Посібник із зерна

Рід Мангелс, доктор філософії, науковий співробітник

Більшість з нас знає, що ми повинні їсти більше зерен. Ми бачили Піраміду продовольчих путівників із зернами як основою; ми зазначали, що продукція може похвалитися своєю "цілісністю". Чому цей поштовх? Що особливого в зернах і, зокрема, в цільних зернах?

Зернові продукти, включаючи хліб, крупи, рис та макарони, лежать в основі Піраміди продовольчих довідників, оскільки нам потрібно більше порцій (від 6 до 11 і більше) з цієї групи продуктів, ніж з будь-якої іншої групи. Зерна забезпечують складні вуглеводи, які також називають крохмалями, які забезпечують енергією. Це нежирна їжа з високим вмістом клітковини, яка також містить ряд вітамінів і мінералів. Цілісні зерна поживніші, ніж рафіновані, оскільки поживні речовини не втрачаються в процесі переробки. Деякі поживні речовини були додані назад до рафінованих зерен, але часто не всі втрачені поживні речовини повертаються назад.

Що таке зерно? Зерна - це насіннєві плоди трав. Неестівна лушпиння, яку також називають половою, - це найзовніший шар зерна. Коли це видаляється, отриманий продукт іноді позначається як "крупа" або "ягода". Наступний шар зерна - це висівки, захисне покриття. Цей шар багатий клітковиною. Коли цей шар видаляється, виріб можна описати як перлинний або полірований. Усередині висівок знаходиться ендосперм (крохмалиста частина зерна) і зародок, частина зерна, яка має найбільший вміст поживних речовин. Коли зерна очищені, лушпиння, висівки та зародки видаляються, залишаючись лише ендосперм. Технічно кажучи, гречка, лобода та амарант - це фрукти, а не зерна, але вони, як правило, входять до групи зернових.

Коли ви вирушаєте купувати зерно, корисно буде знати кілька загальновживаних термінів. Вирізані зі сталі або тріщини зерна нарізали на менші шматочки, щоб вони швидше варилися. Зернові пластівці або прокатані зерна нарізають, а потім розплющують між валками. Зернова мука подрібнена до пишної консистенції. Болтовий шрот просіяний для видалення висівок, але не мікробів. При знежиреній їжі видаляють як висівки, так і зародки. Крупу готували на пару і замочували, видаляли як оболонку, так і мікроби, а також різали валиками.

У поспіху? Можливо, ви думаєте, що варити зерно просто занадто багато. Це не обов'язково правда. Хоча деякі зерна вимагають тривалого варіння, це можна зменшити, замочивши на ніч або готуючи під тиском. Крім того, зерно можна готувати в каструлі і не вимагає жодної уваги під час варіння. Зерна швидкого приготування, для приготування яких потрібно менше 30 хвилин, включають швидкий коричневий рис, кус-кус, лободу, гречану крупу (кашу), тефф та булгур.

Усі зерна мають низький вміст жиру і не містять холестерину. У них мало натрію, якщо сіль не додається в кулінарію. Зазвичай вони містять від 5 до 10 грамів білка на чашку. Ми оцінили зерна за вмістом клітковини, рибофлавіну, вітаміну В-6, цинку, міді та заліза. Вегетаріанці отримують значну кількість цих поживних речовин із зерен. Наші найкращі варіанти - амарант, лобода, ячмінь, тритикале та булгур.

Набридли рис і макарони? Спробуйте приготувати трохи лободи або пшона. Додайте зелень і спеції, овочі, тофу, сейтан, темпе і різноманітні соуси, щоб зробити нескінченний вибір зернових страв.

Таблиця: Зерна перераховані від найвищого до найнижчого балу. Оцінку отримували шляхом складання відсотка добових показників для клітковини (Fib), рибофлавіну (Ribo), вітаміну B-6 (vit B-6), цинку (Zn), міді (Cu) та заліза (Ir). Продукти харчування класифікувались за кількістю кожної поживної речовини з хорошими джерелами, позначеними знаком +, кращими джерелами - ++, а найкращими джерелами зерна - +++. na = недоступний. У зернах у кінці таблиці бракувало інформації щодо більш ніж 2 поживних речовин, тому бал не розраховувався. Обсяг порції для кожного зерна - 1 склянка, зварена.

Зернова оцінка Калорії Fib Ribo Vit B-6 Zn Cu Ir

Амарант	184	364	+++	+++	+++	+++	+++	+++
Кіноа	119	254	++	+++	++	+++	+++	+++
Ячмінь, перлинний	69	193	+++	++	+++	++	+	++
Тритикале	69	322	н	+++	++	+++	++	++
Булгур	64	151	+++	+	++	++	+	++
Дикий рис	62	166	++	+++	+++	+++	+	+
Пшоно	59	207	++	+++	+++	++	++	+
Вівсяні висівки	56	88	+++	++	+	++	+	++
коричневий рис	53	218	++	+	+++	++	+	+
Гречана крупа	52	155	++	++	++	++	+	+
Прокату пшениці	45	142	++	++	+	+++	н	++
Геркулес	43	145	++	+	+	++	+	++
Білий рис, збагачений	35	242	+	+	+	+	+	++
Пшеничні ягоди	31	84	++	+	++	++	н	+
Кус-кус	26	176	++	+	+	+	+	+
Кукурудзяна крупа, збагачена	24	145	+	+++	+	+	+	++
Кукурудзяна крупа, незбагачена	12	145	+	+	+	+	+	+
Вівсяна крупа	н	232	+++	н	н	н	н	++
Житні пластівці	н	165	+++	н	н	н	н	++
Вирізаний із сталі овес	н	340	+++	н	н	н	н	++
Тефф	н	208	+++	н	н	н	н	+++

Деяку інформацію для цієї статті було отримано із загальноамериканських хвиль зерна Барбарою Грунс та Вірджинією Ван Винкт, Генрі Холтом та компанією, 1997.

Зміст цього веб-сайту та інших наших публікацій, включаючи Вегетаріанський журнал, не призначені для надання особистої медичної консультації. Медичну консультацію слід отримати у кваліфікованого медичного працівника. Ми часто залежамо від інформації про продукт та інгредієнти у заявах компанії. Неможливо бути на 100% впевненим у твердженні, інформація може змінюватися, люди мають різні погляди і можуть допускати помилки. Будь ласка, використовуйте своє найкраще судження щодо того, чи підходить вам товар. Щоб бути впевненим, виконайте подальші дослідження або підтвердження самостійно.

Будь-яка сторінка на цьому веб-сайті може бути відтворена для некомерційного використання, якщо вона залишається цілою, з наданням кредиту Вегетаріанській ресурсній групі та кожної сторінки з посиланням на www.vrg.org

Клацніть тут, щоб переглянути нашу Політику конфіденційності.

Запитання або коментарі до веб-сайту? Будь ласка, напишіть