Практичний погляд на харчування

Аллен Фолтон

19 листопада 2018 · 11 хв читання

Це Сучасний посібник виживання, довідник для навігації та взаємодії із сучасним світом. І ця стаття є інтермедією, короткою статтею, яка розповідає про підказки для сучасного життя. Це не філософське розуміння, або глибоке обговорення людських імпульсів, або пояснення якогось головного явища; це просто те, що люди можуть захотіти знати. І одне, що ми всі повинні знати, це те, як правильно харчуватися - як для того, щоб знизити вагу, так і для того, щоб зберегти себе здоровим.

На жаль, незважаючи на той факт, що ми живемо в епоху смішно рясної їжі, це важче, ніж повинно бути.

Проблема сучасного харчування зводиться до часу - на приготування потрібен час. Потрібен час, щоб навчитися готувати. На збір матеріалів для приготування потрібен час. І ми проводимо більшу частину свого часу на роботі там, де у нас немає часу чи можливості це робити.

Коли ми не встигаємо готувати, ми або купуємо заздалегідь підготовлені страви, або їмо на вулиці. Більшість заздалегідь підготовлених страв відносяться до категорії обробленої їжі, про яку ми поговоримо за мить. І більшість зовнішніх закусочних перекошують свою їжу до того, що подобається їсти більшості людей, що не завжди є тим, що ми повинні їсти.

І навіть коли у нас є час, щоб приготувати власну їжу, нас бомбардують нескінченні дієтичні примхи, які активно працюють на заваді нашій здатності готувати справжню, гарну, недорогу їжу. Важливо зазначити, що майже на кожній дієті є якась незвична їжа, що коштує на долар дорожче за все інше в продуктовому магазині. Цинічна людина може почати думати, що є причина, чому це так.

Наслідком цього є те, що ми не отримуємо необхідних поживних речовин, і ми як суспільство стрімко набираємо вагу до нездорової міри. Нам потрібен кращий спосіб, і я маю думки з цього приводу. Ми розберемо це на кілька тем, тому що правильне харчування не зводиться лише до одного. Це:

Уникання дієт
Розуміння калорій
Розуміння “збалансованого” харчування
Реалії добавок
Правда про жир, цукор та сіль
Правда про (не) натуральну їжу
Практичне харчування для практичних людей

Уникання дієт

Послухайте, ми спершу позбавимося цього: все, що показали сучасні дослідження, вказує на те, що дієти просто не працюють. Не існує такого поняття, як срібна куля, яка дозволить утримати вагу. Дієти насправді, як правило, наносять вам шкоду, викликаючи запої, як тільки ви припините дієту, позбавляючи вас поживних речовин, а в деяких випадках радикально викидаючи баланс поживних речовин (я дивлюся на вас, кето-дієти). Дієти нестійкі, часто злегка небезпечні і, як доведено, не працюють. Отже, припиніть намагатися правильно харчуватися по-своєму; "Дієта" - це просто "вмирати" з t на кінці.

Натомість давайте подумаємо з точки зору постійних, довгострокових змін способу життя. Йдеться про зміну звичок назавжди, не за короткий проміжок часу. Це може бути дуже важко. Звички - це неприємні речі, які потрібно спробувати зламати. Але це можливо, особливо якщо у вас є підтримка з боку друзів та рідних, і це працює. Про це ми поговоримо трохи пізніше.

Розуміння калорій

Далі ми повинні зрозуміти, які калорії насправді. Калорія - це ні більше, ні менше, ніж одиниця енергії. Це вираз того, скільки хімічної енергії зберігається в даному обсязі даної їжі. Це не обов'язково означає, що ваше тіло буде витягувати із цієї їжі загальну суму цієї енергії, і не всі калорії створюються рівними, тому що ваше тіло повинно робити різні дії, щоб отримувати енергію з різних продуктів харчування.

Ваша вага є прямим результатом різниці між калоріями, які ви приймаєте, і калоріями, які ви спалюєте протягом довгого часу. Це важливо, оскільки багато людей, які намагаються схуднути, змінять одну сторону цього рівняння, але не обидві. Багато інших людей намагатимуться змінити ці рівняння нездоровим чином - голодуючи себе, а потім намагаючись бігти на марафонах, такі речі.

