Харчова нитка | OT | Ви не можете переробити дієту з лайна

ILoveBish

Член

По-перше, це загальне керівництво. Не заходьте в тему, скажімо, ви їсте 2 цілі піци на день і все ще маєте шість упаковок, що нікому не допомагає, багато з яких вже давно борються з проблемами ваги. Це допомагає людям просто краще зрозуміти їжу, деталі, що стоять за цифрами, та допомогти одне одному.

Тренуючись чи ні, харчування - це більшість змін у способі життя. Ви не можете погано їсти і тренуватися, тоді очікуйте результатів у втраті жиру. Знання того, скільки їсти, і що потрібно їсти, є дуже важливим. Коли хтось каже, що їсть чисто, це означає, що вони їдять цільну їжу. Зазвичай, якщо щось виходить із коробки або обгортки, це не ціла їжа. Цілі продукти включають такі речі, як яйця, сир, м'ясо, зелені листові овочі, горіхи тощо. Знання того, що ви їсте, надзвичайно важливо.

Існує безліч калькуляторів, щоб дізнатись рівень вашого вмісту калорій. Дуже популярним є http://www.1percentedge.com/ifcalc/, який має безліч варіантів. Тут ви вводите свою інформацію, як вага, зріст, вік, стать тощо, і вона надає вам детальну інформацію, використовуючи кілька різних розрахунків на ваш смак. В Інтернеті багато різних калькуляторів, ви можете спробувати інші, якщо знайдете щось більше, що вам подобається. Отримання калорій на рівні технічного обслуговування має важливе значення для того, щоб знати, скільки їсти для досягнення мети, над якою ви працюєте.

Якщо ваша мета - схуднути, то їсти потрібно з дефіцитом. Якщо ваша мета - набрати м’язи, тоді вам потрібно їсти понад рівень обслуговування. Втрачати жир і набирати м’язи одночасно називається повторним складом, і це важко зробити, і, як правило, воліє робити той, хто дуже просунувся у своєму способі життя.

Коли люди хочуть втратити жир, це називається різанням. Різання жиру, зберігаючи при цьому якомога більше м’язів. Це мета. У більшості традиційних дієт ви втрачаєте жир і м’язи одночасно, деякі дієти більш щадять м’язи, ніж інші. Різання - це витрата калорій на обслуговування, дефіцит і дотримання цього щодня. Більшість людей любить використовувати дефіцит у 500 калорій на день, ви можете спробувати більше, але це значно ускладнює справи. Додаючи до цього вправи, ви також можете швидше втрачати жир, але це не обов’язково.

Коли ви хочете набрати м’язи, це називається наповнювачем. Наповнення - це процес з’їдання калорій для підтримки + більше калорій, які, сподіваємось, будуть перетворені на м’язи в тренажерному залі. Ніхто насправді не хоче набирати жир, лише м’язи, і це тонка тонка грань того, скільки за ваше обслуговування потрібно з’їсти, щоб цього досягти. Найкраще починати з 200-300 калорій протягом утримання та йти на кілька тижнів, потім виміряти і подивитися, як ви прогресували. Якщо ви набираєте жир разом з м’язами. слід знизити калорії. Якщо ви не набираєте жиру, то збільште калорії ще на 100 або близько того і коригуйте звідти. Це спроби і помилки, і, як правило, ви потрапляєте на сторону набору жиру, але саме це вирізання пізніше.

Наша їжа має 3 основні властивості, з якими ми маємо справу: жир, білок та вуглеводи. Білок і вуглеводи мають по 4 калорії на грам, тоді як жир має 9 калорій на грам. Отже, якщо щось має 5 грамів жиру, воно має 45 калорій, щось із 5 грамами білка має 20 калорій. Складіть їх разом, щоб отримати загальну кількість калорій від їжі. Що стосується вуглеводів, у них є дещо більше у формі клітковини. Клітковина не може використовуватися організмом, вона надходить і виходить як є. Завдяки цьому клітковина не зараховується до загальної кількості вуглеводів за день. Якщо на продукт припадає 20 г вуглеводів на порцію, а 5 г - це клітковина, то чиста кількість вуглеводів у ньому становить лише 15 г вуглеводів. Чисті вуглеводи мають значення, а клітковина - ні. Будь ласка, майте на увазі, що в Європі вуглеводи вже віднімаються на етикетці, саме в США ви повинні проводити розрахунки самостійно.

