Посібник із здорового харчування

10 червня 2020 р. | Опублікував highervis

Від післяобідніх закусок до ранкової кави до вечері з друзями, все, що ми вкладаємо в своє тіло, безпосередньо пов’язане з тим, як ми почуваємось, дивимось і рухаємось. Багато людей мають помилкові уявлення про те, що таке правильне харчування. Щоб прийняти найкращі рішення, спершу потрібно навчитися якомога більше, а потім з’ясувати шляхи впровадження інформації у свій спосіб життя.

Важливість харчування

Багато людей не усвідомлюють, наскільки важливим може бути харчування. Слід забезпечити повноцінну дієту, оскільки те, що ви їсте, впливає на функціонування вашого організму. Дивовижна 1/3 американців має певний рівень ожиріння, і ожиріння може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям, включаючи захворювання серця, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск та остеопороз.

Оскільки наслідки для неправильного харчування є, правильне поживне харчування забезпечує численні переваги, включаючи наступне:

Допомога у регулюванні ваги Здорове харчування може допомогти вам керувати вагою. Коли ви керуєте своєю вагою, ви будете почувати себе краще і мати більше впевненості у всьому, що робите.

Як зазначалося раніше, ожиріння пов'язане з численними різними захворюваннями. Харчуючись повноцінно, ви мінімізуєте ризик цих захворювань. Хвороби включають хвороби серця, діабет 2 типу та навіть певні типи раку.

Поліпшується настрій Їжа, яку ви їсте, може вплинути на ваш настрій, оскільки, коли ви їсте погано, ви будете почуватись млявим і млявим. З іншого боку, повноцінне харчування забезпечить вам підвищений рівень енергії та потужність мозку, що покращить ваш настрій.

Покращує здоров’я органів травлення На здоров’я органів травлення сильно впливає те, що ви їсте. Щоб нормально функціонувати, ваше тіло потребує належної кількості білків, вітамінів та мінералів, а повноцінне харчування забезпечує вашу травну систему тим, що їй потрібно для функціонування.

Те, що ви вкладаєте у своє тіло, відображає, ким ви є як людина, і часто є відображенням способу життя, яким ви живете. Звичайно, цілком нормально частуватись солодким частуванням, але помірність є ключовою для підтримання поживної дієти.

Коли люди хочуть схуднути, багато хто сідає на дієту. Замість того, щоб дотримуватися модної дієти або змінювати план фітнесу кожні кілька місяців, ви повинні розглядати повноцінне харчування як зміну способу життя. Для досягнення результатів знадобиться час, але, зосередившись на харчуванні як зміні способу життя замість швидкого виправлення, результати будуть тривати довше.

Як читати харчові етикетки

Якщо ви серйозно ставитеся до правильного харчування, вам потрібно прочитати етикетки на харчових продуктах, які ви купуєте. Знаючи, як правильно читати етикетку харчових продуктів, ви будете знати, які продукти купувати, а яких уникати. Їжа, позначена як “корисна” або “з низьким вмістом жиру”, може бути не дуже поживною, але, знаючи, яку інформацію знайти на етикетці поживної речовини, ви зможете знайти варіанти здорової їжі.

Звичайно, перше, що ви хочете зробити, це переглянути список інгредієнтів, і інгредієнти повинні бути впізнаваними та натуральними. Уникайте продуктів з переважно інгредієнтами, які ви навіть не можете вимовити. Натуральні інгредієнти корисніші, оскільки в них більше поживних речовин, ніж у оброблених продуктах, які ведуть нас до наступної точки.

Вітаміни та мінерали

Причиною того, що ми їмо, є споживання поживних речовин, необхідних нам, щоб підтримувати роботу нашого організму на максимальній потужності. Читаючи етикетки, потрібно дивитись на вітаміни та мінерали, які ви будете споживати, вживаючи їжу. Перевіривши, скільки вітаміну або мінералу містить їжа, ви можете визначити, чи є вона здоровою чи ні.

Рівні жиру та цукру

Дві найважливіші речі, на які слід звертати увагу на етикетці харчових продуктів, - це рівень жиру та цукру. Дивно, але у багатьох продуктах, які ви вважаєте «здоровими», є велика кількість доданого цукру. Звичайно, більшість продуктів будуть містити деяку кількість жиру та цукру, але важливо дивитись на відсоток добової норми, щоб ви могли визначити, чи будете ви його їсти. Наприклад, йогурт, що містить 30% добового рівня цукру, може бути не вартим цього, але інший йогурт, який містить 15% добової кількості, - це.

Відсоток добової вартості

Більшість етикеток на основі харчових продуктів базуються на дієті з калоріями 2000, але ви повинні враховувати свою вагу та тип статури, щоб перевірити, чи правильно це вам підходить. Наприклад, самці вагою 100 фунтів не потрібно їсти стільки, скільки самцю вагою 200 фунтів, оскільки їх організм потребує різного рівня харчування. Крім того, намагаючись схуднути, вам потрібно буде споживати менше калорій. Читаючи етикетки поживних речовин, потрібно пам’ятати, скільки кожного предмета ви споживаєте. Користуватися додатком або вести журнал їжі корисно, оскільки ви можете підрахувати, скільки щоденних значень ви отримуєте.

