Керівництво школяра з силових тренувань

Ці важкі гирі у тренажерному залі не для дітей ... чи не так? Незважаючи на те, що ви чули, силові тренування можуть мати величезні переваги для здоров’я для підлітків

Я ВСЕ БІЛЬШЕ БАЧАЮ МОЛОДИХ ХЛОПЦІВ-ПІДЛІТКІВ, які б’ють у спортзал, у пошуках більшої мускулатури та виточеного шістьох. На них чиниться тиск, щоб вони наважились, або зробити першу команду, або просто виглядати добре.

Але не пройде багато часу, перш ніж вони - не кажучи вже про батьків - починають задавати питання. Коли підлітку безпечно починати силові тренування? Чи буде підняття тягарів у цьому віці стримувати його зростання? Якими вправами повинен займатися молодий хлопець?

Скільки разів на тиждень він повинен тренуватися? А як щодо добавок? Як тренер з підготовки та підготовки, я багато працюю зі школярами з регбі, і я постійно чую ці запитання. Я також бачу, як багато молодих хлопців роблять помилки у спортзалі, ризикуючи отримати травму.

Існує маса інформації - і не вся вона корисна. Незалежно від того, молодий ви хлопець, який хоче розпочати тренування, або батько підлітка, який почав піднімати тяжкості, ось 10 важливих істин щодо тренувань, які допоможуть вам розпочати правильний шлях.

Силові тренування безпечні ... Якщо ви робите це правильно

Це питання, яке мені найчастіше задають підлітки та їх батьки. "Напевно, силові тренування небезпечні і можуть пошкодити його пластини росту?" Щоб відповісти на це, ви повинні спочатку зрозуміти, що таке силові тренування, а що ні. Силові тренування - це спеціалізована форма кондиціонування, яка використовує принцип прогресивного перевантаження, щоб змусити ваше тіло (м’язи, кістки, сухожилля тощо) адаптуватися, щоб мати змогу виробляти та/або протистояти більшим силам.

Силові тренування - це не силовий підйом, це не бодібілдинг, і мова не про те, щоб намагатися підняти найбільшу вагу, наскільки ви можете. Немає жодної науки, яка б підтримувала міф про те, що силові тренування небезпечні та негативно впливають на ріст молодої людини.

Якщо що, це позитивно впливає на здоров’я та ріст кісток. У ваші зростаючі роки весь ріст кісток відбувається в області хряща біля кінців кістки. Ця область слабша, ніж зріла кістка, і, можливо, існує більший ризик травмування. Якщо пошкоджена пластинка росту, існує ймовірність того, що зростання в кістці буде затримуватися. Але жодного перелому пластини росту не зафіксовано у хлопців, які беруть участь у програмі тренувань з опору, яка включає належним чином прописаний режим тренувань і, що важливо, грамотні інструкції.

Ризик травмування ростових пластин можна додатково мінімізувати, не виконуючи підйомів з максимальним зусиллям - іншими словами, виконуючи одноразові підйоми якомога більшої ваги. Хорошим емпіричним правилом для молодших хлопців є вправи лише з обтяженнями, які ви можете піднімати щонайменше вісім разів і більше. Хоча до травм пластини росту слід ставитися серйозно, оскільки вони можуть трапитися, якщо ви будете доглядати належним чином, ваш ризик можна буде практично усунути.

Так, силові тренування корисні для підлітків

Переваги запуску правильно розробленої, належним чином контрольованої та реалізованої програми силових тренувань значно перевищують можливі ризики отримання травм. У цьому немає сумнівів.

Насправді, будучи юнаком, ви маєте набагато більше втратити, ніж отримати, не виконуючи силових тренувань. Окрім очевидної мети посилити вас, силові тренування також покращують загальні спортивні показники, допомагаючи вам запобігти (або реабілітувати) травми та зміцнити ваше довгострокове здоров'я.

