П’ятихвилинне попереднє розігрівання, яке допомагає зменшити хворобливість

Звичайно, ви могли б просто пробігти свою першу милю, але ця процедура має значно більший виграш.

Дізнайтеся, як ця серія може змінити вас, - приєднуйтесь до нас у зимову серію бігу бігунів!

Від Подяки - 26 листопада - до Нового року ви будете бігати щонайменше одну милю щодня. Чи можете ви зробити більше однієї милі? Звичайно! Але одне - це все, що вам потрібно, щоб це врахували. Куди ти втечеш? Як ти це зробиш? Як зміниться ваше життя? Ми хочемо про це почути! Поділіться своїм прогресом та мотивуйте інших стрикерів, "сподобавшись" смузі у Facebook. Ви також можете ділитися оновленнями в Twitter та Instagram, використовуючи хештег #RWRunStreak.

Досить важко подолати приманку затишного ліжка для ранньої пробіжки або втиснутись у 4-мильний кінець після роботи. Але крім цього, ми постійно чуємо, що нам слід також взяти участь у 20-хвилинній розминці перед початком. Реальність така, що цього не відбувається: нещодавнє опитування підписників World Runner's World Instagram підтвердило, що більшість - е-е, 75 відсотків - відмовляються від належної процедури попереднього розминки. Тож чи справді така робота настільки вигідна вашому бігу?

Звичайно, так виглядає, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Human Kinetics. Дослідники розділили групу з 36 спортсменів на три групи: ті, хто зробив 20-хвилинну розминку на велосипеді перед виконанням зважених випадів, ті, хто зробив лише охолодження, і ті, хто не зробив жодного. Протягом двох наступних днів всім проводили тест на поріг болю, щоб визначити хворобливість м’язів, і вгадайте що? Група, яка розігрівалась, мала найвищий поріг болю і повідомляла про відносно безболісні м’язи.

Існує велика різниця між цим розминками на велосипеді та простим сповільненням на першій милі вашого бігу, каже Кеті Дандас, лікар фізіотерапії лікарні Регіонів у Сент-Полі, штат Міннесота. "І їзда на велосипеді, і біг продовжують рух крові до більших м'язів ніг, що важливо при розминці, але їзда на велосипеді також забезпечує динамічне розтягування підколінних сухожилків і квадрицепсів", - каже вона. "Легкий біг підтюпцем не пропонує такого самого руху розтягування та реагування".

Тож якщо немає сумнівів, що розминка приносить вам бонусні переваги, справжнє запитання стає: "Як довго мені потрібно це робити?" І це хороша новина: розминка протягом 10 хвилин може працювати, як і сеанс, що триває 20 хвилин і більше, якщо цей час витрачається на зосереджені, динамічні рухи. Нещодавнє дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research показало, що коли вчені аналізували швидкість, частоту серцевих скорочень, споживання кисню та швидкість сприйняття навантажень у бігунів на витривалість, вони не відзначали значних відмінностей у більшості категорій між двома протоколами.

Насправді, каже Дандас, ви можете зменшити цю квоту вдвічі, якщо це дійсно необхідно. "Скорочена версія п'яти хвилин динамічного розтягування все ще надає те, що вам потрібно, щоб запобігти травмам".

Це може бути найважливішою причиною розминки. У міру старіння еластичність м’язів зменшується, і Дандас каже, що розминка правильно розширює діапазон рухів, щоб допомогти протидіяти цим дефіцитам. Отже, ось надзвичайно швидке та просте розігрівання перед запуском за п’ять хвилин, яке можна використовувати перед кожним пробігом.