Потужні переваги цитрусових для здоров’я для цілого U

Потужні переваги цитрусових для здоров’я

Опубліковано 31 серпня 2020 Анна Некріч. Цей запис було опубліковано в Eating Well і позначений харчуванням, rd blog. Закладка постійного посилання.

Додайте трохи більше сонячного світла і тепла у свій раціон, вживаючи більше цитрусових! Яскраві, барвисті, ароматні, освіжаючі та соковиті цитрусові фрукти не тільки смачні своїм збалансованим терпким та солодким смаком, вони також є важливою частиною повсякденного харчування, зберігаючи потужну користь для здоров’я під цією жорсткою шкірястою шкіркою. Цитрусові багаті багатьма поживними речовинами, такими як вітамін С, флавоноїди та клітковина, які забезпечують захист судин, зменшують запалення, покращують роботу та здоров'я шлунково-кишкового тракту та відіграють важливу роль у профілактиці таких захворювань, як діабет, рак, неврологічні захворювання.

Їх переваги відзначалися з давніх часів. Вважалося, що цитрусові походили з Південно-Східної Азії, цитрусові були надзвичайно популярними скрізь, де вони поширювались. Цитрон (Citrus medica) був і у багатьох випадках залишається помітним приладдям у релігійних церемоніях та фестивалях, таких як Єврейське свято скиній (Суккот), коріння якого сягає фестивальної подяки за урожай фруктів. Греки знали цитрусові як "Тьон", тоді як римляни називали їх "Цитрусовими".

З цитрону почали виникати інші гібридні цитрусові види, такі як апельсини, лимони, лайми, помело, мандарини та інші. Іспанські мандрівники познайомили солодкий апельсин з американським континентом, в той час як вважається, що Христофор Колумб приніс насіння цитрусових для висадки на острів Гаїті під час свого другого плавання в 1493 році. Де б вони не були знайдені, дорогоцінні цитрусові фрукти використовувались як аромат і як аромат додається до солодощів та чаю. Цитрусові були добре відомі своїми лікувальними властивостями і використовувались для боротьби з хворобами, кишковими захворюваннями, шкірними захворюваннями, подагрою, цингою і навіть використовувались як протиотрута для отрути та як антисептик під час чуми.

Окрім різноманітних додатків, старожили явно хотіли чогось.

Сьогодні ми знаємо набагато більше про те, що дає цитрусовим його вищий статус. Я хотів би виділити деякі поживні речовини та фітохімікати, які надають цим фруктам їх лікувальні якості:

Вітамін С

Вітамін С (аскорбінова кислота) - один з найпопулярніших вітамінів у світі. Цитрусові особливо багаті вітаміном С. Цей вітамін необхідний для формування та підтримки здорової шкіри, кісток, судин та сполучної тканини. Вітамін С відіграє важливу роль у підтримці імунної системи, а також діє як антиоксидант, який може допомогти захистити ваші клітини від впливу вільних радикалів та боротися із запаленням.

Зменшуючи запалення, вітамін С може запобігти або відстрочити захворювання серця, такі як артрит та деякі типи раку. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо з рослинної їжі (негемове залізо).

Тому вживання цитрусових фруктів поряд із рослинною їжею, як листяні зелені овочі, горіхи, насіння та бобові, допоможе організму засвоїти залізо. Цитрусові багаті вітаміном С, який необхідний для побудови здорових тканин організму. Але захисні переваги цитрусових не обмежуються лише однією поживною речовиною, вони розширюються до численних поживних речовин, серед них велике сімейство рослинних сполук, яке називається Флавоноїди.

Флавоноїди

Флавоноїди є поживними речовинами на рослинній основі (фітонутрієнтами), відповідальними за такі якості рослини, як яскравий колір та звичний аромат. Цитрусові представляють важливе джерело дієтичних флавоноїдів, включаючи гесперидин, гесперетин, нарінгін, нарінгенін, діосмін, кверцетин, рутин, нобілетин, танжеретин та інші. Флавоноїди також мають багаторазові терапевтичні переваги.