Натомість найкраще, що ви можете зробити для управління вагою, - це займатися щоденними фізичними вправами та харчуватися здоровою їжею - не обов’язково менше. Не думайте про спалювання калорій як про повсякденний процес. Ваше тіло цього не робить; чому ти повинен? Натомість подумайте про калорійний баланс на тривалий термін - тиждень або місяць. Це нормально для вашої ваги, якщо ви їсте велику їжу один день, якщо ви виконуєте фізичні вправи наступного або наступного дня.

Розуміння збалансованого харчування

Добре, зараз ми заглиблюємось у основну частину статті. «Збалансована» їжа вказує на те, що ви їсте:

Досить їжі, щоб живити вашу діяльність протягом певного періоду часу
Різні види їжі (овочі, фрукти, горіхи, м’ясо, вуглеводи тощо)
Хороші пропорції їжі (тобто не все м’ясо, не всі вуглеводи, не всі фрукти тощо)

Не харчуючись до їжі, харчуючись збалансовано - їжте, поки не будете задоволені, а потім зупиніться. Людина не їсть занадто швидко, коли їсть збалансовану їжу - ваше тіло займає кілька хвилин, щоб повідомити, наскільки воно повно, тому сповільнюйте швидкість і нехай ваш живіт звітує. Ваше тіло скаже вам, наскільки воно голодне, і вам слід їсти поки ви не будете голодні, але не повністю фаршировані. Це заважає вашому тілу думати, що воно голодує, а це означає, що воно не буде намагатися зберегти калорії або змусити вас їсти більше під час наступного прийому їжі.

Вживання різних видів їжі робить для вас кілька речей. Він забезпечує різні рівні енергетичного опіку - цукри для безпосередніх потреб, вуглеводи для опіків середнього рівня та білки для довгострокового палива. Це заважає їсти, а потім незабаром знову відчувати голод. Це також найкращий спосіб забезпечити різноманітними поживними речовинами; ніхто не любить цингу. Нарешті, це дозволяє вам розмаїти смакові смаки, а це означає, що ви можете створювати страви, які не нудні.

Вживання правильних пропорцій також важливо. Не їжте занадто багато м’яса. Не їжте тільки овочі (звичайно, якщо ви не вегетаріанець, і в цьому випадку переконайтеся, що ви варіюєте овочі). Не їжте лише вуглеводи. Якщо можете, спробуйте, щоб овочі займали половину місця на вашій тарілці, а решта половини розподілялася між 25% вуглеводів і 25% білка. Це легко візуалізувати та легко обслуговувати.

Нарешті, пам’ятаєте, коли ми раніше говорили про звички та підтримку громади? Їжа - це місце, де можна шукати і те, і інше, особливо в сімейних умовах. У дитинстві навчитися харчуватися збалансовано, нескінченно легше, ніж з’ясувати це пізніше в житті. Їжа у звичайний час, у звичайному місці, зі звичайною групою - це власне звичка, яка формує звички, і є дуже вагомою точкою опори, навколо якої можна змінити свої харчові звички.

Однак, якщо ви живете поодинці, може бути дуже корисно встановити нормальний час прийому їжі. Це служить тій самій меті, допомагаючи вам планувати харчування, і змушує думати про те, що ви будете їсти щодня. У свою чергу, це робить більш імовірним, що ви будете харчуватися збалансовано, оскільки ви будете думати про підготовку їжі трохи більш релігійно.

Розуміння добавок

Дієтичні добавки - це одна з речей, які виросли з хіміко-промислово-фармацевтичного комплексу, і це не обов’язково погано. Але не здорово ставитись до добавок як до замінників їжі, і загалом американців навчили надто позитивно сприймати добавки.

Деякі добавки можуть допомогти, а деякі нічого не роблять; деякі навіть небезпечні. Загалом, було показано, що добавки з вітаміном D та добавки до риб’ячого жиру мають певний позитивний ефект. Полівітамінів немає. Це дорога крейда, бо все ваше тіло піклується, тож припиніть їх приймати. Добавки кальцію також сумнівні.

Якщо ви хочете дізнатись, чи слід приймати добавки чи ні, вам слід звернутися до лікаря та зробити аналіз крові, щоб перевірити різні дисбаланси в хімії вашого організму. Це не те, що ви можете вирішити самостійно; іноді вам потрібно зателефонувати експерту, і гра з хімією тіла - це один із таких випадків. Якщо ваш лікар (або дієтолог, якщо це різні люди) не вказує, що ви повинні приймати добавки, вам, ймовірно, не потрібно приймати добавки. Економте собі гроші.

Загалом, основне правило полягає в тому, що добавки не є замінниками. Якщо ви можете їсти їжу з поживними речовинами, які повинна забезпечувати добавка, зробіть це замість цього.

Правда про жир, цукор та сіль

Людські тіла БЛЮДЯТЬ жир, цукор та сіль. Здогадайтесь, які речі насправді важко знайти в кількості в природі? Якщо ви сказали жир, цукор і сіль, ви правильно вгадали! Ці три речі абсолютно чудові, якщо ви ведете кочовий спосіб життя мисливців-збирачів, де вам потрібно багато енергії, а у випадку з сіллю вам нелегко поповнити свої нейромедіатори та регулятори тиску. Однак у епоху, коли ми майже всі живемо сидячим способом життя і маємо доступ до всього жиру, цукру та солі, які ми могли б хотіти, вони набагато менш корисні.

Проблема полягає в тому, що якщо ви хочете зробити щось - взагалі - що-небудь на смак, ви додаєте жир, цукор та/або сіль. Ми всі чули, що перероблена їжа шкідлива. Ось чому. Ви можете взяти пень і зварити його у вершковому маслі, сиропі та солі, і це буде смачно на тарілці. Підвох полягає в тому, що від цієї їжі ви отримуєте лише жир, цукор та сіль. Пень не корисний.

Коли люди говорять про «порожні калорії», вони мають на увазі саме це - продукти, що містять багато FSS (Fна Sугар Salt, я придумав скорочення, маю справу з цим), але не багато іншого. Вони є джерелами енергії, а не джерелами поживних речовин. Різниця між ними полягає в тому, що енергія - це те, що потрібно для того, щоб ваше тіло рухалося, а поживні речовини - це те, що потрібно для функціонування.

Пам'ятайте раніше, коли ми говорили про те, що люди виходять їсти і як це не корисно для харчування? Ось чому. У рецептах ресторанів навмисно використовують багато FSS, щоб зробити смак їжі чудовим, щоб ви, клієнт, повернулися. Навіть ресторани, які вважають себе здоровою їжею. Особливо ті хлопці. Подивіться, немає жодної поліції "Здорової їжі", яка б ходила по місцях, перевіряючи ці ресторани, це застереження emptor¹ весь шлях.

Це не означає, що продукти з великою кількістю FSS марні. Якщо вам потрібен величезний прилив енергії, вони фантастичні. Якщо вам потрібно набрати вагу, щоб пережити зиму, вони дивовижні. Але в іншому випадку їх слід їсти в міру.

Це не так важко, як можна подумати. Ви можете повністю вийти з пиття газованої води на день, соління м’яса та приготування їжі з оливковою олією. У цьому немає нічого поганого. Все, що я кажу, це не пити дванадцять коктейлів на сніданок, їсти смажену їжу в обід і щодня їсти морозиво.

І важливо пам’ятати, що не слід повністю виключати FSS. Організм любить ці продукти не дарма - вони необхідні. Ну, не стільки цукор, але сіль і жир, безумовно, є. Для того, щоб вижити, потрібно мати дещо з обох, тому з’їжте і те, і інше.² Просто тримайте його в міру і уникайте насичених і трансжирів.

Правда про (не) натуральну їжу

Поодиноко ви почуєте, як хтось скаже щось на кшталт: «Ви знаєте, люди насправді не мають пити коров’яче молоко», або «Людський організм не пристосувався до пшениці», або мій улюблений: «Клейковина шкідлива для ти!"

Майже все це двоярусне.

Ви можете пити коров’яче молоко, якщо ви не переносите лактозу. Можна їсти пшеницю. Ви абсолютно можете їсти клейковину, якщо ви не переносите глютен. Майже в будь-який час, коли ви чуєте, як хтось - особливо інструктор з фітнесу - говорить вам, що якийсь загальноприйнятий вид їжі не є частиною нашого “природного” раціону, або людський організм не “призначений” для його споживання, ігноруйте їх.