Як і при інших фізичних навантаженнях, силові вправи виявили сприятливий вплив на вашу серцево-судинну форму, склад тіла, мінеральну щільність кісток, ліпідні профілі крові та психічне здоров’я.

Хлопці будь-якого віку, які піднімають тяжкість, також бачать знижений ризик спортивних травм їх опорно-рухового апарату та покращення фізичної працездатності, самооцінки та впевненості в собі.

Жоден двоє підлітків ніколи не схожий

Перш ніж розпочати програму силових тренувань, пройдіть обстеження у лікаря на випадок виникнення медичних ускладнень або інших станів, які потрібно вирішити.

Через великі розбіжності в рівнях розвитку, які можуть існувати у молодих хлопців-підлітків, я також настійно рекомендую молодим хлопцям пройти професійну оцінку та призначити для них свої перші навчальні програми.

Ось чому я кажу так: підлітки, які мають однаковий вік, хронологічно не обов’язково однакові

Травм можна уникнути

Правильно, тому ми встановили, що силові тренування не стримуватимуть ваш ріст. Але, як і будь-яка інша діяльність, це не означає, що ви не можете отримати травму під час програми силових тренувань. У підлітковому віці ваші кістки, суглоби, м’язи та сухожилля все ще ростуть - і це означає, що вони можуть бути більш сприйнятливими до травм.

Але ви можете істотно зменшити ризик отримання травм, дотримуючись кількох простих вказівок:

ЗБІГАЙТЕСЯ ПІДНИМАНЬ МАКСИМАЛЬНОЇ ВАГИ

Це звичайна процедура культуриста, коли ви намагаєтеся максимально збільшити кількість ваги, яку ви можете підняти за один раз. Крім того, не робіть програм інтенсивної або великої гучності та уникайте вибухової важкої атлетики.

Ви лише будете намагатися підтримувати техніку, і тканини вашого тіла можуть отримати стрімкий стрес.

“БІЛЬ НІ БЛОКУ” НЕ БРЕХНЯ

і це гарантуватиме, що ви потрапите в травму. Якщо вправа болюча або незручна, негайно припиніть.

ПОВІЛЬНО ПРОГРЕСУЙТЕ

Завжди дотримуйтесь суворої форми та техніки. Збільшуйте лише об’єм та інтенсивність тренувань, з якими ваше тіло може впоратися. Натисніть на прогресування, але у відповідному темпі, залишаючи трохи кінця в кінці кожного сету.

Так, наприклад, закінчіть серію два повторення, перш ніж ви не зможете провалитися. вік біологічно. Насправді ця біологічна різниця - або різниця у фізичному розвитку - може становити цілих два роки.

Це суттєво вплине на характер та дизайн програми силових тренувань. Тож отримайте відповідний нагляд - від кваліфікованого, компетентного професіонала - і ви з першого дня будете на правильному шляху.

ОТРИМАЙТЕ КОМПЕТЕНТНОГО ТРЕНЕРА

Персональний тренер забезпечить, щоб вас навчили правильної техніки. Відповідне навчання та компетентні інструкції та нагляд - це два ключі до мінімізації травм.

Якщо у вас погано розроблена, незбалансована програма, яка фокусується на ваших дзеркальних м’язах, і якщо ви тренуєтесь із неякісною технікою, підштовхуючи себе до невдачі, працюючи під наглядом того, хто не знає, що робить, дотримуючись поганої дієти і неправильний сон ... у вас гарантовано виникнуть проблеми.

Ваги можуть чекати

Початковою метою будь-якої програми має бути формування м’язової витривалості та підготовка м’язів, зв’язок та сухожиль до підвищеного навантаження. Звичайно, ви схвильовані йти на вагах - але швидше за все, освойте базові вправи на вагу тіла. Якщо ви навіть не можете правильно виконати кілька віджимань або присідань з вагою тіла, то це явна ознака того, що у вас ще немає основної сили, необхідної для роботи з опором, навантаженою вагою.

