Побудова "перерв" у вашому раціоні може допомогти вам схуднути більше

Часті "перерви" у вашому раціоні можуть допомогти вам схуднути і утримати його довше, ніж спроби безперервного скорочення калорій протягом місяців, згідно з новими дослідженнями щодо зниження ваги з Університету Тасманії в Австралії. Якщо результати можна повторити, метод схуднення може бути перспективною та більш стійкою технікою для людей, які намагаються взяти на себе новий спосіб харчування.

"Шахрайські" дні або більш розслаблені правила дієти на вихідних - звичайна, хоча суперечлива рекомендація для людей, які намагаються схуднути. Аргумент в основному психологічний: шахрайські дні допомагають людям почуватися менш обмеженими, а заплановані індульгенції надають їм розумової витривалості, щоб дотримуватися режиму здорового харчування в дні, коли їм потрібно дотримуватися дієти.

Але провідний дослідник Нуала Бірн стверджує, що існують як біологічні, так і психологічні причини, за якими періоди відпочинку допомагають людям втрачати більше ваги. А саме вони допомагають боротися з «адаптивним термогенезом» - коли організм реагує на обмеження калорій, ніби голодує. Під час адаптивного термогенезу метаболізм сповільнюється, намагаючись організм утримати кожну отриману калорію. Як драматично продемонстровано в дослідженні «Найбільший невдаха» за 2016 рік, втрата ваги, здається, змушує спокій калорій у людини впадати ще нижче, ніж очікувалося б для нової ваги та складу тіла, іноді роками після того, як людина втратила жир. Процес ускладнює схуднення або підтримку ваги з часом, і лякає легкість повернути все це назад.

Бірн та її колеги висунули теорію, що якщо дієти можуть зайняти кілька тижнів, щоб відновити потреби в калоріях після невеликої втрати ваги, вони можуть зменшити вплив адаптивного термогенезу на свій організм. Вони вирішили, що періоди дієт та перебалансування триватимуть по два тижні кожен, грунтуючись на класичному дослідженні напівголоду, яке виявило занепад метаболізму приблизно протягом двох тижнів після початкового обмеження калорій, перш ніж пристосовуватися до нової маси тіла та складу.

Для перевірки теорії Бірн завербував 51 чоловіка, що страждає ожирінням, сидячих людей і розділив їх на дві групи. Дослідники забезпечували їжу, яка забезпечувала, щоб контрольна група з'їдала лише дві третини калорій, необхідних для підтримки ваги свого тіла, продовжуючи регулювати кількість їжі, оскільки чоловіки втрачали вагу протягом 16 тижнів.

Дослідники зробили те саме для групи втручання, але з кроком у два тижні. Отже, за тижні обмеження калорій вони теж з’їли лише дві третини калорій, необхідних для підтримки ваги свого тіла. Але протягом тижнів "відпочинку" вони з'їдали всю кількість калорій, необхідну для підтримки їхньої нової, нижчої ваги. Члени інтервенційної групи продовжували ці інтервали протягом 30 тижнів, так що вони також отримали загалом 16 «дієтичних» тижнів, щоб відповідати контрольній групі.

Бірн виявив, що дієти, які їли періодично, втрачали більше ваги та більше жирової маси, ніж люди, які постійно вживали їжу протягом 16 тижнів. Дієти, які їли періодично, втрачали в середньому 31 фунт, а 27 із втрачених кілограмів були жиром. З іншого боку, контрольна група схудла лише в середньому близько 20 кілограмів, з яких 18 були товстими. Через шість місяців після закінчення кожного експерименту, коли дослідники більше не забезпечували їжею, і учасники могли їсти, як їм заманеться, періодично дієти підтримували в середньому на 18 фунтів більше втрати ваги, ніж контрольна група.

"Ми, звичайно, думаємо, що частина рішення або частина причини, за допомогою якої дієта діє, полягає в періодах відпочинку", - сказала Бірн у відео про своє дослідження. "І ми зацікавлені в тому, щоб ще трохи зрозуміти біологію, щоб, можливо, вдосконалити підхід і отримати більші результати в майбутньому".

Хоча періодична дієта може здатися привабливою для тих, хто не може дотримуватися підходу «все або нічого» до обмеження калорій, важливо зазначити, наскільки складно було б повторити методологію Берна. Всю їжу для учасників готували на комерційній кухні за допомогою дієтолога і щотижня доставляли додому. Протягом дослідження їжа також була пристосована для того, щоб відповідати новим вагам та метаболізму учасників - майже неможливе завдання для тих, хто намагається схуднути самостійно, використовуючи лише кухонні ваги та деякі стандартні плани харчування в своєму арсеналі . Дослідники також безпосередньо вимірювали метаболізм учасників у лабораторії, на відміну від використання алгоритму для обчислення менш точного числа.

Тим не менше, підхід представляє перспективний шлях для людей, які хочуть схуднути, сказав Аарон Роузберрі, асистент професора біології в Центрі з питань ожиріння в Університеті штату Джорджія. Він не входив до дослідницької групи Бірна, але вказав на кілька інших речей, про які слід пам’ятати щодо цього початкового дослідження. Лише 36 чоловіків завершили дослідження до кінця, а це означає, що результати слід повторити у більших групах, перш ніж можна буде робити будь-які медичні рекомендації. Але, мабуть, найголовніше, зазначив Роузберрі, двотижневі «перерви», які пережили учасники, не означали, що вони повернулися до того, як їли до початку дослідження. Натомість їх дієти регулювались відповідно до нових потреб у калоріях, виходячи з їхньої нової та меншої ваги.

"Це допомогло усунути будь-який шанс" переїдання "в неробочі тижні", - сказала Роузберрі. "Я думаю, що це важлива сторона цього дослідження".

Роузберрі також зазначив, що обидві групи в середньому повернули трохи ваги. Просто група, що діє на перервах, не набрала втраченої ваги за півроку.

"В цілому, я вважаю, що це дуже цікаве і потенційно захоплююче дослідження, але важливо пам'ятати про ці застереження: їх споживання калорій регулювалося в" вимкнений "період, і це було досить невелика кількість суб'єктів", Roseberry укладено. "Але той факт, що група, яка чергується, зберігала певну втрату ваги та нижче зниження енергетичних витрат у подальший період спостереження (після того, як вони повернулися самостійно, а не на контрольовану дієту), свідчить про те, що такий підхід міг мати деякі обіцянки ".

Незважаючи на те, що біологія, а не психологія, була зосереджена на дослідженні Бірна, у результатах міг бути і психологічний компонент, сказала Мішель ван Деллен, експерт з мотивації та саморегуляції з факультету психології Університету Джорджії.

Оскільки члени інтервенційної групи змогли більш успішно утримувати свою вагу після того, як перестали отримувати замовлені страви до своїх дверей, ванДеллен припустив, що більша тривалість навчального часу (30 тижнів проти 16 тижнів) допомогла учасникам вступити в кращий ритм спостерігати за тим, що вони їли.

"Чим звичнішою стає зміна поведінки, тим легше її підтримувати", - сказав ванДеллен.

Вона також зазначила, що знання про те, що наближається тиждень "перерви", можливо, також допомогло тим, хто діє з перервами, дещо. Але оскільки їх споживання їжі було під наглядом, незрозуміло, наскільки сильною була їх мотивація.