3-денне меню легкого завантаження вуглеводів
Харчування для марафонців!

підготовки

Чи готові ви до 3-денного плану їжі з завантаженням вуглеводів, який ви зможете впровадити за тиждень до марафону?!

У цій публікації я хочу поділитися тим, як може виглядати меню з завантаженням вуглеводів за тиждень до вашого марафону!

Я писав про як і чому слід завантажуватись до марафону на цій сторінці тож я просто розкладу для вас тут план харчування.

Зверніться до цієї сторінки, щоб отримати вказівки щодо завантаження вуглеводів як марафонця.

Перш ніж розпочати планування їжі, якщо вам цікаво, скільки саме вуглеводів потрібно вашому організму, коли ви завантажуєте вуглеводи перед марафоном або хочете, щоб вас пройшли, як створити свій план, тоді ЇЖІТЬ ЯК МАРАТОНАР допоможе налаштувати все під своє тіло (стать, вага, зріст тощо), цільовий темп бігу та потреби в паливі.

У вас є один постріл, щоб правильно харчуватися за той тиждень до вашого марафону!

Гаразд! Ось 3-денний план харчування вуглеводів для марафонців!

Короткі примітки перед початком:

  • Я використовував My Fitness Pal для підрахунку вуглеводних макросів і калорій для кожного прийому їжі.
  • Додайте бортики (у мене є список бортових частин та закусок, що містять вуглеводи, нижче плану меню) до будь-якої та всіх страв, щоб збільшити споживання вуглеводів ще більше, як вимагають ваші потреби.
  • Добре уникати вживання багато їжі з високим вмістом клітковини в той же день. Якщо ви не звикли до дієти з високим вмістом клітковини, вони можуть змусити вас відчувати себе роздутим і незручним, особливо під час бігу. Це були б такі продукти, як квасоля!
  • Як ви могли помітити, ми намагаємось уникати молочних продуктів, коли ми завантажуємо вуглеводи, оскільки це може важко впливати на наш шлунок та біг. Тому в багатьох рецептах є такі інгредієнти, як сир.
  • Різні марки мають різну кількість вуглеводів, тому будьте уважні, читаючи всі свої етикетки на продуктах та списки інгредієнтів!
  • Це лише зразковий план харчування вуглеводів. Не соромтеся змішувати дні, інгредієнти, рецепти тощо. Я також ділюсь посиланнями на інші улюблені рецепти, якими ви можете замінити їх у розділі рецептів! Змусьте це працювати для вас і їжте те, що змушує вас почувати себе добре!

ДЕНЬ 1:

Сніданок: млинці Кадьяк з ягодами та крутим батогом: 262 калорії та 52 грами вуглеводів

Обід: Чаша з коричневим рисом: 248 калорій і 45 грамів вуглеводів

Вечеря: Бульрито з сальси тилапії: 366 калорій і 47 грамів вуглеводів

Загальна кількість вуглеводів (за винятком закусок і боковин): 144 грами

ДЕНЬ 2:

Сніданок: цільнозернові тости з хумусом: 300 калорій і 48 грамів вуглеводів

Обід: Сендвіч з курячим овочем:

314 калорій і 50 грамів вуглеводів

Вечеря: Сковорода з печерних креветок з песто: 272 калорії та 42 вуглеводи

Загальна кількість вуглеводів (за винятком закусок і боковин): 140 грам

ДЕНЬ 3:

Сніданок: вівсяна каша з бананового хліба: 467 калорій і 75 грамів вуглеводів

Обід: Персональна піца «Англійська здоба»: 160 калорій та 31 грам вуглеводів

Вечеря: Вегетаріанська паста для перемоги !: 116 калорій і 25 грамів вуглеводів

Загальна кількість вуглеводів (за винятком закусок та боковин): 131 грам

Гаразд, час поділитися рецептами!

Рецепти сніданку

ДЕНЬ 1: Млинці з цільнозернового вівса та меду Кадьяк

Млинці Kodiak - це, в основному, єдині млинці, які я люблю їсти! Вони мають усі натуральні цілісні харчові інгредієнти, вони набагато менш оброблені, ніж традиційні млинцеві суміші, і настільки смачні!

Якщо ви не завантажуєте вуглеводи, тоді їхні білки з білком - це шлях, але при завантаженні вуглеводів отримайте В Kodiak Суміш цільнозернової вівса та меду що містить усі корисні інгредієнти плюс рясні складні вуглеводи, ідеально підходить для нашої мети!

Ѕ чашка чорниці: 9 грамів вуглеводів

4 столові ложки прохолодного батога: 6 грамів вуглеводів

Всього: 262 калорії та 52 грами вуглеводів

Альтернативи: використовувати зверху інші ягоди, підсолодити медом або зверху арахісовим маслом та бананом!