Читаючи поживні речовини в їжі, багато людей забувають одне з найважливіших речей - розмір порції. Ви можете придбати для себе коробку з макаронами та сиром або мішок чіпсів під враженням, що прочитали коробку та зрозуміли харчову цінність. Однак, якщо поглянути на розмір порції, ви можете бути здивовані тим, що вам потрібно помножити харчову цінність на два-три. Зверніть пильну увагу на розмір порції та скільки порцій знаходиться в контейнері, який ви купуєте.

Як створити план харчування

Коли ви вирішили серйозно поставитися до свого харчування, вам слід скласти собі план харчування. Пам’ятайте, що кожна людина має різні харчові потреби, тому не слід вважати, що план харчування однієї людини буде таким же, як і ваш. По-перше, подивіться на свій спосіб життя та зробіть певні міркування, включаючи такі:

Скільки ви тренуєтеся щодня? Люди, які багато рухаються протягом дня, будуть спалювати більше калорій, а тому їм потрібно споживати більше калорій.

Яка ваша харчова мета? Ви хочете схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу? Кожна мета відіграє ключову роль у визначенні кількості калорій, яку потрібно споживати.

Скільки часу вам потрібно приділити приготуванню їжі? Хоча ваші часові зусилля не визначатимуть, скільки калорій вам потрібно споживати, це враховуватиме, які продукти ви повинні їсти. Якщо у вас є час для приготування їжі щодня, ви можете зосередитись на певних стравах, а якщо у вас недостатньо часу, ви можете зосередитись на інших стравах.

Після глибокого вивчення вашого способу життя настав час створити свій план харчування. Є багато цікавих варіантів, але вам потрібно ретельно проаналізувати свої варіанти. Багато примхливих дієт не корисні для загального стану здоров’я. Вам потрібно створити план з тривалістю життя, навіть якщо ви не бачите результатів так швидко.

Як зробити здоровий вибір їжі

Однією з основних проблем, які виникають у людей, намагаючись правильно харчуватися, є те, як правильно робити вибір під час обіду. Незалежно від того, йде це з друзями чи захоплює щось на ходу, ось кілька порад щодо прийняття поживних рішень.

Багато людей використовують прийом їжі як привід погано харчуватися, але це не обов’язково. Є кілька способів зберегти здорове харчування. Ось кілька порад під час їжі в ресторані.

Дізнайтеся, що означають фрази в ресторані. Можливо, ви не знаєте, що означають певні фрази в меню, і ненавмисно замовляєте щось смажене або покрите вершковим соусом. Уникайте речей, які є “хрусткими” чи “насиченими”, і якщо у вас є які-небудь запитання, зверніться до сервера.

Пийте багато води, коли ви п'єте воду, ви наповнюєте шлунок, що допоможе вам уникнути переїдання.

З'їжте половину їжі. Деякі люди змушують себе їсти всю їжу перед собою або продовжують їсти, навіть коли вони вже не голодні. Хоча ви не хочете марнувати їжу, вам не доведеться їсти її всю; все, що вам потрібно зробити, це попросити дійсну коробку.

Пропускайте десерт. Вам не потрібно їсти десерт, тому просто пропустіть його. Як правило, він наповнений порожніми калоріями і не допоможе вам досягти своєї цілі харчування.

Харчування в дорозі

Вийти в ресторан - це одне. Поїздка до місця швидкого харчування - це інше. Хоча вони пропонують кілька здорових варіантів, місця швидкого харчування не точно відомі як здорові, але це може бути вашим єдиним варіантом. Ось кілька варіантів, як зробити ресторан швидкого харчування здоровим.

Поміняйте картоплю на щось інше - або просто взагалі пропустіть сторону. Картопля фрі, здається, постачається майже з кожною стравою швидкого харчування. Пообідайте в такому місці, яке дозволяє поміняти картоплю фрі на щось інше, наприклад, салат. Якщо альтернативного варіанту немає, взагалі пропустіть сторону.

Уникайте соди. Сода є дивовижним винуватцем у битві за опуклість. Якщо ви хочете зосередитись на своєму харчуванні, вам слід повністю вирізати соду. Натомість вибирайте воду, несолодкий чай або низькокалорійні негазовані напої.

Заплануйте своє харчування заздалегідь. Багато ресторанів пропонують свої дієтичні меню в Інтернеті, щоб ви могли зробити здоровий вибір перед тим, як повечеряти. Важливо шукати харчову інформацію, оскільки не всі салати корисні для здоров’я, а не всі гамбургери шкідливі для здоров’я. Заздалегідь спланувавши їжу, ви також можете приймати рішення щодо гарнірів та начинок і бачити, як вони впливають на ваше здорове харчування.

Якщо це можливо, вам слід витратити час, щоб спланувати харчування на тиждень. Роблячи це, ви маєте абсолютний контроль над тим, що споживаєте. До того ж, якщо все сплановано заздалегідь, вам не потрібно буде їсти в місцях швидкого харчування в дні, коли ви поспішаєте. Зробіть свої обіди та вечері на тиждень у неділю ввечері. Це займе трохи часу в неділю, але це заощадить ваш час у довгостроковій перспективі та зменшить витрати їжі.

Вам потрібно піклуватися про себе і добре харчуватися, щоб зберегти здоров’я для оточуючих людей. Знання - це перший крок, і якщо у вас все ще є питання, зверніться до професійного дієтолога за допомогою та порадою.