Порушення м’язів

Олівер Чепмен

Персональне тренування, стронгмен, гирі, гімнастика

Що стосується добавок, то більшість людей чули про такі стандарти, як сироватковий білок та креатин. Більшість людей не чули про гліцин, що дивно, бо він не новий, і дослідження показує, що він може бути дуже корисним.

Гліцин є другою за поширеністю амінокислотою в організмі людини, і хоча не є незамінною амінокислотою, більшості людей цього не вистачає якщо вони не їдять багато колагену, желатину або кісткових бульйонів. Гліцину багато в тканинах тварин, тільки не в тих частинах, які ми зазвичай їмо. Він міститься в шкірі, кістках, зв’язках і сухожиллях; в основному все, крім м’язового м’яса.

У минулому їжа цілої тварини була даною. Ми просто не могли дозволити собі витратити будь-яку частину тварини. Це означало, що ми отримували б у своєму раціоні набагато більше гліцину, ніж сьогодні. Оскільки їжа з носа до хвоста вийшла з моди, більшість з нас відчуває дефіцит гліцину.

Гаразд, отже, ми не отримуємо достатньо гліцину, що в цьому поганого?

Забутий аміно

Без гліцину дуже важко виробляти колаген - основний структурний білок, необхідний для розвитку кісток, хрящів, тканин кишечника, шкіри, судин, фасцій та зубів. Оскільки в м’язовій тканині його не дуже багато, ми часто про це забуваємо.

Кожен хоче багато амінокислот, необхідних для синтезу м’язових білків, таких як лейцин. Але що пов’язує ці м’язи? Сухожилля, зв’язки та фасції. Нам потрібні здорові суглоби, щоб ефективно тренуватися. Тренування з обтяженням збільшує попит на зв’язки та сухожилля, в результаті чого вони стають товстішими та міцнішими, але лише за умови, що для цього у них є відповідні поживні речовини. 1,2

Ми всі розуміємо, що, щоб стати більшими та сильнішими, нам слід їсти багато білка. Але так само, як білкові добавки з неповними амінокислотними профілями ускладнюють нарощування м’язів, 3 ви намагатиметесь створити міцні зв’язки, сухожилля та здорову шкіру без правильних амінокислот. Тут надходить гліцин. Він допомагає виробляти колаген, необхідний для міцних зв’язок і сухожиль.

Більше переваг гліцину

Але є також більше можливих переваг для добавок гліцину. Коли люди приймали 3 г гліцину перед сном, вони повідомляли про більш глибокий і спокійний сон. 4 Ви вже повинні знати, наскільки важливим є якісний сон для втрати жиру, нарощування м’язів та загального стану здоров’я. Поганий сон підвищує апетит на 30-45%, 5 призводить до більш високого рівня втрати м’язів замість жиру під час дієти, 6 і знижує рівень тестостерону. 7 Гліцин також може підвищувати пильність і концентрацію протягом дня. 8

У здорових дорослих 22,5 г гліцину підвищило рівень гормону росту на 360%, хоча важко сказати, чи це призведе до збільшення росту м’язів. 9 Але оскільки гормон росту стимулює синтез м’язових білків і важливий для здоров’я та розвитку, якщо ви можете його природно посилити, ви могли б також.

Звичайно, вам не потрібно отримувати більше гліцину через добавку. Ви також можете збільшити споживання їжі на основі колагену, наприклад, желатину та м’язового м’яса. Однак гліцин дешевий і має солодкий смак, тому ви можете використовувати його для заміни цукру в чаї чи каві або додати його до формули перед тренуванням для підвищення рівня гормону росту та поліпшення здоров’я суглобів.

1. Кубо, Кейтаро, Масанорі Морімото, Теруакі Комуро, Хідеакі Ята, Наоя Цунода, Хіроакі Канехіса та Тецуо Фукунага. "Вплив плиометричних та силових тренувань на м’язово-сухожильний комплекс та результативність стрибків". Медицина та наука у спорті та вправах 39, no. 10 (2007): 1801-1810.

2. Сейнн, Олів’є Роджер, Роберт М. Ерскін, Константінос Н. Маганаріс, Стефано Лонго, Емілі М. Сімоно, Жан-Франсуа Гроссе та Марко В. Нарічі. "Індуковані тренуванням зміни структурно-механічних властивостей надколінка надколінка пов'язані з гіпертрофією м'язів, але не з підвищенням сили". Журнал прикладної фізіології 107, No. 2 (2009): 523-530.

3. Волек, Джефф С., Бріттані М. Волк, Ана Л. Гомес, Лора Дж. Кунсес, Брайан Р. Купчак, Даніель Дж. Фрейденрайх, Хуан К. Арістізабал та ін. "Добавки сироваткового протеїну під час тренувань з опору збільшують м’язову масу". Журнал Американського коледжу з питань харчування 32, ні. 2 (2013): 122-135.

4. Інагава, Кентаро, Такенорі Хіраока, Тору Кохда, Ватару Ямадера та Мічіо Такахасі. "Суб’єктивні ефекти прийому гліцину перед сном на якість сну". Сон та біологічні ритми 4, ні. 1 (2006): 75-77.

5. Недельчева, Арлет В., Дженніфер М. Кілкус, Жаклін Імперіал, Крістен Касса, Дейл А. Шоллер та Пламен Д. Пенев. "Зменшення сну супроводжується підвищеним споживанням калорій із закусок". Американський журнал клінічного харчування 89, No. 1 (2008): 126-133.

6. Недельчева, Арлет В., Дженніфер М. Кілкус, Жаклін Імперіал, Дейл А. Шоллер та Пламен Д. Пенев. "Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння". Annals of Internal Medicine 153, no. 7 (2010): 435-441.

8. Ямадера, Ватару, Кентаро Інагава, Сінтаро Чіба, Макото Баннай, Мічіо Такахасі та Казухіко Накаяма. "Прийом гліцину покращує суб'єктивну якість сну у добровольців-людей, корелюючи з полісомнографічними змінами". Сон та біологічні ритми 5, ні. 2 (2007): 126-131.

9. Касаї, Кікуо, Масамі Кобаясі та Шін-Ічі Шимода. "Стимулююча дія гліцину на секрецію гормону росту людини". Метаболізм 27, ні. 2 (1978): 201-208.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.