ДЕНЬ 2: Цільнозернові тости з хумусом

Я наскрізний любитель тостів! Для мене це лише одна з тих простих життєвих радощів!:)

Увінчаний:

2 столові ложки хумусу (я люблю бренд Sabra!): 4 грами вуглеводів

Всього: 300 калорій і 48 грамів вуглеводів

Альтернативи: використовуйте цільнозерновий хліб на вибір, зверху арахісовим маслом і бананом, зверху трохи вершкового масла і їжте з фруктами для солодкої та солоної комбінації, зверху авокадо, або варіть трохи яєць, щоб піти зверху або стороні!

3 ДЕНЬ: Вівсяна каша з бананового хліба

Ѕ c. швидкий овес: 51 грам вуглеводів

Ѕ банан: 23 грами вуглеводів

1 ч. Ложка стевії ( саме такий я купую ): 0 вуглеводів

1 столова ложка подрібнених волоських горіхів (за бажанням): 1 грам вуглеводів

Важка посипка корицею!

Вказівки: Помістіть все в одну миску розміру порції. Зверху залийте стільки окропу, щоб все покрило. Залиште на 5 хвилин, а потім насолоджуйтесь!

Всього: 467 калорій і 75 грамів вуглеводів

Альтернативи: використовувати родзинки, ягоди або підсолодити медом проти стевії

Інші ідеї сніданку з завантаженням вуглеводів:

Я теж нещодавно зробив В цій запеченій чорничній вівсянці що я знайшов через свою невістку (це можна зробити також заздалегідь!), і це було абсолютно небесно! З нього вийшов би чудовий сніданок із завантаженням вуглеводів. (442 калорії та 67 грамів вуглеводів)

РЕЦЕПТИ НА ОБІД:

ДЕНЬ 1: Чаша з коричневим рисом

Таке впадаюче ім’я, так? Для цього це супер простий обід! Зробіть це, вибравши улюблений вибір. Готові ?! Я знайшов цю ідею на Сторінка звіту Ліндсі в Instagram і з тих пір люблю простоту страви!

Ѕ склянки вареного коричневого рису: 25 грамів вуглеводів

Додайте овочі поверх рису:

Нарізаний салат Ромен (або шпинат, рукола або капуста)

Зверху додайте: сальсу, гуакамоле, приправте соком лайма, якщо хочете, щоб сметана пішла злегка або використовуйте звичайний грецький йогурт!

Їжте ложкою або порцією чіпсів Tostitos Organic Tortilla (20 грамів вуглеводів) для додаткового хрускоту!

Всього: (сюди не входить жодна з добавок, оскільки це переважно овочі, хоча вони все ще мають складні вуглеводи. Отже, це враховує лише коричневий рис та органічні чіпси з тортилі) 248 калорій та 45 грамів вуглеводів

Альтернативи: якщо квасоля не турбує вашу бігову або травну систему, то чорна квасоля смачна поверх рису! Ви також можете додати до курки, тилапії або креветок!

ДЕНЬ 2: Сендвіч з курячим овочем

Пам'ятайте, що Вбивчий хліб Дейва з 21 цільним зерном та насінням з вашого сніданку "тост хумус"? Витягніть його ще раз, щоб приготувати цей курячий бутерброд!

3 унції курячої грудки: 0 вуглеводів

Покладіть салат, помідори, огірки, соління (всі чудові овочеві овочі, що підсилюють вашу гідратацію!)

314 калорій і 50 грамів вуглеводів

Альтернативи: цільнозерновий хліб на вибір, змішайте курку з майонезом, гірчицею або соусом на вибір, але їдьте злегка !, приправте улюбленими приправами, додайте свої улюблені начинки для сендвічів, виберіть тунець, лосось, тілапію або інше м’ясо/білок.

3 ДЕНЬ: Персональна піца з англійською булочкою

Швидкий, легкий, легкий та смачний спосіб насолодитися піцою, поки ви готуєтесь до перегонів!

1 цільнозерновий англійський кекс: 26 грамів вуглеводів

Соус для піци (також можна використовувати спагетті, соус маринара): 5 грамів вуглеводів

Приправи мають вирішальне значення, тому додайте: базилік, часниковий порошок (або сіль) та орегано або ваші улюблені

Посипте трохи сиру моцарелла (не надто, пам’ятайте, ми намагаємось якомога більше уникати молочних продуктів, але трохи не зашкодить!)

Будь-які інші начинки, які ви віддаєте перевагу: Гриби, болгарський перець, оливки, пепероні з індички

Після того, як все нанесено шарами і посипте, готуйте в духовці тостера або духовці, поки не стане хрустким на 350! (Якщо ви віддаєте перевагу своїм англійським булочкам надзвичайно хрусткими, то спочатку підсмажте їх у тостері, потім зверху, а потім нагрійте все в духовці або мікрохвильовці.)