Ще одне головне, на що слід стежити, - це те, як читати ярлик на продуктах харчування. Я збираюся розмістити приклад ярлика та розбити його для вас.

Тут слід пам’ятати головне, це загальний жир, білки та вуглеводи. Ви можете бачити, що у продукті тут є 31 г вуглеводів, 3 г з них - клітковина, тобто 28 г вуглеводів на порцію нетто. Ви також помітите зверху розмір порції, на це дуже важливо подивитися. Це сильно відрізняється в залежності від продукту. Те, що, на вашу думку, було б більшою порцією, зазвичай обчислюється набагато меншою порцією. І головне, подивіться на порції в контейнері. Деякі речі, які логічно повинні складати 1 порцію, розбиваються на 2 порції на контейнер, як це на етикетці. Це робиться для того, щоб зменшити вміст калорій для людей, коли вони перевіряють етикетку. У цьому випадку весь контейнер, який би він не був, має 2 порції, тож ви подвоїте всі калорії (і жир, білки, вуглеводи) у продукті, і саме стільки з’їде весь контейнер. У цьому випадку з’їдання цілої ємності буде 560 калорій, з 26 г жиру, 10 г білка та 62 г вуглеводів (з них 56 г - це фактична кількість їстівних вуглеводів).

Що стосується підрахунку, скільки з’їсти, це називають макросами. Макрос - це просто термін для відсотка жиру, білка та вуглеводів, який ви намагаєтеся з’їсти протягом дня. Популярною дієтою, яку багато людей роблять і досягають успіху, є поділ 40/30/30, коли ви отримуєте 40% калорій з вуглеводів, 30% з білка, 30% з жиру. І коли я маю на увазі%, я маю на увазі калорії, а не грами. Отже, ви хочете, щоб 40% від загальної кількості калорій за день складали вуглеводи на цій дієті. Отже, для розрахунку, скажімо, у вас дієта на 2000 калорій на день. Для плану 40/30/30 вам потрібно:

800 калорій з вуглеводів
600 калорій з білка
600 калорій з жиру

Це складає до 2000 калорій, з розподілом 40/30/30. Тепер, щоб виміряти, скільки грамів кожного вам потрібно, ви пам’ятаєте, скільки калорій на грам кожен. Отже, для вуглеводів у цьому випадку 800 калорій вуглеводів, де кожен грам вуглеводів становить 4 калорії, це 200 г вуглеводів. Отже, 200 г вуглеводів дадуть вам 800 калорій. Саме так ви обчислюєте, скільки грамів кожного типу вам потрібно в день, щоб отримати свої макроси.

Кінцевий результат, якби вам довелося з’їсти 2000 калорій з розподілом 40/30/30, це вийшло б так:

800 калорій з вуглеводів (200 г)
600 калорій з білка (150 г)
600 калорій з жиру (66,5 г)