Спробуйте прості вправи, такі як віджимання, підтягування, присідання, варіації дощок, розгинання спини, випади ваги тіла, присідання, пасинки та провали. Ці вправи включають усі ваші м’язові групи, включаючи основні м’язи, і їх слід виконувати в повному обсязі рухів у кожному суглобі.

Почніть повільно, виконуючи схему з одного до двох підходів по 8-15 повторень. У міру розвитку та вдосконалення збільшуйте це до трьох наборів кожної вправи, виконуючи від шести до 15 повторень кожен, три рази на тиждень у дні, що не є послідовними, як частину регулярної програми.

Є кілька переваг, починаючи з вправ на вагу тіла. Опір покращить вашу координацію та дозволить вашій опорно-руховій системі адаптуватися до стресу підйому.

По-друге, ви зміцните свої основні м’язи, які допомагають стабілізувати ваше тіло. Важливо, щоб ви розробили міцну силову базу в цих м’язах, перш ніж переходити до вдосконалених вправ.

Після того, як ви фізично адаптуєтесь і зможете грамотно виконувати вправи на вагу тіла, то почніть запроваджувати більш складні вправи для силових тренувань, таких як багатосуглобові підйоми, вільна вага, пліометрія низької інтенсивності як приклади. Програма підготовки вільної ваги для всього тіла повинна включати всі основні підйоми, включаючи присідання (ноги), тягу (спина/ноги), жим лежачи (груди), ряди штанги (спина), підборіддя (спина), військовий прес (плечі), лава/занурення (трицепс) і локони зі штангою (біцепс).

Після того, як ви вдосконалили форму і техніку вправ, тоді повільно починайте збільшувати вагу. Тренування для всього тіла повинні тривати щонайменше від 20 до 30 хвилин, максимум від 45 хвилин до години. Вони повинні проходити два-три рази на тиждень у дні, що не є послідовними, і ви повинні продовжувати додавати вагу або повторення, оскільки ваша сила покращується.

Я б також запропонував правильні 10-хвилинні періоди розминки та перезарядки з відповідними методами розтягування.

Не саботуйте себе, перетреновавшись

Це одна з найбільших помилок, яку я бачу, як роблять молоді хлопці: вони щодня відвідуватимуть тренажерний зал, думаючи: чим більше я тренуюся, тим більшим я стану. Це абсолютно хибна логіка, адже не так працює процес набору м’язів.

Силові тренування в спортзалі насправді роблять вас слабшими.

Коли ви піднімаєте тяжкості, ви навантажуєте м’язи,

Ви не можете вийти - тренувати погану дієту

Підлітки часто їдять їжу та їдять у дорозі. Це проблема. Якщо молоді підлітки не мають хорошої дієтичної дієти, вони наситяться нездоровою їжею, фаст-фудом та іншими нездоровими продуктами, які не мають особливої харчової цінності. Уникайте сміття, такого як штучні підсолоджувачі, надлишок цукру, оброблена їжа та консерванти.

Не можна брати їжу швидкого харчування раз у раз, просто не робіть це звичкою. Скоріше досягайте чогось поживного - наприклад, яблука, грецького йогурту, мішка дитячої моркви чи білтонгу - коли ви відчуваєте бажання перекусити.

Запам’ятай свої ноги

Я часто бачу молодих хлопців, які або не тренують ноги належним чином, або взагалі не тренують ноги. Вони будуть робити груди та біцепси цілий день, але нехтувати ногами. Але ваші ноги - це основа вашого тіла. Вони отримують усі сили, коли ви берете участь у будь-якому виді спорту. При правильному тренуванні ноги - це ваша найбільша, найсильніша група м’язів.

То чому молоді хлопці не займаються ногами? Дві причини: це важко, і вони не впевнені, як це правильно робити. Навчитися правильно присідати з молодого віку та поступово вдосконалювати силу присідання буде однією з найкращих силових інвестицій, яку ви можете зробити. Крім того, у вас є додаткова перевага, коли ви можете використовувати найбільшу вагу, коли тренуєте ноги - і це призводить до того, що ваше тіло вивільняє GH, IGF-1 і тестостерон, гормони, які принесуть користь вашим ногам та іншим м’язовим групам.

