Порушення м’язів

Джонатан Пресел

Сила і кондиціонування, харчування, здоров'я

язів

Було 15:54. Приглушені флуоресцентні вогні цільної їжі купали мене у своєму похмурому світлі. Люди проходили повз, поводячись так, ніби не помічали мого відчаю та мук. Я сидів, затягнувши коліна в грудях, гойдаючись туди-сюди у положенні плода, бурмочучи: «Я знищив свою чутливість до інсуліну. Моє тренування буде зіпсовано », знову і знову. Дві хвилини тому я випадково з'їв жменю винограду, переглядаючи прохід з холодними м'ясними продуктами, шукаючи бекону без нітратів, забуваючи, що я не мав мати вуглеводів до тренування, бо боявся змінити пріоритетне джерело палива для свого організму від жирів до вуглеводів. Тепер я знав, що буду млявим і втомленим під час тренування, і все через той проклятий виноград.

Для тих з вас, хто не знає, це головне обгрунтування таких систем харчування, як зворотне завантаження вуглеводів (CBL) та дієта Ренегату (RD). Спочатку ти постиш. Залежно від ваших цілей (втрата жиру, набір м’язів або підтримка) голодування може тривати десь від дванадцяти до п’ятнадцяти годин. Потім ви їсте один або два прийоми їжі, що складаються приблизно із склянки овочів, що супроводжуються жирами та білками перед тренуванням. Після тренування просто їжте, поки в холодильнику нічого не залишиться, і ваша дружина погрожує розлученням, якщо ви вийдете з дому під проливним дощем, щоб придбати ще один стейк із травами та коробку з какао-бомбами з супермаркету. Найбільша різниця між двома програмами відбувається на етапі повторного подавання. Ферруджа рекомендує білий рис, солодку картоплю та білу картоплю. Кейфер пропонує обіг яблук, картоплю фрі Венді та пампушки.

По суті, обидві ці дві програми однакові. І Ферруджа, і Кейфер вважають, що коли ми прокидаємося від сигналу будильника, рівень кортизолу в нас підвищується, що призводить до відповідної реакції на стрес. Коли ми піднімаємось, ми також отримуємо приплив гормону росту, якщо ви не їсте типовий американський сніданок із злаків або тостів, який виділяє інсулін у кров. Цей інсулін ефективно вимикає наше виробництво гормону росту, тому наше тіло перестає спалювати жир і починає накопичувати його. Крім того, наше тіло завжди в постійному стресі через тренування та харчування. Ця активність призводить до збільшення IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту), який є раковим гормоном. Голодування дозволяє нашому тілу відпочивати і знижує IGF-1, одночасно збільшуючи рівень гормону росту.

Ренегатська дієта

Створена Джейсоном Ферруджією, дієта відступників на сьогоднішній день є найповнішою. Тепер, перш ніж усі воїни PubMed почнуть свої пошуки в Google, дозвольте мені пояснити, що Ферруджа визнає, що його програма в значній мірі базується на аналізі з десятиліть вивчення його травної системи та програм його клієнтів.

Дієта "Ренагейд" виступає за те, щоб щовечора перед вечерею випивати склянку теплого лимонного соку, утримуватися від бобових, пшениці та клейковини, голодувати протягом дванадцяти-шістнадцяти годин, а потім триматися подалі від вуглеводів, ніж я веду Фрей (так, не зроблено з Червоним весіллям)) до тренування після наступного дня.

Для мене найбільшим захопленням було зосередження на здоров’ї кишечника. Існує визнання, що ви, швидше за все, будете спаковувати божевільну кількість їжі після тренування, і тому Ферруджа намагається полегшити це, застосовуючи деякі з вищезазначених стратегій здоров’я кишечника: склянка теплого лимонного соку перед вечерею, без бобових, ні зерна, а пшениці немає. Як він зазначає, якщо ваше здоров’я в кишечнику не на 100%, то їжа, яку ви їсте, не буде належним чином всмоктуватися в кров і розподілятися в м’язи, отже стримуючи вас і ваші результати.

