Ендрю Мерле

Обмеження за часом їжі приносить неабияку користь для здоров’я.

Останні наукові дослідження показують, що прийом їжі з обмеженим часом (TRE) збільшує тривалість життя та зменшує частоту розвитку основних захворювань, включаючи рак та серцево-судинні захворювання.

TRE означає споживання всіх ваших калорій - з їжею чи напоями - протягом певного періоду щодня.

Ви можете сильно вплинути на своє здоров’я, просто обмеживши вікно щоденного прийому їжі. Якість вашого раціону все ще має значення, але TRE надає довіри думці, що коли ви їсте, це навіть важливіше, ніж те, що ви їсте.

Доктор Сатчин Панда, безперечно, є провідним світовим експертом з питань TRE. Доктор Панда - професор Інституту біологічних досліджень Салка та автор чудової книги "Циркадський кодекс". Він також проаналізував режим повсякденного харчування, сну та активності тисяч людей у рамках свого постійного дослідження, яке називається myCircadianClock.

Доктор Панда каже, що встановлення харчового вікна та дотримання його є однією з найважливіших речей, які ми можемо зробити для здоров’я та довголіття. Це тому, що кожного разу, коли ми їмо - навіть просто укус їжі - це запускає процес травлення, всмоктування та обміну речовин, який триває пару годин. І коли ваше тіло переробляє їжу, воно не може відновити та відновити.

Вам потрібно пройти щонайменше 12 годин, не вживаючи калорій, щоб це кваліфікувалось як TRE (наприклад, нічний пост з 20:00 до 8:00). Але здається, що чим менше вікно, тим краще.

"Хоча наука за 12 годин вражає, знизити вікно до 8 годин є суттєво вигідним", за словами доктора Панди. "Це тому, що користь для здоров'я, яку ви отримуєте від їжі протягом 12-годинного вікна, подвоюється в 11 годин, і знову подвоюється в 10, і так далі, поки не дійдете до 8-годинного вікна".

Відома дієта "Росомахи" Х'ю Джекмана - приклад 8-годинного TRE. Недавні дослідження показують, що спуск до 6-годинного вікна прийому їжі може бути гідною метою, але це може зайняти деякий час, щоб дійти до цієї точки, і може не бути стійким з часом.

Незалежно від тривалості вашого вікна прийому їжі, головне, щоб ви залишались незмінними. TRE - це не короткочасна примхлива дієта - це рутина, якої слід дотримуватися все життя. За словами доктора Панди, "якщо ви їсте тричі на тиждень за 12-годинним вікном, ви не дотримуєтеся TRE". Але його дані показують, що 50 відсотків дорослих у США регулярно їдять протягом 15 годин і довше.

Набагато краще встановити досяжний графік, ніж бути надмірно обмежувальним з самого початку. Доктор Панда радить починати з 12-годинного TRE і з часом рухатися вниз.

Чи є оптимальне вікно на вибір?

"Я не можу передбачити, з якого 12-годинного вікна вам слід почати", - каже доктор Панда. Деякі люди люблять страви для сніданку, і їм потрібно, щоб вони почали свій день. Інші чекають до обіду і можуть легше впоратися з коротшим TRE. Тільки ви можете прийняти це рішення ".

А як щодо сніданку, який є найважливішим прийомом їжі протягом дня? "Твоєму мозку насправді не потрібен сніданок, щоб забезпечити додаткову енергію", - стверджує доктор Панда.

Однак він зазначає, що більша користь від того, щоб запустити вікно раніше дня, насамперед тому, що ви не хочете їсти занадто близько до сну.

"Їсти пізно ввечері - це найгірший вибір, який ви можете зробити", - каже доктор Панда. Він радить приділяти собі принаймні три години між останнім укусом або ковтком і часом, коли ви лягаєте спати, з’їдаючи останню їжу близько 6 або 19 вечора. Твоєму тілу потрібен цей час травлення, щоб мати відновний сон.

"Сон - це час, коли відбувається більша частина очищення пошкоджених клітинних білків", - говорить доктор Панда. "Коли ви більше спите, ваш мозок, природно, має більше часу на відновлення та очищення своїх відходів". Це допомагає запобігти нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера та інші форми деменції.

Це означає, що перед сном також немає нічної шапки. Якщо ви любите вітрувати келихом вина або коктейлем, доктор Панда каже, що кращою звичкою є випивати напої перед вечерею або під час вечері, якщо це принаймні за пару годин до сну.

Чи має значення, що і скільки ви споживаєте під час їжі?

Для досягнення найкращих загальних результатів для здоров’я доктор Панда рекомендує дотримуватися збалансованої дієти, зорієнтованої на свіжі фрукти та овочі, нежирні білки та здорові жири. Вам не потрібно рахувати калорії на TRE, але ви все одно хочете обмежити шкідливу їжу (він дає здоровий глузд поради триматися подалі від соди, соку, каш для сніданку, енергетичних/білкових батончиків, оброблених продуктів з кукурудзяним сиропом/фруктозою/сахароза, смажена їжа та горіхове масло, комерційно оброблене).

“А як щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів, без цукру, палео, веганські, середземноморські, блакитні зони, Аткінса чи воїни? А як щодо критично важливих добавок, таких як риб’ячий жир або зелений чай? Вам більше не доведеться турбуватися про них », - каже доктор Панда.

Ви можете їсти все, що змушує вас почувати себе найкраще, якщо обмежитись цим скороченим періодом. Якщо у вас були хороші результати з будь-якою з цих дієт, сміливо дотримуйтесь її, і тепер ви ще більше збільшите переваги, комбінуючи її з меншим вікном харчування.

Доктор Панда особисто дотримується 11-годинного TRE. Він їсть свій перший прийом їжі за день близько 8 ранку і закінчує вечерю до 19 вечора, тобто за кілька годин до сну до 22:30. Він визнає, що не кожен день іде ідеально за таким графіком - він просто робить все можливе, щоб дотримуватися рутини. Навіть якщо він закінчує їсти пізніше, він все одно намагається дати шлунку щонайменше 12–13 годин відпочинку перед наступним прийомом їжі.

Що стосується мене, то мені подобається 8-годинне вікно TRE приблизно з 12 до 20 вечора щодня (зазвичай його називають періодичним голодуванням 16: 8). Я все ще споживаю чорну каву та чай під час свого пісного вікна, що незмірно допомагає.

Існують певні суперечки щодо того, чи технічно дозволені чай і чорна кава. Пуристи, такі як доктор Панда, кажуть, що все, що ви їсте або п'єте, крім води, перериває пост. Однак інші експерти вважають, що кава або чай (без вершків або цукру) - це нормально, і це може насправді посилити переваги голодування. Що б ви не вибрали, просто не тримайте подалі від будь-чого з калоріями під час посту.

Обмеження за часом - це простий інструмент, доступний кожному - і він не вимагає суттєвих змін щодо того, що і скільки ви їсте.

Повідомлення на винос чітке: Скоротіть своє вікно їжі, продовжте своє життя.