Поради експертів: Створення трансформації тіла

Що потрібно для трансформації вашого тіла - можливо, виграти наш Конкурс трансформації тіла у розмірі 20 000 доларів? Ось декілька порад експерта-резидента Картера Шоффера.

Багато людей запитували нас, що насправді потрібно, щоб перетворити тіло. І навіть більше запитували нас, що потрібно зробити, щоб зробити це так добре, щоб вони могли виграти щось на зразок нашого Конкурсу з трансформації тіла у розмірі 20 000 доларів. Що ж, наші конкурсанти зараз працюють над відповіддю. І хоча вони є, ось кілька порад експерта-резидента Картера Шоффера. Робіть нотатки - і якщо цього разу ви не потрапили до програми Lean Eating, це допоможе вам бути готовим до наступної!

Харчування, тренування та збільшення м’язів: Трансформація - це здобуття та програш

З усіма цими розмовами про втрату жиру та всіма нестримними хлопчиками та дівчатками поп-медіа, я починаю хвилюватися, що худа маса стала пасою. Або ще гірше, що ми ввели в оману, думаючи, що 150 фунтів на 6-футовому чоловіці мускулистий, якщо він страждає на абс - чистить повітря або іншим чином. Або що Джесіка Альба, якою прекрасною вона є, “підтягнута” чи “підтягнута”.

150-фунт і міс Альба, настільки ж красива, як вона (чи я це вже писала?), Не мускулиста, підтягнута, підтягнута, втілення підтягнутої статури тощо, і, звичайно, не стане переможницею трансформації тіла PN Виклик. Ну, тільки якщо вони не почали виклик ожирінням.

Пам’ятайте, що трансформація тіла - це не лише втрата ваги. Швидше, вони стосуються нарощування м’язів, втрати жиру та оздоровлення.

Ні, вам не потрібно виглядати культуристом. Але ви також повинні знати, що нежирна маса завжди цінується як за естетичну, так і за користь для здоров'я.

Ось збірник порад, які повинні виявитися корисними для цього.

Порада 1. Практикуйте основні принципи системи точного харчування перед індивідуалізацією.

Чорт, якщо ви ще не впроваджуєте PN, не читайте далі. Речі нижче - це тонка настройка. Довірся мені; вам потрібно повзати перед тим, як йти пішки, перш ніж бігти.

Чесно кажучи, більшості з вас, якщо ви дотримуєтесь PN, не потрібно читати далі.

Порада 2 - Не купуйте схеми об’ємних та різальних матеріалів.

Хоча нам потрібно забезпечити достатньо енергії для зростання або, навпаки, створити "кишені" дефіциту енергії для втрати жиру, надзвичайне мислення наповнення або скорочення майже напевно не стосується вас (ПРИМІТКА. Ця порада передбачає, що ви не намагаєтесь станьте професійним культуристом. Якщо так, то вам можуть знадобитися інші поради.)

Фази різання з наступними фазами наповнення - це не що інше, як назви дієти йо-йо. Вам не потрібно голодувати, щоб втрачати жир, і не потрібно переїдати, щоб нарощувати м’язи. Зберігайте метаболізм здоровим, м’язи щасливими, а жирові клітини виснаженими, поступово маніпулюючи дієтою та фізичними вправами для користі для тіла.

Говорячи про збільшення м’язової маси, якщо ви ще не набирали, це означає з’їдання 250 додаткових ккал/день, поки не почнете набирати. Ось як це може виглядати для чоловіка, який набирає м’язи:

Оригінальна дієта = 2000ккал
Нарощування м’язів 1 тиждень - 2500 ккал
Набір м’язів на 2-му тижні - 2500 ккал
Нарощування м’язів 3 тиждень - 2750ккал

І так до тих пір, поки ви не почнете набирати м’язи. У цей момент споживайте колишнє споживання, якщо ви знову не застоюєтесь. І пам’ятайте, що це збільшення ккал повинно відбуватися завдяки вибору чистої їжі і все одно повинно дотримуватися принципів PN.

Що стосується рівняння втрати жиру, ви будете робити те саме, ви будете їсти на 250 ккал менше на день, поки не почнете втрачати.

Порада 3 - Скористайтеся коливаннями потреби в енергії.

Вгадай що? Твоє тіло потребує більше енергії, коли воно стикається з вимогливими фізичними вправами, ніж у спокої.

Що стосується останньої підказки, це означає годування тіла, коли йому потрібна додаткова енергія (відновлення м’язів), і не перегодовування, коли йому не потрібні ккал (у стані спокою або після сутички). Просто я здув твої розуми?

Можна подумати, що люди зрозуміють цю просту концепцію. На щастя, багато хто так робить. Але так само багато людей закінчують недогодовуванням, коли їм потрібно паливо для відновлення та зростання та/або перегодовують, коли вони неактивні. Результат - втрата м’язів і збільшення жиру.

