Пребіотики 101: Дізнайтеся, чому пребіотична клітковина - це найважливіше, що не вистачає у вашому раціоні

Що стосується здоров’я кишечника, пребіотики відіграють важливу роль - але що ж таке пребіотична клітковина, і як ви вводите її у свій раціон?

Багато з нас чули про пробіотики, корисні бактерії, які живуть у нашому шлунково-кишковому тракті. Пробіотики мають незліченну користь для здоров’я; вони допомагають нашому тілу з поглинанням поживних речовин, підтримують травне здоров'я і навіть відіграють певну роль у регулюванні нашого настрою. Не дивно, що багато фахівців у галузі охорони здоров’я рекомендують вживати продукти, багаті на пробіотики, такі як йогурти та кефір та інші ферментовані продукти.

Пробіотики важливі для загального стану здоров’я, але є ще один компонент здорового кишечника, який не менш важливий. Це називається пребіотична клітковина (також відома як просто "пребіотики"), і це може бути найважливішим видом харчових волокон, які ви можете їсти.

Що таке пребіотичне волокно - і чому ви про це ніколи не чули?

Пребіотична клітковина - це різновид неперетравної клітковини, яку неможливо повністю розщепити в шлунку. Натомість ці волокна ферментуються пробіотичними кишковими бактеріями в тонкому кишечнику та товстій кишці, де вони забезпечують їжу для тих самих бактерій. Якщо ви ніколи не чули про харчові волокна пребіотиків, ви не самотні. Пробіотики, як правило, отримують всю славу та славу, але цей процес, коли пробіотики їдять пребіотики, неймовірно важливий. Без пребіотичної їжі для їжі пробіотиками ви не отримуєте їх переваг.

Пребіотики та пробіотики працюють разом, щоб підтримати ваше здоров’я майже незліченними способами. З одного боку, коли бактерії зброджують пребіотичні волокна, вони виробляють важливі побічні продукти, включаючи виробництво необхідних поживних речовин та коротколанцюгових жирних кислот, які неймовірно важливі для здоров'я товстої кишки. Дослідження навіть показали, що низький рівень коротколанцюгових жирних кислот пов’язаний з розладами травлення, такими як синдром роздратованого кишечника та виразковий коліт, а добавки з продуктами, що виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (вони ж пребіотики), можуть призвести до зменшення діабету та хвороба серця. Споживання клітковини пребіотиків також пов’язано з меншою кількістю кишкових інфекцій, здоровим рівнем холестерину та втратою ваги.

Очевидно, що пробіотики - не єдиний важливий фактор мікробіому кишечника, і саме час ми дізналися про продукти, багаті клітковиною на пребіотики, і про те, як переконатися, що ми їх їмо достатньо.

Які продукти з найбільшим вмістом пребіотичних волокон?

Фото: Анфіса Каменєва/EyeEm/Getty Images

Ми можемо з’їсти весь кефір і кімчі, які ми хочемо, але без клітковини пребіотиків, щоб ці пробіотики ферментували, вони не зможуть процвітати і виконувати свою роботу, підтримуючи наше здоров’я та травлення. І, на жаль, за даними клініки Клівленда, більшість американців не отримують 25-25 грамів клітковини, необхідних для того, щоб наші кишкові бактерії справді процвітали.

На щастя, пребіотична клітковина міститься в купі корисних, смачних продуктів - і все, що нам потрібно зробити, це їсти їх. За даними Гарвардської школи охорони здоров’я Т.Ч., найбільша кількість пребіотиків міститься у сирих версіях таких продуктів:

Часник
Цибуля
Спаржа
Цибуля-порей
Топінамбур (від природи багатий інуліном)
Зелень кульбаби
Банани
Морські водорості

Як правило, більшість фруктів, овочів, квасолі та цільного зерна є гідними джерелами пребіотичної клітковини. Вживаючи різноманітну суміш цих продуктів щодня, є велика ймовірність, що ви забезпечите кишкові бактерії всім необхідним.

Вам потрібна добавка для пребіотиків?

Фото: Чоухаунд

Як і пробіотики, багато людей вважають, що їм потрібно приймати пребіотичні добавки, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість. Але як сказав експерт з мікробіомів кишечника Гейл Креші, доктор філософії, доктор медичних наук, у клініці Клівленда: "Ви можете купувати пребіотичні добавки, але вони вам не потрібні, якщо ви їсте продукти, що укріплюють армію дружніх бактерій у кишечнику". Отже, більшість ваших потреб у пребіотиках можна задовольнити здоровою дієтою зі свіжих фруктів та овочів, особливо якщо ви щотижня вживаєте кілька згаданих вище продуктів із високим вмістом пребіотиків.

Якщо ви все-таки вирішите додати добавку, будьте впевнені, що пребіотики та пробіотики дуже безпечні. Як зазначають Кетрін Зерацький, R.D., L.D. писав для клініки Мейо, "... побічні ефекти рідкісні, і більшість здорових дорослих людей можуть спокійно додавати їжу, яка містить пребіотики та пробіотики".

Щоб переконатись, що ви найкращим чином підтримуєте навколишнє середовище у своєму травному тракті, також рекомендується вживати пробіотики та пребіотики одночасно, як у харчовій, так і у комбінованій формі добавки; таким чином, ви забезпечуєте хороші бактерії та клітковину, необхідну їм для процвітання, і все це одночасно.

Щоб розпочати додавати пребіотики до свого звичного режиму, спробуйте наш рецепт смузі Tangy Banana, який включає банани та грецький йогурт; наш рецепт артишоку з хрустким прошутто; або наш рецепт спаржі з солодкою цибулею.

Гретхен Лідікер - письменниця, дослідниця та автор книги CBD Oil Everyday Secrets: A Lifestyle Guide to Hemp-Derived Health & Wellness. Вона має ступінь магістра з фізіології та додаткової та альтернативної медицини в Університеті Джорджтауна і є колишнім редактором охорони здоров'я в mindbodygreen. Вона була представлена в New York Times, Marie Claire, Forbes, SELF, The Times, Huffington Post та Travel + Leisure.