі ніг, що піднімаються над головою. Як це трапляється, плечі опускаються вперед, і ви повинні вміти натискати назад або, обличчям до рослини (повірте мені, це трапиться багато разів, як і слід). Практикуючи ці віджимання у формі пінча, ви зміцните м’ясистий м’яз у верхній частині вашої руки (дельтоподібний), завдяки чому ви зможете відскочити назад.

Зберігайте ту ж саму постановку рук, що й попередня вправа, і підніміть стегна, як собака вниз. Насолоджуйтесь кількома вдихами, натискаючи грудьми назад на стегна, знайдіть лінію від ліктів до стегон і розслабте голову. Подивіться на блок і видихніть, коли ви постукуєте носом, вдихніть і натисніть назад. Повторити 10 разів.