Hang Clean: Інструкції, поради та варіанти форми

Ця вправа рухає ваше тіло зверху до ніг динамічним, потужним рухом.

поради

Очищення - якісь - повинні бути частиною тренування будь-якого чоловіка, що поважає себе. Вони формують вибуховість, навчають координації всього тіла, збільшують силу стрибків, а тому, що вони використовують стільки м’язів, наповнюють вас смачним гормоном росту, це означає, що ви отримаєте кращі результати, повернувшись до локонів біцепса. Нарешті, вони настільки метаболічно вимогливі, що ви будете спалювати жир годинами після сеансу, ні з одним з тих нудних кардіотренажерів, якими ви не займалися.

Повне енергетичне очищення (таке, яке ви бачите в олімпійській важкій атлетиці) - один із варіантів, але починаючи чистку з висячої позиції, це ідеально підходить для початківців атлетів або як частина комплексу жирової штанги (де ви робите кілька різних рухів штанги назад - назад в ланцюг для посилення частоти серцебиття). Досвідчені ліфтери також використовуватимуть цю варіацію для нарощування вибуховості.

Повісьте чисті інструкції

Почніть з того, що тримаєте планку рукою на ширині плечей перед стегнами. Злегка присідайте, а потім проїжджайте крізь п’яти, щоб вибухнути вгору, використовуючи імпульс, щоб допомогти підтягнути його до висоти грудей і вловити на грудях. Зробіть паузу на секунду, а потім опустіть штангу назад у вихідне положення. Тримайте основні м’язи міцними.

Повісьте Поради щодо чистої форми

Подумайте про стрибки

Ви почнете з штанги, яка вже у вас у руках, - підніміть її з підлоги, а потім зробіть чверть присідання, перш ніж з’їжджати з підлоги якомога потужніше, майже так, ніби ви стрибаєте. Штанга повинна злетіти вгору - тепер все, що вам потрібно зробити, це зловити її.

Повісьте чисті варіації

Вирвати

Качка під штангу, щоб "зловити" її над головою. Для цього потрібна відмінна координація та гнучкість плечей, тому спробуйте це з легкої штанги для початку.

  1. Почніть з положення тяги, відсунувши штангу від підлоги.
  2. Потужно підніміть планку.
  3. Качка під штангою, щоб "зловити" її прямими руками. Тримайте природну арку в спині.
  4. Встаньте прямо.

Виймання гантелі однією рукою

Опрацьовуйте кожну сторону тіла самостійно. Це особливо корисно для спортивної підготовки.

  1. Тримайте одну гантель між ногами, тримаючи плечі квадратними.
  2. Потужно підніміть вагу перед собою.
  3. Присідати під вагою, щоб зловити його.
  4. Встаньте прямо.

Чистий і ривок

Ця вправа націлена на стільки груп м’язів, що це тренування саме по собі. Обов’язково використовуйте ідеальну форму.

  1. Почніть з положення тяги.
  2. Потужно підніміть планку.
  3. Опустіться під планку для улову.
  4. Встаньте прямо і стійко.
  5. Опустіться в випад і одночасно натисніть на штангу.
  6. Встаньте прямо.