Просто істина полягає в тому, що існує величезний ринок «здорової» їжі будь-якого типу, включаючи органічну їжу (зверніть увагу на цю націнку, це чиясь норма прибутку!), І на цьому ринку працює велика кількість спеціалістів з реклами, які дуже стараються змусити вас повірити, що загальнодоступні продукти харчування по суті шкідливі для вас. Вони роблять це, щоб ви купували їхню спеціальну їжу.

Існує дуже мало доказів того, що органічна їжа є для вас кращою, ніж “звичайна” їжа. Як ми вже обговорювали, більшість добавок також не є корисними. Якщо ви їсте збалансовану дієту зі звичайної їжі, ви, мабуть, отримуєте всі необхідні поживні речовини. Не соромтеся варіювати продукти, які ви використовуєте, але знайте, що якщо ви купуєте їх сирими в продуктовому магазині та перетворюєте на їжу у себе вдома, це, мабуть, нормально.

Практичне харчування для практичних людей

Поки це все не вийде з місця, давайте приступимо до латунних галстуків. Ми повинні щось з’їсти, і це повинно бути для нас корисним. Це те, що я схильний називати “практичним” харчуванням. Практичне харчування зводиться до приготування їжі та вживання різноманітних страв у правильних пропорціях на рівні калорій, що відповідає вашому способу життя, при цьому тримаючись подалі від обробленої їжі та ресторанної їжі більшу частину свого харчування.

А тепер дозвольте сказати кілька речей, які змусили б мене застрелити у Whole Foods.

Це не означає, що ви не можете перекусити сирними сосками. Тільки не їжте більше пари порцій на день і не їжте їх на вечерю.

Це не означає, що ви не можете ходити в ресторани за основною їжею. Просто намагайтеся не ходити більше ніж пару разів на тиждень. Це добре для вашого гаманця, а також для вашої талії.

Це не означає, що вам доведеться витратити весь день на приготування їжі. Існує ціла індустрія кулінарних книг, орієнтована на швидке, легке та здорове харчування. У мене є фантастична книга "Вахтовиків", яка сидить на моїй полиці, і там є безліч подібних. Існує також маса рецептів, де ви можете приготувати купу їжі відразу (наприклад, рагу, супи, запіканки, перець чилі, страви з горщиків тощо), тому вам не доведеться готувати щодня.

Це не означає, що вам доведеться купувати дорогу їжу. Морква дешево бруду. Так само і картопля. Так само і броколі. Так само і курка. Ви можете скласти ситну їжу, яка смакує і вражає всі харчові показники менш ніж за 5 доларів за порцію. І ні, це не повинно бути органічним, щоб бути добрим для вас.³

Це не означає, що ви повинні отримувати всі свої поживні речовини під час кожного прийому їжі. Ваше тіло не збирається закінчувати все одразу. Нормально їсти різноманітну їжу протягом дня та протягом тижня, тому вам не доведеться щодня набивати всі поживні речовини. Щоденне значення - це орієнтир, але я не уявляю, як би ви насправді дотримувались його повністю, не втрачаючи розуму.

І останнє, але не менш важливе, це не означає, що ви не можете час від часу свиняти. У нас бувають частування, якщо нам пощастить, і це добре. Все, що я кажу, - це те, що ми повинні формувати харчові звички, які доречні більшу частину часу. Таким чином, свинарські дні є винятком, а не правилом.

Зрештою, практичне харчування не полягає в тому, щоб щось вирізати або надмірно підкреслити якусь одну їжу; мова йде про те, щоб розмір порцій був розумним, якомога більше їли домашню їжу та зменшували вміст FSS для звичайних повсякденних страв. Це добре для вашого тіла, для вашої талії, для вашого гаманця та для ваших кулінарних навичок.

²Також майте на увазі, там є дебати про те, скільки солі занадто багато.

„Зараз насправді ведеться величезна дискусія щодо того, що насправді означає„ органічне “, не зважаючи на сумнівну науку про його користь для здоров’я.