Періодичне голодування - розуміння потенційних переваг та побічних ефектів

Переривчасте голодування використовує процес чергування періодів посту та поїдання вікон; трьома найпопулярнішими формами є піст напередодні, періодичний (5: 2) і піст з обмеженим часом (метод Leangains). Потенційні переваги періодичного голодування включають втрату ваги, а також інші переваги метаболізму для здоров'я.

Застереження

Якщо у вас є якісь медичні запитання чи сумніви, зверніться до свого медичного працівника. Статті "Керівництва з охорони здоров'я" підкріплені рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від медичних товариств та урядових установ. Однак вони не можуть замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.

Більшість дієт наголошують на тому, що ви повинні їсти; періодичне голодування зосереджується на тому, коли вам слід їсти. Періодичне голодування грунтується на думці, що якщо ви обмежите час, витрачений на їжу, є велика ймовірність того, що ви збираєтеся їсти менше; іншими словами, ви зменшуєте загальне споживання калорій (Zubryzcki, 2018). Під час періодичного голодування ваш режим харчування перемикається між прийомом їжі та відсутністю їжі протягом певного періоду часу. Всі ваші калорії споживаються протягом певного періоду часу; періодичне голодування не визначає, які види їжі дозволено. Багато культур і релігій використовували піст як з духовних, так і з міркувань здоров’я, і визнають корисні ефекти посту для здоров’я; піст сягає не лише древніх цивілізацій, як давні греки, але й наших предків мисливців-збирачів.

Життєво важливі

Переривчасте голодування використовує процес чергування періодів посту та поїдання вікон; трьома найпопулярнішими формами є піст напередодні, періодичний (5: 2) і піст з обмеженим часом (метод Leangains).
Під час посту в інший день ви постите через день, а потім звичайний день їжі (їжте-стоп-їжте).
Метод періодичного голодування або голодування 5: 2 заохочує два пісні дні на тиждень, а решта п’ять днів - це регулярні дні годування.
Голодування протягом 16 годин, а потім 8-годинне вікно прийому їжі є найпоширенішою формою обмеженого в часі голодування.
Потенційні переваги періодичного голодування включають втрату ваги, а також інші переваги метаболізму для здоров'я.

Як робиться періодичне голодування?

Однією з переваг періодичного голодування є те, що ви можете регулювати його відповідно до свого розпорядку дня, і існує кілька протоколів голодування. Трьома найпопулярнішими формами періодичного голодування є голодування чергуванням днів, періодичне голодування та обмежене часом.

Голодування в інший день передбачає чергування 24-годинних днів нормального харчування та 24-годинних днів голодування. У дні посту можна взагалі нічого не їсти або їсти дуже мало, приблизно 500 калорій. Деякі люди називають це методом Eat-Stop-Eat.
Періодичне голодування використовує періоди цілоденного голодування. Популярним прикладом є дієта 5: 2, коли ви постите два дні на тиждень (як правило, це не дні поспіль) і їсте, як правило, решту п’ять днів. Знову ж у дні посту ви можете повністю поститись, або можете споживати дуже низьку калорійність приблизно 500 калорій.
Обмежене за часом годування обмежує споживання калорій до певного «вікна прийому їжі». Найпоширеніший спосіб зробити це - їсти лише протягом 8-годинного вікна. Наприклад, ви можете прийняти перший прийом їжі об 11 ранку, а закінчити останній о 19:00. Це також називається періодичним голодуванням 16: 8 (або методом Леангейнса), коли ви дотримуєтесь 16-годинного голодування, за яким слід приймати всі страви протягом 8-годинного вікна прийому їжі.

Незалежно від того, чи ви обираєте піст напередодні, план голодування 5: 2 або метод Leangains, головне - дотримуватися його. Знайдіть план, який відповідає вашому стилю життя, щоб збільшити шанси схуднути.

Ми римляни і лікуємо

Еректильна дисфункція · Випадання волосся · Передчасна еякуляція · Генітальний герпес · Герпес та інше

Які переваги для здоров’я дає періодичне голодування?

Періодичне голодування в основному використовується для сприяння зниженню ваги, і є кілька причин, чому воно може спрацювати на вас. По-перше, зменшуючи кількість часу, який потрібно їсти, це зменшує кількість споживаних калорій - припускаючи, що ви їсте здорову їжу в нешвидкі періоди. Показано, що зменшення споживання калорій, незалежно від методу, допомагає людям схуднути, як короткострокові, так і довгострокові. Ще одна теорія, чому діє періодичне голодування, полягає в тому, що голодування викликає зміни у вашому метаболізмі. Люди, які поститься протягом 12-24 годин, можуть спостерігати зниження рівня глюкози в крові на 20% (відкривається в новій вкладці) "href =" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701 "target =" _ blank ">> Зниження рівня глюкози в крові на 20% - основне джерело енергії для більшої частини тіла (Freire, 2020). Це зниження змушує ваше тіло переходити на розщеплення жиру, щоб отримати необхідну йому енергію (Freire, 2020). Дослідження показують, що середня втрата ваги у дорослих, класифікованих як надмірна вага або ожиріння, коливається приблизно від 4-10% протягом періодів періодичного голодування 4-24 тижні (Freire, 2020). Однак періодичне голодування сприяє приблизно стільки ж втрати ваги протягом тривалого часу -строкові як звичайні дієти з обмеженням калорій або звичайні дієти для схуднення (Rynders, 2019).

Інші відомості про користь для здоров’я від періодичного голодування включають зниження артеріального тиску, втрату жиру в організмі, зниження рівня цукру в крові та інсуліну, зниження рівня холестерину та зменшення запалення. Однак є більше досліджень на гризунах, ніж на людях, що показують ці переваги (Rynders, 2019). У дослідженнях на людях періодичне голодування не зменшує ці фактори ризику значно більше, ніж дієти для схуднення з обмеженням калорій (Freire, 2020). Що стосується всіх цих факторів ризику, то найголовніше, що ви худнете, і не обов’язково, як ви це робите. Нарешті, деякі дослідження на гризунах вказують на те, що періодичне голодування може допомогти нам довше жити і боротися з раком, але в цих областях дослідження обмежені. Для кращого розуміння періодичного голодування та його потенційних переваг необхідні більш тривалі дослідження на людях.

Які потенційні ризики періодичного голодування?

Загалом, періодичне голодування є безпечним варіантом для схуднення. Однак вам слід поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як починати будь-який план управління вагою. Деякі побічні ефекти, які зазвичай є тимчасовими, включають втому, головний біль, запор, неприємний запах з рота, труднощі з концентрацією уваги та дратівливість; вони відбулись у Побачити більше