Проходження першого тижня, коли ви кидаєте палити

Способи допомоги у виведенні нікотину

Вірмен Поор, доктор медичних наук, є сертифікованим пульмонологом та інтенсивістом. Він спеціалізується на легеневому здоров’ї, критичній допомозі та медицині сну.

Сигрід Олссон/Getty Images

Перший тиждень після того, як ви кинули палити, ви можете почуватись як американські гірки. І вашому тілу, і розуму відмовляють у тому, до чого вони звикли. Хоча це може створити небажані фізичні та психологічні симптоми, є речі, які ви можете зробити, щоб тиждень після відмови від куріння легше переносив.

Чого очікувати від відмови від нікотину

Незалежно від того, використовуєте ви кинути допомогу чи холодною індичкою, ви відчуєте певний дискомфорт через відмову від нікотину, коли кинете палити. Фізично ваше тіло реагує на відсутність не тільки нікотину, але й усіх інших хімічних речовин у сигаретах, якими ви регулярно вдихаєте. Коли постачання буде припинено, ви можете очікувати відчути наслідки цього.

Грипоподібні симптоми поширені протягом перших кількох тижнів відмови від куріння. Крім того, серед інших симптомів абстиненції ви можете відчувати дратівливість, тривогу та підвищений апетит. Кількість дискомфорту, з якою ви зіткнетесь, частково залежить від того, наскільки добре ви доглядаєте за собою на цьому етапі.

Мінімізація наслідків виведення нікотину

Рішення кинути палити - це перший крок у процесі. І хоча ви не можете уникнути фізичних та психічних наслідків відмови від нікотину, ви можете працювати над їх мінімізацією.

Створіть список причин відмови і читайте його щодня. Це допоможе вам згадати, чому ви робите це в ті дні, коли все стає важко. Також розгляньте можливість використання цих стратегій у своїй рутині.

Харчуйтесь добре збалансовано

Ваше тіло докладає всіх зусиль, щоб вивести токсини під час процесу виведення, і це вимагає енергії. Вибирайте продукти, які забезпечать вас високоякісним паливом, яке вам потрібно - свіжі фрукти та овочі, цільні зерна, нежирні білки - і уникайте порожніх калорій нездорової їжі. U

Зберігання розумних закусок під рукою, коли голодування може допомогти. Майте невеликі мішечки зі свіжими овочами розміром до укусу; селерові та морквяні палички з нежирною соусом для ранчо або соусом цацікі для занурення - хороша закуска. Свіжі фрукти, такі як ананасові шматочки, ягоди чи інші сезонні фрукти, задовольнять ваших ласунів, якщо вони чисті та готові до вживання, коли ви шукаєте закуску.

Не пропускайте страви

Це, ймовірно, призведе до зниження рівня цукру в крові, що спричинить бажання курити. Зазвичай це також призводить до більшої кількості перекусів, чого ви хочете уникати. Прагніть мати три більші або п’ять менших прийомів їжі на день, залежно від ваших уподобань.

Здійснюйте прогулянки

Невелика прогулянка навіть за 15 хвилин може створити чудеса для того, щоб відмовитись від куріння і поліпшити настрій. Вправа вивільняє ендорфіни, гормон, що забезпечує самопочуття, тому вирушайте на прогулянку по кварталу один-два рази на день. Ви повернетесь оновленими та розслабленими.

Пийте багато води

Вода допомагає швидше вивести з організму залишкові токсини від куріння. Він також добре працює як тяга до тяги, наповнюючи вас, так що ви будете менше їсти. Оскільки вода є важливою складовою вашого раціону, незалежно від вашого статусу куріння, підтримання гідратації допоможе вам почуватися краще в цілому, що полегшить управління симптомами абстиненції.

