Керівництво лінивої дівчини з підрахунку макросів

Підрахунок макросів - це все в моді в наші дні. Ідея полягає в тому, що ви обчислюєте, скільки кожного макроелементу потрібно вашому організму щодня, щоб досягти мети щодо здоров’я (втрата ваги, підтримка ваги або збільшення м’язів), а потім відповідно відстежуйте споживання. Придумана "гнучка дієта", навколо підрахунку макросів багато галасу - тож, якщо вам цікаво, у чому вся суєта, ось ваш простий путівник.

підрахунку

Що саме таке макроси?

Макроелементи - це поживні речовини, які дають вашому організму енергію - білки, вуглеводи та жир (алкоголь FYI також містить енергію, але це історія на інший день). Ці «макроси» забезпечують різну кількість енергії на грам. Вуглеводи та білки містять 4 калорії (17 кілоджоулів) на грам (так - вони абсолютно однакові!), Тоді як жири містять 9 калорій (37 кілоджоулів) на грам.

Тепер короткий урок математики: середній дорослий потребує 2080 калорій (8700 кілоджоулів), щоб підтримувати свою вагу. Для оптимального здоров’я та харчової адекватності це споживання рекомендується розподіляти трьома способами: 45-65% вуглеводів, 20-35% жиру та 15-25% білка. Це дорівнює 230-333 г вуглеводів, 47-82 г жиру та 77-128 г білка на добу.

А для схуднення? Застосовуються ті ж співвідношення, але загальна рекомендація падає до 1510 калорій (6300 кілоджоулів) на день. Це 167-241г вуглеводів, 33-58г жирів і 56-93г білків на день.

Фу, це багато цифр!

Існує кілька надійних переваг підрахунку ваших макросів. Якщо нічого іншого, це може допомогти вам глибше усвідомити, що ви їсте, що саме по собі може допомогти вам поліпшити свої харчові звички та регулювати свою вагу.

Подібно до цього, підрахунок макросів може допомогти вам зрозуміти концепцію розмірів порцій. Підрахунок макросів також може допомогти вам більше їсти і худнути, навчаючи вас про щільність енергії. Врешті-решт ви зрозумієте, що можете з’їсти більше цільної їжі за однакові енергетичні витрати меншої кількості ласощі.

Ця стаття містить функції, доступні лише у веб-версії

Однак мій перелік недоліків трохи довший:

Привітайтеся зі здоровою моделлю тарілки - це набагато простіший спосіб харчування, який все одно гарантує правильний баланс макроелементів у кожному прийомі їжі, без необхідності в калькуляторі. Це виглядає так:

  1. Наповніть половину тарілки овочами без крохмалю. По суті, це все, що є ні картопля, солодка картопля або кукурудза (подумайте: брокколі, цвітна капуста, шпинат, помідор, гриби, огірок, салат). Шматочок фрукта також може замінити цю порцію.
  2. Наповніть чверть своєї тарілки нежирним білком: м’ясом, морепродуктами, яйцями, тофу, бобовими, горіхами або насінням. Молочна їжа також забезпечує гідний білковий удар.
  3. Наповніть решту чверті тарілки якісними вуглеводами. Це цільні зерна (наприклад, макарони з непросіяного борошна, вівсянка або лобода) та крохмалисте овочі (картопля, солодка картопля або кукурудза).

Доповніть натяком корисних жирів, і ви готові піти.

Для того, щоб дати вам невелику пропозицію на сніданок, це може бути:

  • півсклянки натуральних мюслі з сирими горіхами (якісні вуглеводи та корисні жири), півсклянки йогурту (нежирний білок) і пара маракуйї (фрукти або некрохмалиста овоч)
  • два шматочки цільнозернових грінок (якісні вуглеводи) з двома яйцями-пашот (нежирний білок), подається з гарніром помідорів, шпинату та грибів (некрохмалене овочеве) та чверть авокадо (здорові жири).
Розділіть свою тарілку, замість того, щоб рахувати макроси, щоб закріпити підхід ледачої дівчини. Зображення: iStock. Джерело: BodyAndSoul

На обід це може бути:

  • цільнозернове обгортання (якісні вуглеводи), укомплектоване великою жменею садового салату (некрохмалисте овочеве), чвертю авокадо (корисні жири), олово тунця і скибочкою сиру (пісний білок)
  • салат з непросіяного куску (якісні вуглеводи), подрібненої курки (нежирний білок), скільки завгодно некрохмалистих овочів та заправка з оливкової олії (здорові жири).

А на вечерю це може бути:

  • шматочок лосося (нежирний білок і корисні жири) зі смаженою солодкою картоплею (якісні вуглеводи) та брокколі на грилі (некрохмалисте овочі)
  • смажена їжа з тофу (нежирний білок), коричневого рису басмати (якісні вуглеводи) та цибулі, моркви, кабачків, кабачків та стручкового перцю (некрохмалиста овоч), приготованих на оливковій олії (здорові жири).