Поради щодо запуску для початківців

Новачки
Втрата ваги
Мотивація
Довга відстань
Харчування та зволоження
Запобігання травматизму
Взуття, Одяг та Одяг
Бігова доріжка Біг
Тренування перегонів

Дивитись більше

Як розпочати біг

Якщо ви ніколи раніше не бігали або у вас була велика перерва в бігу, вийти звідти та вдаритись про тротуар може бути страшно. Але якщо ви ознайомитесь з якоюсь основною інформацією про біг і дотримуєтеся розкладу для початківців, ви будете на шляху до створення нової бігової звички.

Перш ніж розпочати

Якщо у вас нещодавно не було фізичної допомоги, перед початком бігу зверніться до лікаря.

Під час вашого візиту поділіться своїм біговим планом та цілями зі своїм лікарем і попросіть його/її оцінити ваш план та будь-які потенційні проблеми зі здоров’ям. Якщо у вас були якісь попередні травми або проблеми, переконайтеся, що ваш лікар про них знає, і запитайте, чи є у нього чи вона пропозиції щодо запобігання рецидиву.

Спорядження

На щастя, для бігу вам не потрібно багато вишуканого, дорогого обладнання, але отримання правильних кросівок для вашого типу стопи має вирішальне значення для комфорту та запобігання травмам.

Відвідайте спеціалізований магазин для бігу, щоб отримати консультацію фахівця щодо придбання правильних кросівок. Експерт у магазині буде дивитись на ваші ноги, спостерігати за вашим бігом та робити рекомендації, виходячи з вашого типу ноги та стилю бігу. Якщо у вас вже є взуттєві кросівки, які вам подобаються, але у вас їх було деякий час, можливо, вам все одно доведеться придбати нові. Біг в зношених кросівках також може призвести до травм. Вам слід замінювати їх кожні 300 - 400 миль.

Окрім кросівок, для початку вам не потрібно набагато більше, ніж якийсь зручний одяг для тренувань. Якщо ви бігаєте на відкритому повітрі, обов’язково дотримуйтесь основних порад, як одягатися під час бігу з жаркою погодою та холодної погоди, щоб вам було безпечно та комфортно.

Оскільки ваша витривалість покращується, і ви починаєте довше бігати, можливо, ви захочете інвестувати в якийсь біговий одяг із технічної тканини та інші основні бігові спорядження, такі як біговий ремінь, хороші ходові шкарпетки та шапочка. Деякі бігуни також люблять мати годинник для бігу, щоб відстежувати свій час та відстань.

Зробіть пішохідні перерви

Перш ніж розпочати біг, ознайомтесь з методом бігу/ходьби. Більшість бігунів-початківців починають використовувати техніку бігу/ходьби, тому що вони не мають витривалості або підготовленості для бігу протягом тривалого періоду часу. Метод бігу/ходьби передбачає біг на короткий відрізок, а потім перерву на прогулянку. Продовжуючи програму бігу/ходьби, мета - збільшити час бігу та зменшити час ходьби. Звичайно, деякі бігуни вважають перерви на прогулянку настільки корисними, що вони продовжують приймати їх, навіть коли витривалість і фізична форма покращуються.

Дотримуйтесь розкладу для початківців

Дотримання графіка тренувань не тільки безпечно наростить ваші бігові дистанції, але і допоможе вам залишатися мотивованими.

Знання того, що ви запланували пробіжки, буде тримати вас на шляху. Наведений нижче восьмитижневий план бігу для початківців простий і допоможе вам полегшити біг.

Однак перед тим, як розпочати будь-яку бігову зарядку, вам потрібно переконатися, що ви правильно розігріти. Хороша розминка сигналізує вашому тілу про те, що йому незабаром доведеться працювати. Повільно піднімаючи частоту серцевих скорочень, розминка також допомагає мінімізувати навантаження на серце, коли ви починаєте біг. Почніть свої біги з швидкої ходьби, за якою слід дуже легкі пробіжки протягом декількох хвилин. Ви також можете зробити кілька вправ для розминки. Завжди закінчуйте тренування повільною п’ятихвилинною пробіжкою або пройдіться пішки заспокойся. Охолодження дозволяє пульсу та артеріальному тиску поступово падати.

8-тижнева програма для початківців

ТИЖДЕНЬ ПЕРШИЙ: Гуляйте шість хвилин, а потім бігайте легким темпом одну хвилину. Повторіть три рази. Призначте три сеанси з такою ж послідовністю протягом першого тижня.

ТИЖДЕНЬ ДРУГИЙ: Гуляйте п’ять хвилин, потім дві хвилини бігайте. Повторіть три рази. Прагніть зробити три сеанси на другому тижні.

ТРИЖНИЙ ТИЖДЕНЬ: Прогуляйтеся три хвилини, а потім бігайте чотири хвилини. Повторити чотири рази. Призначте три сеанси на третьому тижні.

ЧЕТВЕРТИЙ ТИЖДЕНЬ: Гуляйте дві хвилини, а потім біжіть п’ять хвилин. Повторити чотири рази. Знімайте протягом трьох із цих сесій на четвертому тижні.

ПІТИЙ ТИЖДЕНЬ: Гуляйте дві хвилини, а потім біжіть вісім хвилин. Повторіть три рази. Зробіть три із цих занять на п’ятому тижні.

ШОСТИЙ ТИЖДЕНЬ: Гуляйте дві хвилини, а потім бігайте дев’ять хвилин. Повторіть три рази. Спробуйте зробити три сеанси протягом шостого тижня.

СІМІ ТИЖНЯ: Гуляйте одну хвилину, а потім бігайте 11 хвилин. Повторіть три рази. Зробіть три сесії цього тижня.

ВІСМИЙ ТИЖДЕНЬ: Для першої пробіжки на цьому тижні спробуйте піти п’ять хвилин, щоб розпочати і закінчити тренування, а між ними - 20 хвилин. До кінця тижня намагайтеся бігати 30 хвилин, не зупиняючись.

Закінчивши програму, прагніть бігати 30 хвилин тричі на тиждень. Ви помітите, що ваша витривалість та фізична форма будуть і надалі покращуватися. Незабаром ви будете готові запустити свої перші 5K!