Посібник No BS щодо додавання цукру

В останні роки індустрія дієти та харчування пофарбувала цукор як лиходія. Правда в тому, що цукор - це не те "зло". Для початківців це швидке джерело енергії.

Це не означає, що вам потрібно цілий день ласувати солодкими речами, щоб продовжувати. Насправді це було б поганою ідеєю з багатьох причин. Давайте розберемо речі, перш ніж пояснити, чому.

Цукор ми отримуємо з фруктів, овочів та молочних продуктів. Наше тіло перетворює крохмаль - як картоплю, макарони, рис, хліб та квасоля - у простий цукор, який називається глюкоза.

Споживання цукру може стати проблемою, коли ми вживаємо занадто багато речовин, що додаються до перероблених товарів, або коли ми вкладаємо занадто багато його в натуральну їжу, яку ми їмо. Це те, що ми називаємо "доданим цукром". Він має багато інших назв, які ви можете або не визнати у списку інгредієнтів.

Незважаючи на популярні дієтичні тенденції та страшну репутацію цукру, вам не доведеться повністю розривати зв'язки із солодким. Натомість ви можете знайти способи споживати його більш здорово та стратегічно.

Якщо ви посипаєте пакет білих гранул у ранкову каву або на половинку грейпфрута, очевидно, що у вас додано трохи цукру. Але багато продуктів у наших холодильниках та коморах є підлими порціями під більш стриманими назвами. Ви навіть можете не підозрювати, що його споживаєте.

Кетчуп на картоплі фрі, заправка в пляшках на салаті, а також «цілком натуральний» фруктовий ароматизатор у йогурті або вівсяній каші швидкого приготування можуть містити дивовижні кількості доданого цукру. І звичайно, те, що ми любимо крапати на наші продукти, наприклад, мед, агаву або кленовий сироп, також додають цукор. Але як ви можете зрозуміти, коли читаєте етикетку "Факти харчування"?

Доданий цукор у списки інгредієнтів

слова, що закінчуються на „осе”, такі як фруктоза та декстроза
сиропи, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, солодовий сироп, кленовий сироп, сироп агави
нектари, такі як грушевий та персиковий нектар
соки, такі як фруктовий сік і тростинний сік
будь-яка згадка про “цукор” або “підсолоджувач”, як пальмовий цукор та випарений підсолоджувач
меду

Доданий цукор може містити стільки різних інгредієнтів, а список довгий. Ніхто не очікує, що ви перекладете їх усіх на пам’ять. Але ці прості поради допоможуть вам помітити доданий цукор на етикетці продуктів харчування.

Доданий цукор має значення, бо, ну, вони складаються. Середній американець зменшує трохи більше 70 грамів доданого цукру на день. Це дорівнює майже 60 фунтів доданого цукру за рік. Щоб розглянути це на перспективу, ми споживаємо більше доданого цукру, ніж обмеження ваги для зареєстрованої авіакомпанії.

За даними Американської кардіологічної асоціації, максимальна кількість доданого цукру, яку ви повинні споживати на день, становить 36 грамів (9 чайних ложок) для чоловіків та 24 грама (6 чайних ложок) для жінок. Швидше за все, більшість з нас переживає рекомендовану щоденну норму споживання.

Ми можемо перевищити 24 грами швидко. Наприклад, якщо у вас є банка кока-коли для денного поштовху, ви вже спожили колосальних 39 грамів цукру.

Але навіть деякі продукти, які ми вважаємо здоровими, як йогурт, завантажені доданим цукром. У звичайному грецькому йогурті міститься приблизно від 4 до 5 грамів молочного цукру і без додавання цукру, але якщо вам подобається ароматизована версія, ви можете переглядати від 10 до 14 грам доданого цукру у своїй закусці. Негрецький йогурт може містити ще більше цукру, що містить до 36 грамів цукру в чашці 6 унцій.

Очевидно, що це варіюється залежно від марки та розміру порції. Справа в тому, що неймовірно просто отримати два, навіть три рази на день цукор за один прийом їжі.

Природні цукри у ваших продуктах, такі як молочний цукор вашого йогурту (лактоза) або цукор у яблуці (фруктоза), не враховуються, оскільки вони не додають цукру.

Причина, по якій нам потрібно розглянути, скільки цукру ми накопичуємо в нашій системі, пов’язана з тим, що відбувається з ним, коли він потрапляє в наш організм.

Цей стрибок рівня глюкози в крові, який викликає додавання цукру, підказує підшлунковій залозі виробляти гормон інсулін. Інсулін сигналізує вашим клітинам, що настав час з’їсти їх енергетичний засіб. Ваші клітини будуть використовувати цю енергію, якщо їм це потрібно, наприклад, якщо ви не їли з обіду і намагаєтесь тримати позу під час вечірнього заняття йогою. Якщо ви вдома спостерігаєте за Хулу на дивані, ваші клітини м’язів і печінки покладуть цей цукор на потім.

Але оскільки цей процес відбувається так швидко, коли ми вживаємо доданий цукор, глюкоза в крові швидко пірнає незабаром після того, як ви поїли. «Цукровий збій», який ви відчуваєте, коли рівень цукру в крові падає до норми або нижче, може спричинити такі симптоми, як втома та дратівливість. Крім того, це залишає ваші клітини швидким бажанням ще одного виправлення.

Перш ніж це усвідомити, ви тягнетеся до наступного рукава скаутських тагалонгів. Ні, немає нічого поганого у вживанні печива. Нам не потрібно думати про продукти як про "добрі" чи "погані". Але постійне додавання цукру надмірно може призвести до певних проблем та процесів захворювання.

Регулярний прийом доданого цукру може порушити роботу ендокринної функції

Побоювання полягає в тому, що якщо ви регулярно стежите за стрибками та аваріями, що спричинені постійним споживанням доданого цукру, це може призвести до резистентності до інсуліну. Ваші клітини перестають реагувати на інсуліновий сигнал, який каже їм задіяти енергію. Натомість ваше тіло та печінка зберігатимуть цукор у вигляді жиру.

Надмірне споживання доданого цукру може призвести до проблем з життєво важливими органами

Коли ми думаємо про речі, шкідливі для печінки, алкоголь, як правило, спадає на думку. Але купи доданого цукру з часом можуть нашкодити печінці настільки ж, як випивка, збільшуючи ризик розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП).

Близько 25 відсотків населення світу мають НАЖХП, тож це не рідкісний стан, а також небезпечний. Зміни способу життя можуть це змінити, але якщо прогресувати, може призвести до печінкової недостатності або раку.

Показано, що додана фруктоза є найгіршим злочинцем. Він концентрується в продуктах та напоях, підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, столовим цукром, сахарозою або нектаром агави.

Наше серце також не любить перевантаження солодощі. Отримання більше 21 відсотка калорій із додаванням цукру подвоює ризик смерті від серцево-судинних захворювань.