Порушення м’язів

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

Міцність та кондиціонування

У минулій статті "Правильний спосіб втратити жир: що їсти" ми розглядали харчовий компонент розумної втрати жиру. Було представлено багато таких, як низький вміст вуглеводів/високий вміст білка, високий вміст вуглеводів/низький вміст жиру, значення мікроелементів та рівень глікемії, але всі ознаки вказували на створення дефіциту калорій для оптимального спалювання жиру в організмі.

У цій статті буде висвітлено, як слід застосовувати фізичні вправи, щоб максимізувати потенціал спалювання жиру. Зазначене, будь ласка, прислухайтеся до наступного твердження (уявіть, я кричу вам це через мегафон із максимальною гучністю):

80% битви проти жиру в організмі - це дієта

Вправи самі по собі не спалюють значної кількості калорій, умовно кажучи. Не для того, щоб скидати його вартість, але якщо ви покладаєтесь виключно на фізичні вправи і не звертаєте нульової уваги на свої дієтичні звички (ЧИТАЙТЕ: ви їсте, як лайно), ви далеко не просунетесь. Як я завжди кажу: "Хороша сорокахвилинна тренування може бути зіпсована п’ятьма минутами поганого харчування". Амінь.

Давайте подивимось на приблизні витрати калорій на кілька вправ/занять. По всій Інтернеті є калькулятори "спалених калорій від фізичних вправ" (там ... я щойно дав вам доступ до трьох з них). Чи точні вони? Не знаю.

Пам’ятайте, це лише оцінки, але вони принаймні зближать вас. На прикладі ваги мого тіла (190 фунтів), ось оцінки трьох різних калькуляторів:

Біг/робота зі швидкістю 5 миль на годину протягом 30 хвилин: спалені калорії = 344, 364 та 345.

Біг/робота зі швидкістю 10 миль на годину протягом 30 хвилин: спалені калорії = 713, 775 та 689.

З вищесказаного можна взяти два моменти:

Оцінки різняться
Більші зусилля спалюють більше калорій

Я хотів би ще раз наголосити на цьому другому моєму моєму мегафоні:

Більші зусилля спалюють більше калорій

Інші вправи/заходи та передбачувана кількість спалених калорій за 30 хвилин (150 фунтів людини):

Танці (випадкові) = 197
Танці (опускаються!) = 274
Ходьба @ три милі на годину = 150
Ходьба @ 4,5 милі на годину = 233
Катання на роликах (повсякденне) = 270
Катання на роликах (швидко) = 319
Бойові мистецтва = 401
Фрісбі = 206

Деякі з найбільш невтішних моментів, які я часто бачу, - це цілеспрямовані, але помилкові люди, які прокладають бджолину лінію до бігової доріжки, щоб «робити свої кардіотренування». Зазвичай це відбувається так:

Вушні бруньки в.
iPod прив’язаний до руки.
Морі Пович налаштувався на трубку.
Бігова доріжка встановлена на три милі на годину.
Починається заговір.
Проходить 45 хвилин і колосальних 270 калорій.
Ух, який сеанс!

Тепер настав час повернутися до дитячого ліжечка і вдихнути мішок з тортилою з сиром начо, який утримує три унції, і внести приблизно 450 калорій назад у бак.

Якщо значення поганого харчування та відносно низької цінності фізичних вправ на сьогодні не очевидне, давайте розглянемо деякі більш гнітючі фактоїди.

Зайдіть на один з моїх улюблених веб-сайтів, калорійність.com. Введіть свою улюблену "обманну" їжу та розмір порції (ці чіпси з тортилою з сиром начо зараз звучать досить смачно). Веб-сайт пропонує приклади того, як спалити кількість калорій у введеному виборі їжі.

Щоб знищити 450-калорійні чіпси з тортилі, потрібно будь-який із цих:

125 хвилин ходьби.
51 хвилина пробіжки.
37 хвилин плавання.
69 хвилин їзди на велосипеді.

Чи варто їсти погано, знаючи, що для цього потрібно буде докласти певних зусиль, щоб протистояти фізичними вправами? Я знаю, що фраза була побита до смерті, але вона, безсумнівно, стосується: "Не можна займатися поганою дієтою".

Гаразд, час скоротити. Якщо ви хочете максимізувати компонент вправ під час спроби позбутися жиру, зробіть наступне: Вибирайте фізично важкі режими вправ.

Так, вони відчувають більше дискомфорту, але вони використовують більше енергії. Замість 45-хвилинної ходьби на біговій доріжці з невеликим зусиллям зробіть 20-хвилинні інтервали великих зусиль. Спробуйте кругові тренувальні тренування, зробіть півгодинний завантажувальний табір, бігайте пагорбами, що завгодно - просто РОБОТІШІ.

Чи будете ви виходити з "зони спалювання жиру", працюючи більше? Так, але ви будете вичерпувати свої запаси глікогену завдяки тренуванню з більшими зусиллями.

Можна навіть додати дієту з нижчим вмістом вуглеводів. Виснаження глікогену змушує ваше тіло поглинати накопичений жировий жир і використовувати його як енергію, як під час тренувань, так і після тренування під час відновлення.

Що стосується сумнозвісної зони спалювання жиру, колись вважалося, що потрібно їхати повільно, щоб спалювати лише жир. Швидший рух зміститься на глікоген. Правда, але зрозумійте ці факти:

Ми маємо майже необмежений запас енергії у вигляді накопиченого жиру. Втомлюваність марафонців через виснаження глікогену, а не жиру.
Якщо ви хочете потрапити в найчистішу зону спалювання жиру, подрімайте. Сон є чисто аеробним (якщо у вас не бувають нічних кошмарів - для цього потрібна негайна енергія).
Як зазначалося раніше, ви будете спалювати більше жиру після тренування під час процесу відновлення, якщо будете брати участь у тренуванні з великими зусиллями, при інших рівних факторах.

І останнє, але не менш важливе, ПОТРІБ ПОТРІБ. Так, дівчата, це означає, що ви теж. Володіти більшою кількістю м’язів означає мати менше жиру. Процес нарощування сили та збільшення м’язів є інтенсивним. Інтенсивні тренування виснажують глікоген. І як ви знаєте, виснажений глікоген може призвести до того, що жир використовується як енергія.

Я закінчу наступним фрагментом інформації:

Смачний = кола 12 унцій і 3 шматки піци з пепероні.
Тьфу = 90-хвилинний пробіжок, щоб їх спалити.

Тепер, коли ви знаєте, як тренуватися для схуднення, навчіться їсти і для схуднення.