Поради щодо здорових суглобів: фізичні вправи, харчування та багато іншого у малюнках

Залишайтеся в русі

Це золоте правило здоров’я суглобів: чим більше ви рухаєтесь, тим менше у вас буде жорсткості. Чи читаєте ви, чи працюєте, чи переглядаєте телевізор, часто міняйте позиції. Робіть перерви зі свого столу чи стільця і активізуйтеся.

Безпека перш за все

Прокладка - це ваш приятель. Тож одягайтеся, коли ви займаєтесь катанням на лижах або катанням на контактних видах спорту. Якщо суглоби вже болять, це може допомогти носити брекети під час занять, таких як теніс або гольф.

Нахиліться до ваги

Ваш розмір впливає на деяке навантаження на стегна, коліна і спину. Навіть невелика втрата ваги може допомогти. Кожен кілограм, який ви втратите, вимагає 4 кілограмів тиску з колін. Попросіть свого лікаря, який найкращий спосіб розпочати.

Не розтягуйтесь перед вправами

Гнучкість допомагає краще рухатися. Спробуйте розтягуватися щодня або принаймні три рази на тиждень. Але не робіть цього, коли м’язи холодні. Спочатку зробіть легку розминку, наприклад, ходьбу протягом 10 хвилин, щоб послабити суглоби, зв’язки та сухожилля навколо них.

Йти з низьким впливом

Яка вправа хороша? Найкращий вибір - це заходи, які не розбивають суглоби, такі як ходьба, їзда на велосипеді, плавання та силові тренування.

Згинати м’язи

Зміцніть, щоб надати суглобам кращу підтримку. Навіть трохи більше сили робить різницю. Фізіотерапевт або сертифікований тренер може показати вам, що робити і як їх робити. Якщо у вас проблеми із суглобами, уникайте швидких, повторюваних рухів.

Працюйте над своїм асортиментом

Ваші суглоби занадто жорсткі та негнучкі? Ви захочете повернути якомога більше свого "діапазону рухів". Це нормальна кількість суглобів може рухатися в певних напрямках. Ваш лікар або фізіотерапевт можуть порекомендувати вправи для покращення цього.

Увімкніть своє ядро

Міцніші м’язи преса і спини допомагають урівноважити рівновагу, тому у вас менше шансів впасти або отримати травму. Додайте до свого розпорядку вправи для зміцнення серцевини (живота, спини та стегон). Пілатес та йога - чудові тренування, які потрібно спробувати.

Знай свої межі

Нормально мати деякі болі в м’язах після тренування. Але якщо ви болите більше 48 годин, можливо, ви перенапружили суглоби. Не натискайте так сильно наступного разу. Опрацювання болю може призвести до травми або пошкодження.

Їжте рибу, щоб зменшити запалення

Якщо у вас болить суглоб від ревматоїдного артриту, їжте більше риби. Жирні типи холодної води, такі як лосось та скумбрія, є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот. Омега-3 може допомогти зберегти суглоби здоровими, а також зменшити запалення, що є причиною болю в суглобах і болючості у людей з РА. Не любите рибу? Натомість спробуйте капсули з риб’ячим жиром.

Тримайте свої кістки міцними

Кальцій і вітамін D можуть допомогти вам це зробити. Молочні продукти - найкращі джерела кальцію, але інші варіанти - це зелені, листові овочі, такі як брокколі та капуста. Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з їжею, попросіть свого лікаря про добавки.

Орієнтуйтеся на свою поставу

Встаньте і сядьте прямо, щоб захистити суглоби від шиї до колін. Щоб покращити поставу, погуляйте. Чим швидше ви це зробите, тим сильніше працюють ваші м’язи, щоб утримувати вас вертикально. Плавання також може допомогти.

Полегшіть навантаження

Розглядайте суглоби під час підняття та носіння. Носіть сумки на руках, а не руками, щоб ваші більші м’язи та суглоби підтримували вагу.

Ослабте біль

Лід є природним і безкоштовним знеболюючим засобом. Це знемінює біль і полегшує набряк. Якщо у вас болить суглоб, прикладіть холодний пакет або лід, загорнутий у рушник. Залиште це на 20 хвилин одночасно. Ви також можете спробувати мішок заморожених овочів, загорнутий у рушник. Ніколи не наносіть лід безпосередньо на шкіру.

Добавки? Запитайте спочатку

Магазини наповнені такими, що обіцяють полегшити біль у суглобах. Глюкозамін та SAMe мають найкращі дослідження. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви хочете спробувати добавки, щоб ви знали, що безпечно і що може вплинути на ваші ліки або стан здоров’я.

Лікувати травми суглобів

Вони можуть сприяти руйнуванню хряща в суглобах. Якщо ви постраждали, негайно зверніться до лікаря для лікування. Тоді вживайте заходів, щоб уникнути більшої шкоди. Можливо, вам доведеться уникати діяльності, яка створює занадто великий стрес на ваш суглоб, або скобіть його для його стабілізації.

Поради щодо здорових суглобів: фізичні вправи, харчування та багато іншого у малюнках

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

Денис Фелікс/Таксі
Лорі Адамскі Пік/Камінь
iStockPhoto
Старший стиль
Генрік Соренсен/Райзер
Стів Помберг/WebMD
Комсток
Виробництво жовтих собак/Digital Vision
Баррі Остін/Digital Vision
Алан Копсон/Вибір фотографа
Йенс Кеніг/Stock4B
Роджер Райт/Стоун
Tetra Images
Дорлінг Кіндерслі
Плюшеві студії/Змішані зображення
Джон Лунд/Змішувати зображення

Артрит сьогодні: "Що таке артроз?"
Система охорони здоров’я Університету Вірджинії: «Біль у коліні та проблеми».
Центр артриту Джона Хопкінса: «Управління вагою при остеоартриті».
Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок, Інформаційна мережа контролю ваги: "Чи знаєте ви ризики зайвої ваги?"
Центр артриту Джона Хопкінса: "Роль фізичних вправ у лікуванні артриту".
Associated Press: "Експерти: забудьте про розтяжку перед роботою".
Медичний факультет Вашингтонського університету: "Фізичні вправи та артрит".
Артрит сьогодні: "Переваги жирної кислоти: як Омега-3 зменшують запалення".
Медичний центр "Сідарс-Сінай": "Артроз".
Національний центр додаткової та нетрадиційної медицини: "Проба про втручання в глюкозамін/хондроїтин-артрит (GAIT)".
Медичний центр Університету Меріленда: "Сірка".
Американська рада з фізичних вправ: "Травма може збільшити ризик розвитку артрозу".

Цей інструмент не надає медичних рекомендацій. Дивіться додаткову інформацію:

ЦЕЙ ІНСТРУМЕНТ НЕ НАДАЄ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Він призначений лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення щодо свого здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду при зверненні до лікаря через те, що ви прочитали на сайті MedicineNet. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна медична допомога, негайно зателефонуйте своєму лікарю або наберіть номер 911.