Повідомлення спортсменам на витривалість, які багато турбуються про калорії

Я маю справу з великою кількістю спортсменів - переважно з жінками -, які дуже турбуються про калорії. Зокрема, вони переживають, що їдять занадто багато. Як спортсмени, вони бояться, що надмірна кількість їжі негативно вплине на їх результативність. Але вони також хвилюються про те, як занадто багато їжі вплине на їх зовнішній вигляд. Більшість із цих спортсменів не можуть когнітивно розрізнити ці наслідки, практичні та естетичні, що, на мій погляд, є суттю їхньої проблеми.

Як тренеру з витривалості, який віддалено працює зі спортсменами, мені в кращому випадку важко і частіше неможливо вирішити цю проблему. Здається, потрібні навички та досвід, яких мені не вистачає. Все, що я справді знаю, - це викласти факти. Будь-який спортсмен, який по-справжньому розуміє і сприймає факти, не може продовжувати захоплюватися калоріями, але охоплююча частина повинна надходити зсередини спортсмена і часто вимагає глибокої внутрішньої роботи. Як кажуть, можна водити коня до води, але ти не можеш змусити його пити.

Ось факт: недостатнє вживання їжі шкодить витривалості, аніж занадто багато. Як я писав у попередньому дописі в цьому блозі:

Спортсмени, які щодня їдять трохи більше їжі, ніж їм потрібно, як правило, почуватимуться добре і добре виконуватимуться під час тренувань, оскільки у них є достатньо палива, а також вони, як правило, відновлюються і добре пристосовуються до тренувань, оскільки сировина, яку вони процеси залежать також від їжі. Єдиним негативом (крім довготривалих проблем зі здоров’ям, які самі по собі пом’якшуються високим рівнем активності) є те, що вони з’являться на старті на кілька фунтів над їх ідеальною гоночною вагою.

На відміну від цього, спортсмени, які звично їдять занадто мало, навряд чи зможуть дійти навіть до старту. Не маючи палива, необхідного для оптимального виконання тренувань, і сировини, необхідної для відновлення та адаптації, вони мають високий ризик піддатися перетренованості або втомі до того, як настане день змагань.

Очевидно, що для досягнення максимальної фізичної форми та працездатності потрібно їсти ні занадто багато, ні занадто мало. Але якщо ви збираєтеся помилитися, то краще помилитися на тому, що їсте занадто багато.

Прийняття та сприйняття цього факту само по собі не призведе до порушення фіксації калорій у спортсмена. Спортсмен також повинен вміти прийняти і прийняти принаймні одне з наступних тверджень:

"Для мене важливіша фізична форма та результативність, ніж зовнішній вигляд".

"Моє найпридатніше тіло - це моє найпривабливіше тіло, навіть якщо це не моє найхудіше тіло".

Подолання постійних турбот з приводу занадто багато їжі вимагає настрою, який відповідає формі. Ви повинні вірити, що якщо ви правильно харчуєтесь і тренуєтесь для досягнення максимальної фізичної форми та працездатності, ваше тіло в кінцевому підсумку буде виглядати таким, яким воно повинно виглядати.

Але це лише половина справи. Одна справа - бути зобов’язаним з’їсти потрібну кількість (і за будь-яку ціну не їсти). Інша справа насправді з’їдати потрібну кількість день за днем за днем. Спочатку рум’яна це може здатися майже неможливою послідовно нарізати голку. Припустимо, що завдяки поєднанню метаболізму у спокої, фізичних вправ та нетренувань ваше тіло сьогодні спалює рівно 2583 калорії. Отже, це точна кількість калорій, яку потрібно поглинати з їжею, щоб задовольнити, але не перевищувати ваших енергетичних потреб на день. Як, чорт візьми, ти маєш це зробити?

І все ж є мільйони спортсменів на витривалість, яким вдається підтримувати оптимальну гоночну вагу, одночасно забезпечуючи себе достатньою кількістю тренувань і відновлення протягом тижнів, місяців і навіть років. Більше того, спортсмени, які роблять це найуспішніше, проводять дуже мало часу, турбуючись про калорії. Ті, хто витрачають найбільше часу на турботи про калорії, зазвичай схиляються до цілі, або хронічно недоїдаючи, або розігруючи між переїданням та переїданням. Я не можу наголосити на цьому недостатньо: турбота про калорії не є ні необхідною, ні корисною для того, щоб з’їсти достатньо, не вживаючи занадто багато.

Однією з причин, що це не потрібно, є те, що система контролю апетиту людини надзвичайно добре працює, щоб спрямовувати кожну людину до відповідної кількості споживання їжі. Якщо ви вважаєте, що ваш не працює дуже добре, це, швидше за все, тому, що ви їсте багато перероблених калорійних бомб, які перекривають цю систему, або тому, що вас навчило суспільство ігнорувати голод і ситості вашого тіла. У будь-якому випадку проблема може бути виправлена. Вам буде набагато простіше уникнути переїдання, якщо замінити перероблені калорійні бомби на натуральну, цільну їжу, і дослідження показали, що кожен може навчитися сприймати, інтерпретувати та прислухатися до вроджених сигналів голоду та ситості організму завдяки уважній практиці.

Підрахунок калорій може допомогти певною мірою, але не так сильно, як ви можете подумати. Неможливо точно визначити, скільки калорій насправді спалює ваше тіло або скільки калорій насправді поглинає ваше тіло з їжею за певний день. Основна перевага підрахунку калорій полягає лише в тому, що ви змушуєте приділяти більше уваги тому, що і скільки ви їсте, але є менш обтяжливі способи досягнення тієї ж мети.

Я думаю, що евристичний підхід, заснований на звичках, працює найкраще. Почніть з їжі таким чином, щоб ви вживали щонайменше стільки ж харчової енергії, скільки горить ваше тіло. (Пам'ятайте, якщо ви збираєтеся помилитися, найкраще помилятися на стороні надлишку, особливо якщо ви калоріфоб з історією недоїдання.) Ви будете знати, що отримуєте достатню кількість калорій, якщо відчуваєте енергію під час та між ними тренування, і ваша вага або стабільна, або зростає.

Якщо ви вважаєте, що ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно для цього, знайдіть невеликі способи зменшити кількість. Наприклад, ви можете з'їсти вранці на 10 відсотків менше вівсяних пластівців, заправити салати крапкою олії, оцту та спецій замість соусу для ранчо, і накласти на себе "вечерю з їжею" на 19:00. Що б ви не робили, основна ідея тут полягає в тому, щоб вживати лише невеликі заходи, щоб уникнути переходу від переїдання до недоїдання. Якщо після вживання одного або кількох таких заходів ви все одно набираєте вагу або у вас є інші докази того, що ви перебуваєте в надмірному стані, спробуйте щось інше, продовжуючи цей процес доопрацювання, поки у вас не з’явиться набір харчових звичок, що дозволяють тренуватися і добре відновитись і досягти або зберегти свою оптимальну гоночну вагу.

Зауважте, що вам, мабуть, захочеться мати дещо інші процедури для днів відпочинку, легких тренувальних днів або днів важких тренувань, але не надто обмірковуйте це питання. Якщо ваші харчові звички з кожним днем дещо послідовніші, ніж ваші тренувальні навантаження, наприкінці тижня ви все одно потрапите в рівновагу.

Найцікавіше в звичках полягає в тому, що вони не потребують постійного переосмислення. Коли у вас є набір харчових звичок, який добре відповідає вашим тренувальним звичкам, просто виконуйте їх. Це те, що роблять найуспішніші спортсмени. Не потрібно більше хвилюватися про калорії.