6 золотих правил харчування для довголіття, згідно з даними найдовше живих людей на Землі

За словами одного сторічника, спосіб прожити довге життя - це залишитися самотнім (схоже, я живу вічно). Але існують і інші способи дожити старше 100 років, які не є настільки драматичними - наприклад, моделювання способу життя та харчових звичок за людьми, які живуть у Блакитних зонах.

Якщо вам потрібне швидке оновлення, Блакитні зони - це п’ять районів світу, в яких проживає найдовше і найздоровіше населення: Окінава, Японія; Сардинія, Італія; Нікойя, Коста-Ріка; Ікарія, Греція, та Лома-Лінда, Каліфорнія. Було виявлено, що у них було дев’ять спільних речей, включаючи спосіб їхнього харчування, незважаючи на те, що вони перебувають у абсолютно різних географічних місцях та культурах.

Хоча багато успіху в їх довголітті зводиться до того, де і як вони живуть, є деякі ключові дієтичні вибори, які можна застосувати до американського способу життя без зайвої праці. На семінарі, організованому Глобальним оздоровчим самітом, Ден Бюттнер, журналіст та експерт із «Блакитних зон», поділився деякими своїми основними порадами щодо довголіття, отриманими за роки досліджень того, як живуть ці громади. Ось основні виноси:

1. Вони п'ють вино після 17:00, в ідеалі з друзями та за трапезою

Це може бути трохи складно витягнути під час карантину - як “їсти з друзями”, так і “чекати до 17:00. мати вино »частина. "У" Блакитних зонах "є безліч доказів того, що пара склянок на день, особливо з друзями та під час їжі ... ймовірно, знижує вашу смертність", - говорить Бюттнер. (Насправді чотири з п'яти громад Блакитних зон вживають алкоголь помірковано як частину свого способу життя).

Цьому є кілька потенційних причин: вино багате антиоксидантами, має деякі протизапальні властивості та пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань, - сказала Трейсі Локвуд Бекерман, Р.Д., раніше “Well + Good”. (Це найкраще червоне вино на Сардинії, лише FYI.) Однак, якщо ви зараз не п’єте, це не означає, що вам слід починати; якщо ви вирішите ввімкнути, зробіть це способом блакитних зон.

2. Вони їдять переважно рослинні продукти ...

Так, навіть люди з "Блакитних зон" їдуть на залізничному поїзді - і це вже покоління. "Вони їдять від 90 до 100 відсотків рослинної їжі, поза всяким сумнівом", - говорить Бюттнер. Доведено, що рослинна дієта корисна для вашого серця, кишечника та мозку - не кажучи вже про те, що рослинні продукти, такі як овочі та зернові культури, мають менше вуглецевого сліду, ніж м’ясо та молочні продукти .

3.… включаючи велику кількість вуглеводів

Справедливість щодо вуглеводів! Бюттнер каже, що люди, які живуть у Блакитних зонах, зазвичай споживають близько 65 відсотків щоденних калорій у вигляді вуглеводів. Що має сенс: макроелементи, як правило, в поєднанні з великою кількістю клітковини (чудово підходить для здоров’я кишечника), а також вітамінами та мінералами, необхідними вашому організму для найкращого функціонування.

Але важливо пам’ятати, що не всі вуглеводи створені рівними, і люди в Блакитних зонах отримують цей макроелемент переважно з таких джерел, як зерно, зелень, бульби, горіхи та квасоля. (Читайте: Не супер оброблені речі.) Є один вуглевод, який перевершує всі інші: квасоля. "Їжа зірок довголіття - це квасоля", - каже Бюттнер. "Отже, якщо ви їсте близько чашки квасолі на день, це, мабуть, коштує додаткових чотирьох років тривалості життя".

4. Вони іноді насолоджуються м’ясом

М'ясо вважається святковою їжею в Блакитних зонах, каже Бюттнер, і зазвичай його їдять лише близько п'яти разів на місяць. Люди в цих громадах, як правило, дотримуються "порції, яка не перевищує розмір колоди карт", додає він, що означає приблизно три унції. Це має сенс - хоча м’ясо є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В та біодоступного заліза, занадто багато його також пов’язано із серцево-судинними захворюваннями, колоректальним раком та іншими проблемами здоров’я. А дослідження показали, що більший прийом м’яса як у чоловіків, так і у жінок пов’язаний з вищим рівнем смертності від раку та смертності від усіх причин.

Як і підказка для вина, вам не потрібно починати їсти м’ясо, якщо ви цього зараз не робите, але якщо ви м’ясоїд, знайте, що трохи добре з точки зору довголіття. Щоб зробити крок далі, ось як зробити найбільш здоровий та стійкий вибір, коли ви їсте м’ясо.

5. Вони тримаються води, кави та вина

Це вибір напоїв, який я можу повністю відстати. Бюттнер каже, що люди в Блакитних зонах випивають шість склянок води на день, плюс кава вранці та келих вина під час вечері. Відсутні: солодкі напої, такі як сода, які, як було доведено, негативно впливають на ваше здоров’я.

6. Вони практикують модифіковані форми періодичного голодування

Але ні, це не означає, що вони страждають дієтою. Швидше за все, Бюттнер каже, що люди в громадах Блакитних зон, як правило, харчуються подібним чином до того, що ми могли б назвати періодичним голодуванням. "Вони снідають як король, обідають як принц, а вечеряють як бідні, і вони, як правило, з'їдають всі свої калорії за вісім годин, залишаючи 16 годин для того, щоб їх травна система відпочивала", - говорить Бюттнер. В основному їх найбільший прийом їжі - сніданок, найменший - вечеря, і вони не їдять до пізньої ночі. (І це має безліч потенційних переваг, пов’язаних з довголіттям.) Однак це не план харчування для всіх, особливо якщо ви одужуєте від хвороби, вагітні, годуєте груддю, намагаєтеся завагітніти або у вас є порушення харчової поведінки в анамнезі.