Молоді хлопці нетерплячі ... Тож будьте послідовними

Молоді хлопці часто хвилюються швидкими позитивними результатами на початку. Але виграш уповільнюється, вони, як правило, втрачають інтерес і кидають ... і саме тоді послідовність стає більшою проблемою.

Щоб досягти прогресу, потрібно бути послідовним у кількох сферах. Якщо ви не будете приділяти зосередженої уваги своїй програмі тренувань, часу відновлення чи плану харчування, ваші сили та приріст м’язів постраждають.

Коли ви почнете слабшати в будь-якій (або всіх) цих областях, ви не побачите, що могли б отримати.

Пам’ятайте, ваше тіло стане більшим і міцнішим лише в тому випадку, якщо це буде потрібно. Якщо ви дасте йому час розслабитися (скажімо, пропустивши тренування і пропустивши прийом їжі), воно регресує до початкових розмірів. Розбиваючи їх і часто викликаючи мікросльози в м’язових волокнах (це болючість, яку ви часто відчуваєте після важкого заняття).

Якщо ваша програма складена правильно, і ви даєте достатньо часу для відновлення м’язів - за допомогою регулярних днів відпочинку, багато сну та правильного харчування - вони адаптуються і відновляться, а волокна стануть товщі та міцнішими.

Ось чому сеанси всього тіла потрібно робити принаймні в дні, що не є послідовними - і, в деяких випадках, може знадобитися навіть 48 годин відпочинку між сеансами, щоб забезпечити достатнє відновлення, відновлення та зростання.

І поспати. Сон - це час, який ваше тіло використовує для відновлення шкоди, завданої силовими тренуваннями, побудови міцніших кісток і м’язів.

Ваші гормони росту (ГР) і тестостерон (основний фактор, що сприяє росту м’язів) знаходяться на найвищому рівні, коли ви спите.

Якщо з якихось причин вам не вистачає пізно, обов’язково наздоганяйте сон наступного дня, рано лягаючи спати або подрімати. І - я весь час кажу це хлопцям у старшій школі - мінімізуйте свої вечірки.

Будьте розумні щодо добавок

Багато молодих хлопців вважають, що добавки є ключем до досягнення результатів, а деякі навіть потрапляють у небезпечну яму стероїдів, що може мати руйнівні результати в майбутньому. Харчові добавки допоможуть вам лише у тому випадку, якщо у вас вже є чітка програма тренувань та харчування. Не існує жодних добавок - законних чи незаконних - які ніколи не замінять здорову програму харчування.

Підказка в тому ж: добавки є додатковими, тому вони не будуть працювати самостійно.

У підлітковому віці у вас не буде потреби в будь-яких добавках, якщо у вас немає конкретного стану, який був оцінений, діагностований та професійно підписаний.

Їжте чисту, здорову їжу під час кожного прийому їжі. Силові тренування працюють шляхом розщеплення м’язової тканини; без належних поживних речовин у належний час, ваше тіло не зможе відновитись, і ви не побачите результатів, які мали б бачити.

Коли ви починаєте тренуватися, не потрібно рахувати калорії. Ваша основна дієта повинна включати такі продукти, як м’ясо, яйця, фрукти, багато овочів та зернових. Ви також повинні пити молоко, свіжий сік і багато води. Якщо ви хочете зменшити жир в організмі, їжте менше зерен і менше пийте молока. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, їжте більше зерен, пийте більше молока та збільшуйте споживання білка.

• Стів Макінтейр - силовий тренер з тренувань у RugbyIQ, який працює з командами Суперрегбі та регбістами-школярами. Коли він виграв Кубок світу з регбі в 2007 році, він був тренером команди Спрінгбокс.