Зараз ви можете розглянути кілька дієт. Але перш ніж ви навіть розглянете її, я хочу, щоб ви не думали про це як про дієту. Ви хочете, щоб відбулася зміна способу життя, щось стале. Якщо ви просто хочете добре харчуватися деякий час, а потім повернетесь до їжі, як лайно, ви не зможете її підтримувати, якщо не гірше, ніж тоді, коли ви почали. Подумайте про це як про вибір способу харчування, яким ви зможете жити до кінця свого життя, який може пристосуватися до того, з чим ви можете впоратися, і будувати звідти. Дієта 40/30/30 дуже популярна, і вам дійсно не доведеться відмовлятися від більшості продуктів, що містяться в ній. Однак багато людей усвідомили, що скорочення вуглеводів призводить до набагато здоровішого та простішого способу харчування, серед яких діє кетогенна дієта (коротше кето), Аткінс та південний пляж. Кето-дієти - це надзвичайно низький вміст вуглеводів, заснований на дієті з високим вмістом жирів, яка зазвичай залишає вас ситими протягом більшої частини дня і набагато менше голоду. Немає правильної чи неправильної відповіді, коли мова заходить про вибір дієти, це пов’язано з чимось, з чим можна впоратися і дотримуватися, що є найважливішим.

Багато людей будуть говорити про ІФ, або про переривчасте голодування. IF - це метод, коли ви постите 12-20 годин дня (або навіть більше, якщо хочете, 23/1 IF виконують деякі), і це допомагає людям постійно їсти. Найпопулярнішим методом ІФ є 16/8, коли ви в основному пропускаєте сніданок, а потім обідаєте як перший прийом їжі протягом дня. Ви можете шукати в Інтернеті та знаходити більше інформації про ІФ, це виходить чудово для одних, а не для інших. Це не один розмір для всіх. Крім того, вживання кількох разів на день, щоб підтримувати метаболізм, доведено неправильним і не допомагає схуднути. Швидше за все, це просто зробить вас голоднішими протягом дня.

Що стосується алкоголю, то відомо, що при вживанні він є найкращим паливом для організму. Це означає, що він буде зберігати все в організмі необробленим у вигляді жиру, лише для швидшого споживання алкоголю. Для тих, хто ріже, я б запропонував тримати його в дуже низькій кількості. Ви можете це отримати, це просто сповільнить вас. Знову ж таки, це YMMV, деякі люди мають кращу здатність переробляти їжу, ніж інші.

Виміряти їжу насправді досить просто. Інструменти, які вам знадобляться, це мірні ложки для різних розмірів чайної та столової ложок, мірні чашки для різних розмірів чашок та найголовніше - харчова вага. Вони разом із вашими знаннями про те, як зараз читати етикетку, допоможуть вам зрозуміти, що ви насправді їсте щодня.

Надзвичайно рекомендується реєструвати програмне забезпечення, такі сайти, як MyFitnessPal, можуть допомогти вам налаштувати журнал того, що ви їсте, задокументувати його та допомогти встановити цілі. Ви можете знайти більшість продуктів, вже визначених на сайті, а за допомогою мобільного додатка ви можете відсканувати штрих-код їжі, яку ви їсте, для ще простішого введення.

Очевидно, є ТОН веб-сайтів із корисними та смачними стравами, але я просто опублікую деякі з моїх улюблених. Більше буде додано з улюблених сайтів інших учасників.

Q - А як щодо протеїнових коктейлів?

В - Протеїнові коктейлі мають бути доповненням для досягнення ваших макросів. Це просто білок у рідкій формі. Це нічого особливого не робить. Якщо у вас виникають проблеми із потраплянням на білкові макроси протягом дня, струс може допомогти їх вразити. Тим не менше, більша частина вашої їжі, яка надходить від фактичної їжі, швидше за все, буде вам ситішою, оскільки ваш мозок пов’язує їжу фізичної їжі та жування з фактичною їжею проти випивання рідини.

Q - А як щодо добавок, таких як вітаміни?

A - Це область YMMV. Більшість продуктів там є зміїна олія, і їх можна уникнути. Високоякісний мульти-вітамін - це добре. Не переборщуйте.

Я додаватиму більше інформації та коригуватиму інформацію по мірі проходження потоку. Майте на увазі, це лише путівник, який допоможе зрозуміти людям їжу та спростити її розуміння. Крім того, щоб отримати докладнішу інформацію про нарощування м’язів та загальну фізичну форму, відвідайте нас тут: