Правильний підрахунок калорій

Більшість моїх клієнтів на дієтах бояться їсти справжні страви. Вони вірять, що вживання, скажімо, сендвіча з тунцем робить людей товстими. Вживання дієтичних продуктів, таких як рисові коржі та морква, є безпечнішим. Проблема полягає в тому, що самостійно створені дієти зазвичай дозволяють занадто мало калорій і занадто обмежений вибір (нудної) їжі. Дієтер в кінцевому підсумку стає надто голодним і прагне калорійної їжі (Gilhooly et al. 2007). В результаті він або вона дотримується дієти і повертає втрачену вагу, плюс більше.

Я розраховую для своїх клієнтів відповідний бюджет калорій, щоб вони знали, скільки можна їсти, щоб зберегти або схуднути. Подібно до того, як ви знаєте, скільки грошей ви можете витратити, коли робите покупки, вам може бути корисно знати, скільки калорій ви можете витратити, коли їсте. Калорія, або, вірніше, кілокалорія - це міра енергії. Це кількість тепла, необхідна для підняття одного літра води на один градус Цельсія. (Якщо вам потрібно перетворити кілокалорії в кілоджоулі, ви можете це зробити, помноживши кількість калорій на 4,1868.) Щоб оцінити свої потреби в калоріях, вам слід зустрітися з зареєстрованим дієтологом. Крім того, ви можете використовувати "калькулятор калорій" в Інтернеті (див. Додаток А), або ви можете зробити базовий підрахунок своїх потреб у калоріях, виконавши такі дії.

1. Оцініть швидкість обміну речовин у спокої - кількість калорій, яка вам потрібна, щоб просто дихати, перекачувати кров і бути живим (див. Таблицю 15.1), помноживши свою здорову вагу на 10 калорій на фунт (або 22 калорії на кілограм). Якщо у вас значно надмірна вага, використовуйте скориговану вагу, вага приблизно на половині шляху між вашою бажаною вагою та вашою поточною вагою. Тобто, якщо ви важите 160 фунтів, але одночасно зазвичай важили 120 фунтів, використовуйте 140 як свою відрегульовану вагу. Наприклад,

Таблиця 15.1 Швидкість метаболізму в стані спокою

Калорії органу на добу * Відсоток швидкості метаболізму у спокої

Інші тканини 370 21

* Кількість калорій, спалених чоловіком вагою 150 фунтів (68 кілограмів), відпочиваючи у ліжку цілий день.

Роберта важила близько 130 фунтів, але могла здорово важити близько 120 фунтів. Отже, їй потрібно було приблизно 1200 калорій (120 X10), щоб просто нічого не робити цілий день, крім існування.

2. Додайте більше калорій для щоденної діяльності, крім цілеспрямованих вправ. Якщо ви помірно активні протягом дня, додайте близько 50 відсотків швидкості метаболізму у спокої (RMR). Якщо ви малорухливі, додайте від 20 до 40 відсотків; якщо ви дуже активні (на додаток до ваших цілеспрямованих вправ), додайте від 60 до 80 відсотків вашого RMR. Роберта протягом дня була помірно активною зі своїми двома дітьми та своєю роботою. Вона спалила близько 600 калорій (50 відсотків X 1200 калорій) для повсякденного життя. Її підсумки були такими:

1200 RMR + 600 кал на добу = 1800 кал на день (без цілеспрямованих вправ)

3. Додайте більше калорій для цілеспрямованих вправ. Наприклад, коли Роберта зайшла до оздоровчого клубу, вона займалася аеробними вправами близько 45 хвилин і спалила близько 400 калорій на біговій доріжці. Отже, це була її загальна потреба в калоріях:

1200 кал RMR + 600 кал щоденна активність + 400 кал цілеспрямована вправа =

2200 загальних кал/день

Будьте чесними та точними в оцінці своїх потреб у калоріях. Спортсмени, які важко вправляються, часто дуже сидячі, оскільки вони відпочивають і відновлюються після своїх строгих тренувань. Це впливає на їх добову потребу в калоріях. В одному дослідженні чоловіки та жінки (у віці від 54 до 76), які додавали одну годину швидкої ходьби, в результаті з'їдали однакову кількість калорій на день і не втрачали вагу. Вони просто дрімали більше і зменшували на 62 відсотки свої загальні витрати енергії протягом решти дня (Горан та Польман, 1992).

4. Щоб схуднути, відніміть 20 відсотків (або навіть менше; невеликий дефіцит додається і може бути простіше підтримувати) від загальної кількості калорій. Роберта заслуговувала з’їдати близько 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Віднімання 20 відсотків з 2200 калорій (20 відсотків Х 2200 = близько 400 калорій) залишило їй близько 1800 калорій для зменшення дієти.

Раніше Роберта намагалася зменшити від 1000 до 1200 калорій на день. Вона скептично ставилася до запропонованого мною плану зменшення на 1800 калорій. "Якщо я не можу схуднути на 1000 калорій, чому б мені схуднути на 1800?" - запитала вона. Я нагадав їй, що коли вона скорочує занадто багато, вона надто зголодніє і зіпсує дієту. Вона також втратила м’язи, уповільнила обмін речовин і спожила занадто мало поживних речовин, необхідних для захисту свого здоров’я та інвестування в найвищі результати. Я нагадав їй, що повільне та постійне схуднення залишається виключеним; швидка втрата ваги швидко з’являється знову.

Розумна ціль зниження ваги становить 0,5-1 фунт (0,25-0,5 кг) на тиждень для людини, яка важить менше 150 фунтів (68 кг); Від 1 до 2 фунтів на тиждень розумно для важчих тіл.

Теорія "чим менше ви їсте, тим більше жиру втратите" містить мало практичної істини. Як правило, чим менше ви їсте, тим більше ви збиваєте дієту і переїдаєте через сильний голод. Наприклад, якщо в кінці дня ви викинете лише 100 калорій (еквівалент двох печивів Oreo або ложки морозива), ви теоретично втратите 4,5 кг жиру на рік, оскільки 1 фунт жиру дорівнює 3500 калоріям. Якщо ви їсте на 500 калорій менше на день, ніж зазвичай, ви повинні втратити 1 фунт на тиждень. А тепер подумайте, скільки разів ви намагалися вибити 1000 калорій на день і в підсумку набирали вагу.

Однак пам’ятайте, що втрата ваги не завжди є математичною. Природа ускладнює схуднення людям, які намагаються опуститися нижче встановленого значення (Leibel, Rosenbaum, and Hirsch 1995). Якщо у вас немає зайвого жиру для втрати, природа змусить ваше тіло зберігати енергію. У мене були худі клієнти, які стверджують, що їдять набагато менше, ніж заслуговують, і при цьому підтримують вагу. Вони мають холодні руки і повідомляють, що вони "завжди мерзнуть" - лише один із способів природи зберігає калорії.

Після встановлення загальної добової калорії розподіліть їх рівномірно протягом дня. Деякі люди люблять їсти шість невеликих страв: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря, перекус. Інші, як Роберта, вважають, що чотириразове харчування на день їм добре підходить.

Роберта спочатку скептично ставилася до цього плану чотириразового харчування; їжа, зрештою, є "відгодівлею". Вона поскаржилася: "Я боюся, що я товстію від того, що їстиму стільки за сніданком та двома обідами". Я нагадав їй, що мета денної їжі - зіпсувати їй апетит до обіду. Вживаючи більше їжі вдень, вона тоді буде менш голодна того вечора, матиме більше сил для фізичних вправ з 17:00 до 18:00 і зможе їсти менше (дієта) вночі.

Якщо ви побоюєтесь, що їжа відгодовується, подумайте ще раз і запам’ятайте такі ідеї:

Ви не наберете вагу, з’ївши рясний сніданок чи обід. У вас буде більше енергії для фізичних вправ і спалювання калорій. Навіть якби ви їли занадто багато під час цих страв, ви могли б компенсувати це, їдячи менше вночі.
Якщо ви заощадите на денну їжу і відчуєте глибокий голод, ви, швидше за все, переїдете вночі через сильний фізіологічний потяг до їжі.
У підсумку ви з’їсте менше калорій, хоча сніданок, обід та другий обід можуть бути більшими, ніж раніше. Ви просто торгуватимете ввечері калоріями, що харчуються дієтою, на корисну їжу на початку дня.
Якщо ви не голодні вночі, можете скупитися на вечерю і просто з’їсти суп чи салат. Але не обідайте лише супом або салатом. Цього не достатньо.

Познайомтесь із калорійністю продуктів, які ви зазвичай вживаєте, а потім розумно витрачайте калорії. Тобто включайте принаймні три з п’яти груп продуктів на кожен прийом їжі (див. Розділ 1) та два види їжі на одну закуску. Занадто багато людей, які сидять на дієтах, постійно їдять одну їжу, наприклад, сир, для їжі. Ця практика обмежує споживання різноманітних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, що пропонуються різноманітними продуктами харчування.

Роберта була експертним лічильником калорій. Насправді вона висловила побоювання стати невротиком щодо підрахунку калорій. Я нагадав їй рахувати калорії вільно (0, 50 або 100) і вважати їх загальним орієнтиром та корисним інструментом для визначення того, скільки (а не скільки) їжі вона може вживати належним чином.

Що ще важливіше, їй потрібно було почати слухати своє тіло і дізнатися, як відчувається, наприклад, 600 калорій. Потім вона могла використати це почуття для подальшого використання. Наприклад, вона могла підказати потрібну кількість їжі в ресторані, слухаючи повідомлення свого тіла про приємне годування. Підрахунок калорій може бути корисним мостом, щоб зв’язати вас зі здатністю вашого тіла повідомляти, скільки можна їсти, щоб ви почувались задоволеними. Ви можете і повинні швидко замінити підрахунок калорій на прослуховування сигналів вашого тіла про голод і ситість. Підрахунок калорій не повинен стати нав'язливою ідеєю.