Дослідження показують, що цитрусові флавоноїди захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. Завдяки прямому вилученню вільних радикалів цитрусові флавоноїди можуть зменшити запалення. Отже, ці протизапальні шляхи надають терапевтичні переваги проти раку, нейродегенеративних розладів, атеросклерозу, серцево-судинних захворювань (ССЗ) та проти діабету. Наприклад, флавоноїди можуть мати профілактичну дію проти атеросклерозу та серцево-судинних захворювань шляхом знешкодження вільних радикалів. Флавоноїди пригнічують ліпопротеїни низької щільності - "поганий" холестерин (ЛПНЩ), зменшують окислювальний стрес та запалення, покращують функцію ендотелію та артеріальний кров'яний тиск.

Цитрусові флавоноїди можуть захищати від діабету, покращуючи толерантність до глюкози, збільшуючи секрецію та чутливість до інсуліну та знижуючи резистентність до інсуліну, а також можуть відігравати значну роль у розвитку засобів проти ожиріння, зменшуючи ожиріння та запалення жирової тканини.

Нарешті, але не менш важливим є те, що цитрусові флавоноїди мають здатність модулювати склад та активність кишкових бактерій (мікробіом) та надають сприятливий вплив на кишкову бар’єрну функцію та запалення шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Цей вплив на мікробіом ШКТ свідчить про те, що споживання цитрусових флавоноїдів може сприяти поліпшенню функціонування та здоров’я органів ШКТ. З усіма вищезазначеними якостями, що сприяють зміцненню здоров’я, ми не можемо ігнорувати корисні ефекти добре відомого макроелемента - харчових волокон.

Харчові волокна

Харчові волокна є різновидом складних вуглеводів, що містяться в рослинній їжі. Він складається з багатьох молекул цукру, пов’язаних між собою таким чином, що не може бути повністю засвоєний в тонкому кишечнику. Харчові волокна можна розділити на два типи: розчинні та нерозчинні клітковини, а цитрусові містять частину кожного виду.

Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, відповідно зменшуючи серцево-судинні захворювання. Цей тип клітковини також може допомогти поліпшити контроль глюкози, уповільнюючи засвоєння цукру, що призводить до кращого рівня цукру в крові. Нерозчинна клітковина може допомогти полегшити запор, допомагаючи їжі ефективніше рухатися по травній системі та збільшує обсяг стільця.

Цитрусові фрукти також містять багато інших поживних речовин, включаючи калій, фолієву кислоту, кальцій, тіамін, ніацин, вітамін В6, фосфор, магній, мідь, рибофлавін та пантотенову кислоту, тому споживання цитрусових як частину збалансованої дієти є важливим для нашого здоров'я.

Однак, важливо відзначити, що певні цитрусові можуть взаємодіяти з ліками. Грейпфрут, помело та апельсинові фрукти та фруктові соки можуть бути проблемою при прийомі деяких ліків, що відпускаються за рецептом. Ці фрукти можуть впливати на роботу ліків, впливаючи на всмоктування, розподіл та метаболізм певних ліків.

Якщо ви приймаєте ліки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати ці фрукти у свій раціон. В іншому випадку, візьміть шматочок цитрусових і дайте своїм силам спрацювати! Цитрусові добре поєднуються практично в будь-який прийом їжі. Насолоджуйтесь солодкою та гострою свіжістю цитрусових фруктів у:

Салати
Заправки для салатів (завантажити роздатковий матеріал -)
Як перекус
Додайте його в йогурт або вівсянку
Додайте кілька скибочок у свою прісну воду (завантажити роздатковий матеріал -)

Потрібне натхнення? Ось два улюблені рецепти - один для Запечений лимонний часник лосось і один для Кремезний цитрусовий авокадо Dip —З Сузі Карадшех.

Анна Некріч - зареєстрований дієтолог Медичного центру Університету Вашингтона.

Поза роботою вона любить заняття балетом, розваги на свіжому повітрі, читання, випічку та проведення часу зі своїми друзями, чоловіком, двома доньками та котом.