10 рухається, щоб полегшити біль у стегнах під час вагітності

Хоча не кожна жінка хоче займатися протягом третього триместру, ми ділимося дуже легкими рухами, які можуть робити вагітні жінки для зміцнення та розслаблення напружених стегон без будь-яких важких енергетичних навантажень.

Одноногий підйом стегна

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги, як показано, і підніміть одну ногу від підлоги. Підніміть стегна в повітрі, зосередившись на скороченні м’язів сідниць (подумайте про проштовхування п’яти). Обов’язково тримайте пальці робочої ноги вгору, як показано.

Зробіть паузу на секунду-дві і нижче. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень на сторону.

Розділений присідання

Традиційний роздільний присідання - чудова вправа для початку роботи з рухливості стегна. Щоб зробити це ще краще, зосередьтеся на скороченні сідниці на задній нозі, щоб одночасно розтягнути згинач стегна.

Спробуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень на сторону.

Бічний присідання

Встаньте, розставивши ноги приблизно вдвічі на ширині плечей. Переведіть вагу вбік і опустіть стегна вниз і назад, тримаючи коліно на пальцях ніг, а вага на зігнутій нозі. Зробіть паузу на 2 відліки, поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону.

Прагніть на два-три підходи по 8-12 повторень на сторону.

Міні-смугова прогулянка

Розташуйте міні-стрічку навколо щиколоток і розведіть ноги приблизно на ширині плечей. Тримаючи ноги відносно прямо (ви хочете, щоб рух виходив від стегон), а пальці ніг спрямовані вперед, пройдіться вперед на 10 кроків, потім назад на 10 кроків.

Зробіть невелику перерву, а потім пройдіться вправо на 10 сходинок, потім вліво на 10 сходинок. Знову ж таки, зосередьтеся на тому, щоб ноги були прямими, а пальці ніг спрямовані вперед.

Бічна X-Band прогулянка

Для цього вам знадобиться велика стрічка або шматок НКТ. Наступити на тасьму і розвести ноги на ширині плечей. Сформуйте перед собою за допомогою стрічки «Х» і встаньте красиво і високо, опустивши плечі вниз і назад.

Тримаючи пальці ніг вперед, зробіть 10 кроків праворуч, зробіть паузу, а потім поверніться.

4-смуговий гойдалка кабелю

Для цього вам знадобиться кабельна колонка, стовп або партнер.

Прикріпіть трос до манжети щиколотки і закріпіть його навколо щиколотки. За допомогою цієї вправи ви зосереджуєтесь на чотирьох рухах - згинанні, розгинанні, викраденні та аддукції. Спробуйте встати прямо під час виконання вправи. Якщо вам доведеться надмірно нахилятися, зменшіть вагу. Ви побачите, що не тільки ви працюєте з м’язами ноги, що рухається, але м’язи вашої ноги працюють досить важко, стабілізуючи та балансуючи, а також.

Спробуйте 10 повторень у кожному напрямку.

Бічні випади

Візьміть бічний присідання на виїмку (якщо ви готові) і перетворіть його на випад. Прагніть на два-три підходи по 8-12 повторень на сторону.

Активізувати

Використовуючи злегка підняту поверхню - не надто високу - підніміться на поверхню і обережно відступите вниз.

Спробуйте два-три підходи по 10 повторень на кожну ногу.