Нарощування сили ноги після травми

Фей Рід

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Нарощування сили ноги

Якщо ви отримали травму або витратили тривалий час на тренування, шлях до відновлення сили в ногах може здатися довгим важким процесом.
Незалежно від занять спортом чи тренажерного залу, травма ноги може вплинути на ваші показники так, як ви раніше цього не усвідомлювали. Баланс і загальна сила - це результат рівномірного застосування однієї і тієї ж вправи по всьому тілу, тому, коли існує група м’язів, якої не вистачає, симетрія відкидається і може впливати на інші м’язи.

Вірте чи ні, але поранена нога в кінцевому підсумку може вплинути на вашу силу та серце верхньої частини тіла, якщо ваш звичайний режим включає уражені м’язи. Багато професійних спортсменів вважають ноги стовбуром дерева - чим міцніше стовбур, тим міцніше дерево. Якщо у вас травма ноги, багато стоячих і складних підйомів, які вимагають стійкості на ногах, ускладнить їх виконання, якщо ви не знайдете альтернативний шлях.

Що стосується травм, то не існує єдиного підходу, що підходить для всіх, тому для прикладу ми розглянемо загальну загальну слабкість у ногах і попереку, щоб ми могли знайти найкращі способи зміцнення кожного.

Для початку пам’ятайте про симетрію та рівновагу. Якщо у вас одна травмована нога, інша не буде боротися так само, і, природно, виникне дисбаланс. До цього можна підійти двома способами. Виконуючи вправи однією ногою, ви можете точно виміряти, на якому рівні знаходиться його сила. Вам також не потрібно буде змушувати рух більше, ніж це комфортно. Наприклад, розгинання ноги може виконуватися по одній нозі за раз, так що в довгостроковій перспективі ви гарантуєте, що кожна з них настільки ж міцна, як і інша.

Як варіант, виконуючи одну і ту ж вправу, використовуючи обидві ноги (при невеликій вазі), ви можете покластися на силу вашої сильної ноги, щоб підтримати діапазон рухів для слабшої ноги. Це хороший метод, якщо одна нога намагається виконати діапазон рухів. Після чого ви можете зосередитись на окремих ногах, щоб ізолювати м’язи так само, як і при нарощуванні тіла.

З цією ж метою вам слід застосовувати як вправи на одиночні суглоби (ізолюючі), так і багатосуглобові складні підйомники. Спочатку використовуйте вправи для окремих суглобів, коли ваші м’язи найслабші. Приклади включають розгинання ніг, локони на сухожилках та підняття литок. Що стосується складних підйомів, то деякі з них виявляться складними, коли ваші ноги слабкі, не в останню чергу тому, що це також може означати, що ваша серцевина і спина в результаті слабкі. Через це непогано спочатку виконувати вправи на суглобах на суглобах.

Наприклад, використовуйте прес для ніг та подібні машини, що підтримують вагу. Таким чином, якщо ви зіткнетеся або не впевнені у своєму рівновазі, ви не отримаєте подальших травм, як при спробі присідання без підтримки, наприклад.

Що стосується повторень, починайте з низької ваги з невеликою вагою та йдіть на більше підходів. Це дозволить вам більше відпочивати і гарантувати, що ви виконуєте кожну вправу повноцінно, а не зазнаєте невдачі в результаті м’язової втоми. Коли ваша сила покращиться, ви зможете додати ваги та збільшити кількість повторень. На даний момент не турбуйтеся про нарощування м’язової маси.
Ось цілий ряд вправ, які можна використовувати для побудови з нуля на всю силу ніг.

По-перше, у вас є стандартна вправа на машині:

? Розгинання ноги
? Підколінний суглоб
? Жим для ніг

Коли ви відчуваєте, що просуваєтесь, перейдіть до вправ балансування ваги тіла:

? Зв’яжіть ноги резистентною стрічкою і виконуйте підняття боків
? Одноногий присідання від сидіння
? Одноногий присідання від стояння - виконуйте баланс, коли ви сильніші
? Змінюйте кут присідання на двох ногах і кут ваших ніг.

Коли ви будете готові поєднати вагу та баланс, спробуйте:

? Присідаючи, піднімаючи гирю з підлоги на шляху вгору. Це на півдорозі між присіданням і тягою.
? Тягова тяга з дуже невеликою вагою, встановлюючи планку на більш високий рівень, щоб вам не довелося нахилятися так далеко.

Велоспорт

Це зміцнить вашу силу і звикне нога рухатися знову, що призведе до використання крос-тренажера. Коли ви це засвоїте, спробуйте бігати (не на біговій доріжці) і звикайте до удару.

Наші статті слід використовувати лише в інформаційних та освітніх цілях, і їх не слід сприймати як медичну пораду. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як приймати дієтичні добавки або вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон.