Поради щодо схуднення, які виходять за рамки формули «їж менше, важко вправляйся»

9 грудня 2019 р

Тут немає недоліку в фітнесі та порадах щодо схуднення. Це скрізь - у соціальних мережах, у наших додатках, на вустах добросовісних довірених людей та на сторінках кулінарних книг, які ми прогораємо у пошуках того ідеального рецепту, дієти чи чарівної таблетки, яка може вирішити наші метаболічні проблеми. На жаль, не існує універсального рішення для зменшення ваги та утримання від нього. Проте ми можемо запропонувати вам недооцінені поради - які виходять за рамки їсти менше, займатися більшою кількістю формул - і науку за ними від плідної групи дієтологів та медичних експертів.

Змінити дефіцит мінералів

Більшість людей не втрачають вагу, не дивлячись на дуже важку роботу через дефіцит певних мікроелементів та мінералів, таких як залізо, вітамін D, магній і калій », - говорить Хуліо Вінолія, головний клінічний дієтолог лікарні Medeor 24x7. «Ці елементи діють як каталізатори для розщеплення жиру в енергію. Люди з анемією або дефіцитом вітаміну D матимуть нижчий обмін речовин. Тож навіть якщо вони дуже важко тренуються або дотримуються дієти з обмеженим вмістом калорій, результат може бути не співмірним із зусиллями. Насправді умови можуть призвести до втоми та втоми, що може спричинити фізичні вправи. Рішення полягає у виправленні будь-якого недоліку за допомогою збалансованого плану харчування або добавок ».

Пийте крижану воду між прийомами їжі

“Зволоження нашого тіла дуже важливо для схуднення. Тільки якщо організм адекватно зволожений, кров зможе переносити гормони, ферменти та хімічні речовини до всіх органів, щоб обмін речовин та інші функції організму були на оптимальному рівні ”, - каже Вінолія. «Пиття крижаної води між прийомами їжі - це чудовий спосіб обдурити тіло енергією, щоб спалити нормальну температуру. Подібним чином, приймаючи душ двічі на день, тіло працює, щоб підтримувати свою основну температуру. І, звичайно, існує одвічна проблема людей, які плутають спрагу з голодом. Вживання води протягом дня не дозволить вам споживати непотрібні калорії ".

Читати далі

Остерігайтеся жирової печінки

Ще одна порада, яку поділяє Вінолія, пов’язана з обробленими продуктами, які не тільки насичені калоріями і позбавлені харчування, але з часом вони також можуть призвести до жирної печінки. «Печінка - головний центр метаболізму; якщо він не здатний ефективно функціонувати через жирові інфільтрації, це призводить до поганого транспорту жиру та обміну речовин. Тіло не зможе ефективно вивести жир з жирових клітин і спалити його для отримання енергії, коли ви тренуєтесь або вживаєте менше калорій. Холін є дуже важливою поживною речовиною, яка перевертає жирову печінку та посилює її функцію. Він присутній у хрестоцвітних овочах, квасолі, яйцях, горіхах, насінні та деякій кількості м’яса та птиці. Тож проконтролюйте свою печінку та включіть у свій раціон багато холіну, щоб покращити втрату ваги », - каже вона.

Десять хвилин можуть бути настільки ж ефективними, як 45

Ніколь Сіротін, завідуюча превентивною медициною клініки Клівленда в Абу-Дабі, зазвичай запитує своїх пацієнтів, чи є у них 10 хвилин на день. «Виберіть для початку дуже маленьку, досяжну мету», - така її порада. «Навіть 10 хвилин фізичних вправ можуть допомогти схудненню, покращити стан здоров’я та жити довше. Канадське дослідження 2016 року показало, що коли 27 сидячих чоловіків середнього віку були розділені на дві групи, перша група їздила на велосипеді по 10 хвилин на день в рамках режиму інтервальних тренувань, а друга їзда на велосипеді протягом 45 хвилин на день, поліпшення придатність обох груп була однаковою наприкінці трьох місяців. Згідно з іншим дослідженням 55 000 дорослих, опублікованим у 2014 році в Journal of The American College of Cardiology, біг навіть лише від 5 до 10 хвилин на день різко знижує ризик смерті через серцево-судинні проблеми. Тому я рекомендую всім починати займатися одразу - незалежно від того, наскільки короткий час їх проведення ».

Нехай піст працює на вашу користь

Сиротін каже, що вона виявила, що введення режиму голодування, як правило, сприяє швидкій втраті ваги. «Я б рекомендував два не послідовних дні голодування - це означає велику кількість води і менше 500 калорій на день - протягом тижня, в поєднанні з нормальним споживанням калорій в інші дні. Дослідження показали, що протягом 12 тижнів такий підхід має кращі результати, ніж зниження калорій в поодинці ».

Не їжте, перш ніж тренуватися

Стефані Карл, клінічний дієтолог, Медичний центр "Актуально", пояснює, що добре збалансований метаболізм - це той, який легко використовує жир під час голодування та під час вправ з низькою інтенсивністю. «Щоб допомогти схуднути та спалити жир, вкрай важливо займатися натщесерцем або, принаймні, уникати їжі протягом чотирьох годин до цього, а потім уникати вуглеводів протягом двох-чотирьох годин після цього. Ходьба, біг підтюпцем або використання еліптичного тренажера протягом однієї години при низькому пульсі, швидше за все, змусить ваше тіло використовувати жир як паливо. Як варіант, інтервальне тренування з високою інтенсивністю використовуватиме вуглеводи з печінкових запасів, але в подальшому періоді, коли частота серцевих скорочень відновлюється, жир окислюється для отримання енергії, лише якщо ви не споживаєте вуглеводів "

Далі Карл додає, що ніколи не слід пити солодкі напої під час тренувань, якщо ви намагаєтеся схуднути, і намагайтеся споживати вуглеводи між 11:00 та 18:00, щоб продовжити спалювання жиру. «Якщо ви відчуваєте голод і прагнете чогось солодкого протягом дня, використовуйте напій з добавкою клітковини між прийомами їжі, щоб наповнити вас і поліпшити перистальтику кишечника. Уникайте білкових коктейлів; лабан або ласі з низьким вмістом жиру - хороші альтернативи », - каже вона.

Подумайте про каву перед тренуванням

Тим часом Мітун Де Саркар, клінічний дієтолог та засновник Simply Healthy Foods, виявляє, що вживання чорної кави перед тренуванням, особливо вранці, може бути корисним. «Кава завантажена антиоксидантами, а кофеїн посилює обмін речовин вранці, допомагаючи спалювати жир. Однак не додавайте до кави ні молока, ні цукру; вони заперечують мету ".

Приймайте пробіотики

Саркар також рекомендує вживати їжу та добавки, багаті пробіотиками. «Пробіотики - це живі організми, які зустрічаються в природі в кишечнику. Багато добавок та ферментованих продуктів також містять пробіотики. Прийом пробіотичних добавок може допомогти підтримати збалансовану флору кишечника та сприяти зміцненню здорового організму шляхом підвищення травної та імунної систем. Поганий стан кишечника пов’язаний із ожирінням, тому комусь легше худнути, коли кишечник чистий і здоровий ”, - каже вона.

Їжте відповідно до вашого типу фігури

Дієта для схуднення повинна відповідати вашому типу статури і особливому способу перетравлення їжі. "Тип фігури просто означає ваші гормони, рівень крові та хімію тіла", - говорить Анджалі Мукерджі, дієтолог знаменитості та засновник Health Total. «Люди в одній родині, що їдять одну і ту ж їжу, можуть мати дуже різні типи тіла, оскільки ви по-різному метаболізуєте їжу та поживні речовини. Ось чому дієта, яка творить чудеса для когось, може для вас нічого не зробити. Простий приклад - деякі люди можуть переносити більшу кількість білка, ймовірно, тому, що вони мають більшу кількість соляної кислоти або кращих травних ферментів. Але дієта з високим вмістом білка може спричинити запор, отримати спалах або почувати себе загалом жалюгідною. Персоналізоване харчування може допомогти зрозуміти, чи потрібен вашому організму тваринний або рослинний білок, скільки білка ви повинні мати і в який час. Коли ви їсте відповідно до вашого типу статури та травної системи, це завжди буде працювати.

Розмістіть їжу

Mukerjee рекомендує дотримуватися мінімального інтервалу в чотири години між прийомами їжі, навіть уникаючи фруктів, чаю та кави. "Коли є розрив, це дозволяє організму перетравити їжу повністю без зайвих стрибків інсуліну - і втрата ваги відбувається, коли інсуліну мало", - пояснює вона. “Крім того, ніколи не їжте більше трьох четвертих своєї потужності, оскільки навантаження їжею завжди підвищуватиме інсулін, незалежно від того, наскільки правильно ви харчуєтесь. Сказавши це, люди з дуже активним способом життя і хорошим травленням добре реагують на їжу кожні пару годин, але правило чотирьох годин працює краще для більшості.

Завантажте волокно

Mukerjee каже, щоденна столова ложка лушпиння насіння псиліуму додає клітковину в раціон, очищає систему, полегшує запор і врешті-решт допомагає у втраті ваги. «Візьміть його вранці перед сніданком або перед вечерею, коли ви найголодніші, щоб вирізати непотрібні муки. Він доступний скрізь і є простим способом схуднення ".