Всього: 160 калорій і 31 грам вуглеводів

Інші ідеї ланчу з завантаженням вуглеводів:

РЕЦЕПТИ НА ВЕЧЕРЮ:

ДЕНЬ 1: Обгортання сальсою з тилапії

1 цільна пшенична місія коржик ( розмір буррито ): 34 грами вуглеводів

1 Нарізане та приготоване філе тилапії, приправлене кмином та улюбленими мексиканськими приправами

1/4 склянки вареного коричневого рису (зробіть додатково на обід ДНЯ 3!): 11 грамів вуглеводів

Улюблена сальса на вибір - достатньо, щоб зробити її такою пишною, як вам подобається (я віддаю перевагу марці Pace, густій ​​і кремезній, свіжій сальсі або свіжому піко де галло):

2 грами вуглеводів

Змішайте тилапію, рис і сальсу разом і загорніть у коржик. Зверху залийте гострим соусом або трохи сметани.

Всього: 366 калорій і 47 грамів вуглеводів

Альтернативи: скласти, а потім випікати в духовці 20 хвилин при температурі 350 градусів для отримання більш хрусткого буріто.

2 ДЕНЬ: Сковорода з креветками з песто (або Маринара)

1 склянка вареної лободи: 39 грамів вуглеводів

Соус песто за смаком (або використовуйте соус маринара, якщо хочете): 2 грами вуглеводів

Кілька шматочків варених креветок, щоб кинути!

Обсмажте на окремій сковороді:

Ѕ чашка кабачка: 1 вуглевод

Ѕ солодкий перець

(будь-які інші овочі, які ви любите соте!)

Коли все готово, з’єднайте та змішайте з соусом песто та креветками!

Альтернативи: Додати в варену ковбасу або курку! (Ось де залишки м’яса та риби стають в нагоді!)


Всього: 272 калорії та 42 вуглеводи

3 ДЕНЬ: Вегетаріанська паста для перемоги!

Звичайно, ми не змогли б виконати цей план меню завантаження вуглеводів без макаронних виробів! Не потрібно заливати його жирними/важкими соусами. Ось мій простий рецепт швидкого отримання вуглеводів.

1 склянка варених макаронних виробів з цільної пшениці: 25 грамів вуглеводів

Після зливу води додайте (зберігаючи на повільному вогні):

  • Помідори
  • Солодкі перці
  • (варені) кабачки
  • Шпинат
  • Приправте великою кількістю базиліка, орегано та будь-якої іншої вашої улюбленої спеції
  • Змішайте все з оливковою олією, бальзамічним вінегретом або трохи вершкового масла

Додайте будь-яке м’ясо, яке вам більше подобається, або пожирайте! (Ідеально з куркою. Чи можете ви сказати, що я люблю курку?) Нагрійте і насолоджуйтесь!

Альтернативи: ви можете змішати з соусом маринара, а також оливковою олією.

Всього: (це лише підрахунок макаронних виробів, оскільки калорії в овочах будуть мінімальними.) 116 калорій і 25 грамів вуглеводів

Інші ідеї вечері з завантаженням вуглеводів:

Вищі комплексні вуглеводні закуски/сторони, щоб доповнити вашу їжу, що завантажує вуглеводи:

  • Яблучний соус
  • Картопля - запечена, смажена, обсмажена на оливковій олії
  • Смажені овочі
  • Солодка картопля
  • Сквош
  • Кукурудза
  • Фрукти, особливо яблука, апельсини, банани, персики, диня та кавун!
  • Салат (перетворіть його на більше страви, наприклад, додавши курку, тунець або лосось та горіхи та насіння) - зверху полийте водяними овочами, такими як огірки, селера, болгарський перець та помідори, щоб покращити вашу гідратаційну гру перед початком гонки.!
  • Сухарі з цільної пшениці (наприклад, пшениця розріджується) або рулети
  • Тортиля з низьким вмістом жиру
  • Гранола
  • Жменя родзинок
  • Приготуйте кілька здорових булочок, які зможете захопити. Спробуйте використовувати цільнозернове борошно та підсолодити медом або стевією проти цукру. Суміш цільнозернового вівса та меду Kodiak насправді є рецепт, щоб перетворити його також на яблучні булочки з корицею!

На закінчення цього плану харчування:

Я сподіваюся, це було проникливим для вас як план того, що їсти за тиждень до вашого марафону!

Це не повинно ускладнюватися тим, що я знаю, що мені завжди подобаються приклади і те, що роблять інші люди, і тому я хотів поділитися і, сподіваюся, допомогти бігуну!

Пам’ятайте, якщо ви шукаєте найкращу річ для особистого тренера з питань харчування і хочете, щоб ваш власний персоналізований план завантаження вуглецю відповідав вашому тілу та вашим біговим цілям (+ все інше, що вам потрібно для тренування та підготовки до марафону з поживної точки зору), тоді ваш відповідь - ЇЖІТЬ ЯК МАРАТОНАР Курс харчування .

Це приведе вас до цієї фінішної лінії із стратегією харчування, яка вам підходить!