Дієта відступників - це проста та легка у виконанні програма, яка заглиблюється в глибину, не надто заплутуючи науку за цим. Читаючи програму, ви виявите, що киваєте і починаєте розуміти, як Ферруджа може претендувати на те, щоб виправити все за допомогою певних калорійних маніпуляцій.

Зрештою, дієта відступників призначена для тих, хто:

  • Вийшли на плато
  • Боровся з травленням
  • Потрібно почати втрату жиру
  • Нудно підраховувати калорії
  • Потрібно виправити низький рівень тестостерону
  • Мають високий рівень естрогену
  • Страждає втомою надниркових залоз або високим рівнем кортизолу.

Зворотне завантаження вуглеводів

Уявіть собі світ, де ви можете їсти десерт, і я не маю на увазі високобілковий, вуглеводний, з високим вмістом клітковини, непечений, органічний млинець, який зайняв у супермаркеті дві години, щоб знайти інгредієнти, а потім ще одну годину кухар і наполовину через вас ледь не спалив ваш будинок у сліпій люті, але потім згадав, що фітнес-спортсмен, який рекомендував рецепт у Facebook, сказав, що це справді добре, тому ви наполегливо. Я маю на увазі подвійний шоколадний торт з морозивом, укомплектований збитими вершками.

Це світ, створений Keifer of Dangerously Hardcore за допомогою Carb Back-Loading. Постіть з вечері до 10:00 або 11:00 наступного дня, але прокидайтеся після пробудження, щоб допомогти кетогенезу та запобігти катаболізму, а потім з’їжте один або два прийоми їжі до тренувань, що складаються в основному з білків і жирів. Після тренувань з’їдайте усі незграбні вуглеводи, поки не впадете у вуглеводну кому настільки глибоку, що Ріп Ван Вінкл заздрить.

CBL більше зосереджується на науці. Кейфер виступає за те, що калорія - це не просто калорія і що, використовуючи модульовану реакцію тканин (термін, який має Кейфер), ми можемо навчити наш організм вибирати, які тканини ростуть, а які зменшуються (наприклад, набирають м’язи, втрачаючи жир), навчаючи їх рости відповідно до стимулу - ваг.

Мій час Carb Back Loading був славним. Єдине, що дивовижніше, що я міг собі уявити, це катання на єдинорозі над заходом сонця до поля, наповненого беконними трояндами. На жаль, я заплатив ціну за свої ночі, пояснюючи дружині, чому я мав з’їсти шість ламінгтонів, миску какао-бомб, дві солодкі картоплини та чотири печива з морозивом «Худа корова». Мій рівень холестерину ЛПНЩ піднявся, а також тригліцериди.

Очевидно, вони не надто дбали про науку Кейфера.

Carb Back-Loading - це для тих, хто:

  • Набридли традиційні чисті страви.
  • Хочете експериментувати.
  • Насолоджуйтесь наукою (CBL набагато важче від науки, що стосується РД, і детально описує багато різних проведених досліджень).
  • Потрібна психологічна перерва від дієти.
  • У вас вже добре здоров’я - через навантажувальне сміття я ніколи не рекомендую його тому, хто вже страждає на медичні проблеми.

Заключне слово

І Carb Back-Loading, і Renegade Diet - це ефективні та прості програми для охоплення. Це робить їжу простішою та зручнішою, і обидва творці мають безліч анекдотичних доказів, що підтверджують їхні твердження.

Хоча завантаження вуглеводів було весело, я вдарився про психологічну стіну, де мені стало нудно непотріб, який я їв, і натомість почав жадати здоровішої, більш органічної їжі. З цієї причини для тих, кого ви хочете розпочати з новою дієтичною програмою, дієта Ренегат Ферруджія - це шлях.

1. Джейсон Ферруджа, Ренегатська дієта (2011), США

2. Джон Кіфер, Carb Back-Loading (2011), США