Поживні речовини, щоб зберегти вас здоровим, поки ви #StayAtHome

Поки ми ховаємось на місці і практикуємо соціальне дистанціювання, багато хто з нас може почуватись насторожено щодо одного доручення, яке ми загалом сприймаємо як належне - продуктовий пробіг.

Зараз відвідування продуктового магазину вимагає ще більшого планування, оскільки відвідування рідше, а можливості обмежені. Через ці обмеження легко зробити вибір, який не є найздоровішим, або спокусити висококалорійною комфортною їжею - яка часто містить занадто багато жиру, солі та цукру.

Зараз, як ніколи раніше, наше здоров’я повинно бути головним пріоритетом. Це означає робити вибір, щоб плекати своє тіло ще більше, ніж ми робили до того, як COVID-19 вплинув на наше життя. Коли ми робимо неправильний вибір - наприклад, підбираємо продукти з високим вмістом калорій, але не вистачає важливих поживних речовин - ми можемо бути перегодованими, але в той же час недоїдати. Крохмаль і цукор можуть наповнити наш живіт, але нам може не вистачати багатьох важливих поживних речовин, які підтримують загальний стан здоров’я, включаючи здоров’я імунної системи.

Кожні кілька років Міністерство сільського господарства США оприлюднює дані, що розкривають стан американської дієти. Раніше звіти наголошували на тому, що багато хто з нас їдять багато, але при цьому їм не вистачає певних поживних речовин. Зокрема, ми втрачаємо те, що міститься у фруктах, овочах та цільних зернах.

Волокно - Найбільш відомий тим, що допомагає регулярно, продукти з високим вмістом клітковини наповнюють і відносно низькокалорійні, що робить їх одними з найкращих союзників у питанні регулювання ваги. Деякі клітковини також можуть стимулювати ріст `` хороших '' бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті. Ці корисні бактерії допомагають підтримувати імунітет, оскільки вони служать початковою лінією захисту, витісняючи потенційно шкідливі бактерії, які можуть потрапити в травний тракт. Ви можете отримати більше клітковини, включивши у свій раціон більше фруктів, овочів і цільних зерен. Використовуйте фрукти та овочі як закуски, додайте їх до смузі, бутербродів, салатів, супів та рагу, а рафіновані зерна замініть цільнозерновими.

Магній - Хоча це не мінерал, про який ми зазвичай думаємо, магній сприяє сотням функцій організму. Магній підтримує здоров'я вашої імунної та нервової систем, підтримує роботу м'язів та допомагає вашим клітинам виробляти енергію. Магнію багато в рослинній їжі, як листяна зелень, горіхи, квасоля і цільні зерна, тому спробуйте перекусити горіхами або киньте трохи квасолі в зелений листовий салат.

Вітамін D - Більшість людей пов’язують кальцій із здоровими кістками, але у ваших кістках також потрібен вітамін D, оскільки він допомагає вашому організму засвоювати кальцій з вашого раціону. Вітамін D також необхідний для правильної роботи м’язів і підтримує діяльність імунної системи. Хороші дієтичні джерела вітаміну D включають яйця та збагачені молочні продукти; щоденна прогулянка на вулиці теж може допомогти, оскільки ваше тіло виробляє вітамін D, коли шкіра піддається сонячному світлу.

Калій - Цей мінерал підтримує функцію нервів і м’язів та допомагає регулювати артеріальний тиск. Калій також підтримує хімічні реакції в організмі, які виробляють енергію з їжею. Однією з причин, чому багато людей не отримують достатньо калію, є те, що вони не їдять достатньо фруктів та овочів - найпоширеніших джерел цього важливого мінералу.

Кальцій - Кальцій має вирішальне значення для здоров'я кісток. Дорослим потрібно щонайменше 1000 мг кальцію щодня або кількість, знайдена в трьох склянках молока. Однак багато жінок вживають недостатньо молочних продуктів або тому, що вони просто вирішили їх уникати, дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, або тому, що вони чутливі до лактози. Однак кальцій також можна отримати з листових зелених овочів та деяких збагачених продуктів.

Залізо - Однією з ключових функцій заліза є підтримка транспорту кисню до клітин і тканин. Жінки, які перебувають у менопаузі, регулярно втрачають залізо зі своїм місячним циклом, саме тому так важливо забезпечити їм достатнє споживання. М'ясо є чудовим джерелом заліза, але ті, хто сидить на рослинній дієті, можуть отримувати залізо із квасолі та збагачених злаків.

Чудова новина полягає в тому, що більшість цих поживних речовин можна знайти в продуктах, які легко придбати оптом і зберігають тривалий термін зберігання до наступного важливого продуктового циклу.

Сухі товари, такі як вівсяна каша, сочевиця та цільнозернові макаронні вироби та крупи, можуть бути чудовими джерелами клітковини, заліза та магнію, а деякі крупи також збагачені вітаміном D. Найважливішою особливістю є гарантування того, що ви купуєте "цільне зерно" для отримати повну вигоду, тому уважно читайте етикетки.

Продукція, яка зберігається найдовше, включає яблука, цитрусові, цибулю, картоплю, брокколі, капусту, брюссельську капусту та моркву. І майте на увазі, що заморожені фрукти та овочі містять той самий харчовий елемент, що і їх свіжі аналоги, тому запасіться ними, коли їх знайдете. Фрукти та овочі є чудовими джерелами клітковини та калію, а одна морква забезпечує на добу бета-каротин, який допомагає захистити здоров'я клітин, включаючи клітини імунної системи. Організм також перетворює бета-каротин у вітамін А, який підтримує здоров’я шкіри, включаючи спеціалізовані імунні клітини, які там проживають.

Нарешті, ферментовані продукти - це також чудові варіанти, які забезпечують корисні пробіотики («хороші бактерії») для травної системи. Деякі ферментовані продукти, такі як темпе або грецький йогурт, також є чудовими джерелами рослинного білка (а йогурт є чудовим джерелом кальцію), і обидва продукти мають відносно довгий термін зберігання. Білок підтримує імунну функцію різними способами - серед них організм використовує білок для виробництва антитіл, а білок підтримує здоров’я шкіри та клітин, що вистилають травні та дихальні шляхи.

Добре збалансована дієта повинна забезпечувати необхідні поживні речовини для оптимізації здорових функцій вашого організму. Однак реальність така, що навіть при збалансованому харчуванні ніхто не їсть ідеально щодня - особливо в ті невизначені часи, коли звична їжа може бути недоступною. Тим не менш, саме тоді правильно підібрані добавки дійсно можуть допомогти. Наприклад, якщо ви не можете отримати рекомендовані 25 грамів клітковини з фруктів, овочів та цільних зерен, або достатню кількість кальцію зі звичних продуктів, ви можете працювати з клітковиною або добавками кальцію. Щоденні мультивітаміни або вживання збагачених продуктів, таких як каші або замінники їжі або батончики, можна споживати, щоб допомогти забезпечити вітамінами та мінералами, які ваш організм повинен мати у найкращому вигляді.

У цей час невизначеності та соціального дистанціювання використовуйте це на свою користь, щоб піклуватися про себе та своє тіло. Сплануйте свій список продуктів та запасіть морозильну камеру, холодильник та шафи здоровими скобами. Зосередьтеся на важливих поживних речовинах, які вам можуть знадобитися для збільшення у вашому раціоні, і відповідно вибирайте продукти. Це чудовий час, щоб почати займатися творчістю на кухні - ви навіть можете бути здивовані, які смачні страви ви можете скласти разом із тим, що вже є у вашій коморі!

Більше про здорове харчування та інші теми відвідайте Herbalife Nutrition.

Автор: Сьюзен Бауерман
Старший директор, всесвітня освіта та навчання з питань харчування
Харчування Гербалайф

Сьюзен Бауерман - старший директор відділу освіти та навчання у галузі харчування в Herbalife Nutrition. Бауерман є зареєстрованим дієтологом, має два сертифікати ради в Академії харчування та дієтології як сертифікований фахівець зі спортивної дієтології та сертифікований фахівець з ожиріння та контролю ваги, а також є співробітником Академії.