Ви також можете спробувати трав’яні чаї або фруктові соки. Обмежте каву, безалкогольні напої та алкоголь. Кофеїн та алкоголь можуть негативно вплинути на ваш настрій, і вони часто асоціюються з часом, коли ви запалюєтесь (наприклад, соціальні заручини), тому вони можуть посилити бажання палити. U

Зберігайте витратні матеріали у вашому автомобілі

Якщо ви проводите багато часу за кермом (і колись колись курили, коли ви це робили), знайдіть кілька предметів, які допоможуть зробити час у машині більш комфортним. Пийте воду, коли їдете, і постійно тримайте в машині додаткову пляшку-дві. Зберігайте мішок з твердими цукерками та льодяниками в бардачку та майте в наявності соломку або палички кориці, які можна жувати, щоб допомогти боротися з тягою. U

Зробіть глибоке дихання

Намагайтеся не панікувати, коли з’являється тяга до куріння. Виділіть кілька хвилин, щоб зосередитися на своєму диханні. Закрийте очі, якщо це можливо, і повільно вдихайте і видихайте. Нехай тяга обмиває вас, як хвиля, поки ви зосереджуєтесь на своєму диханні. Потяг пройде, і ви залишитеся відчувати себе сильнішими, якщо успішно його подолали.

Потяг, як правило, є найбільш інтенсивним протягом перших трьох днів і з часом зникає. Як правило, вони тривають просто дві-три хвилини. U

Відволікайся

Те, на що ви вирішили звернути увагу, має звичку рости. Не дозволяйте думкам про куріння пробігати у вашій свідомості. Натомість, укусіть їх у зародку, визначивши їх та вживаючи заходів, щоб змінити ваше мислення. Складіть список здорових та продуктивних занять, якими ви бажаєте займатися, як-от побутові потреби або хобі, які вам подобаються.

Нагороджуй себе

Складіть список невеликих подарунків, які ви можете дарувати собі щодня, коли не палите, наприклад, приймати гарячу ванну, купувати нову свічку, читати веселий журнал або заручити когось із сім’ї приготувати вечерю. Невеликі щоденні винагороди піднімуть настрій і зміцнять вашу рішучість залишатися некурящими.

Отримати більше сну

Відмова від куріння втомлює, особливо на початку. Ваше тіло в стресі, а також ваш розум. Дайте більше часу поспати, якщо вам це потрібно, і намагайтеся не хвилюватися - ваша енергія скоро повернеться.

Змініть свої звички

Куріння, ймовірно, було не єдиною звичкою у вашому житті, тож струсіть інші свої звички, щоб уникнути відступу. Вибирайте інший маршрут на роботу, снідайте в іншому місці або вставайте та стрибайте в душ перед тим першим чашкою кави.

Спочатку очікуйте почуття незручності, але не панікуйте. Чим більше практики ви вкладете в нові процедури, тим комфортнішими вони стануть. Згодом ці нові процедури стануть нормою.

Зменшити стрес

Сигарети, мабуть, стали вашим нейтралізатором стресу, і тепер вам доведеться розпочинати роботу з управління напругою по-новому. Спробуйте наздогнати телефон з другом, почитати книгу або вийти на вулицю, щоб швидко прогулятися по кварталу, коли відчуваєте, що починаєте напружуватися.

Слово від Verywell

Подумайте про приєднання до групи підтримки (в Інтернеті чи особисто) для відмови від куріння. Немає нічого більш корисного для управління злетами і падіннями, які виникають при відмові від нікотину, ніж розмова з людьми, які пережили це. Ви також можете поговорити зі своїм лікарем щодо використання нікотинової замісної терапії як способу боротьби з абстиненцією та тягою.

Хоча перший тиждень після того, як ви кинули палити, майже всім інтенсивний, пам’ятайте, що попереду кращі дні. Усі незручності тимчасові, тож копайте п’яти і йдіть на відстань. Ваше тіло і розум будуть вдячні вам в довгостроковій перспективі.

Якщо ви або кохана людина стикаєтесь із вживанням наркотичних речовин або залежністю, зверніться до Національної служби довіри до Служби зловживання наркотиками та психічного здоров'я (SAMHSA) за адресою 1-800-662-4357 за інформацією про заклади підтримки та лікування у вашому районі.

Щоб отримати додаткові ресурси щодо психічного здоров’я, див. Нашу Національну базу даних довідкової служби.