Тож переконайтеся, що ви їсте більше під час тренувань з обтяженнями, що пошкоджують м’язи. Тоді їжте менше в інші дні. Для силових тренувальників це може означати:

Дієта для набору м’язів - тренувальний день - 3000 ккал
Дієта для набору м’язів - нетренувальний день - 2500 ккал

Порада 4 - Продовжуючи цю тему, не будьте вуглеводним фобічним.

Серйозно люди, це зайшло занадто далеко. Кажете, вам погано вдається з вуглеводами? Отже, замість цього ви берете половину контейнера глутаміну та/або спеціальних добавок після тренування? Тоді ви повертаєтесь до аргументу, що ми не розвивались, щоб вимагати вуглеводів або добре обробляти їх?

Ви жартуєте? Коли в еволюційний час нам потрібно було підвищити свою генетичну придатність, відкинувши болюс глутаміну?

Тепер деякі люди переносять вуглеводи краще за інших? Напевно.

Чи здатні ми з нашим розвиненим мозком маніпулювати своєю фізіологією засобами, недоступними під час нашого еволюційного зростання? Зрозуміло.

І як відгалуження, чи можуть підходи, такі як глутамін або якась інша сполука, замість вуглеводів бути ефективними? Третій стверджувальний, звичайно.

Хоча дві речі:

Не мочися на мою ногу, а потім скажи мені, що йде дощ. Якщо ви збираєтеся сперечатися проти споживання вуглеводів за еволюційними ознаками, не обертайтеся в наступному висловлюванні і не призначайте штучну або рафіновану добавку.
Не екстраполюйте результати, які спостерігаються у кількох людей, або протягом тижня-двох прогресу на все населення. І це стосується індивідуального рівня. Подібно до тренувань, майже все працює - ненадовго. Окремі підходи перевіряються в місяці та роки вдосконалення прогресу.

Тож люди, серйозно, ці підходи, які ніколи не містять вуглеводів, стосуються лише підмножини підмножини підмножини. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, це не стосується вас. Дотримуйтесь PN та наведених вище порад.

Проста стратегія полягає в тому, щоб зарезервувати споживання вуглеводів, коли ваше тіло потребує додаткового палива (здебільшого після тренування), і спостерігати за тим, як ростуть м’язи. Якщо ви можете обробляти більше вуглеводів, неодмінно включайте їх частіше. Але наведена вище стратегія діє як хороший базовий рівень.

Порада 5 - Не купуйте додаткову риторику компанії.

Якщо ви не готові порушити закон, приймаючи стероїди, спеціальні таблетки або порошок не забезпечать вас засобом для набору м’язів та втрати жиру.

Невелика кількість доповнень може покращити салон автомобіля - тобто вони зроблять поїздку трохи приємнішою, - але яка користь шкіра, якщо у вас немає машини або сидінь для цього?

Транспортний засіб для набору нежирної маси - це комбінація правильного повноцінного харчування разом із тренуванням на опір. Поєднуйте це з харчовими добавками, щоб полегшити покупки та їжу (риб’ячий жир, зелень та білковий порошок), і це все, що вам дійсно потрібно, щоб дістатися від А до В.

Як я вже сказав, певні добавки, які мають перевірений досвід (наприклад, креатин), можуть покращити поїздку, але вони марні, якщо ви не їсте та не робите вправ.

Порада 6 - Їжте і вправляйте більше.

Як писав Дж. Б. у своїй статті про G-flux та подальші дії, і я торкнувся вище, чим більше ви тренуєтесь, тим більше їжі потрібно вашому тілу. І навіщо йому ця їжа чи енергія? Ремонтувати. І, якщо стимул був відповідним, нарощувати худу масу.

Чим більше можливостей ви даєте тілу нарощувати м’язову масу, якщо в поєднанні з прийомом їжі відповідати підвищеним енергетичним вимогам, тим більше м’язів у вас буде і стрункіших ви отримаєте.

Тож обов’язково тренуйся важко, часто тренуйся і харчуйся відповідно.

Якщо ви збільшите фізичні вправи, але не збільшите споживання, ваш метаболізм перейде в режим голоду - використання м’язів для палива та накопичення споживаних калорій для накопичення жиру.

Як варіант, якщо збільшити кількість калорій, що перевищує ваші потреби, ваш метаболізм може трохи посилитися, але більша частина зайвої енергії буде накопичена і збережена для подальшого використання у вигляді жиру в організмі. Обидва сценарії призводять до однакового - несприятливий склад тіла.

Тож будьте на крок попереду свого тіла, заперечуючи його методи самозбереження. Тренуйтеся часто, їжте розумно, втрачайте жир і будуйте худорляво. Ось так ви виграєте змагання з трансформації тіла. Чорт, так ти потрапляєш у найкращі форми свого життя - змагання не потрібне.

Вивчайте більше

Хочете отримати найкращу форму у своєму житті та залишитися такою назавжди? Перегляньте наступні 5-денні курси трансформації тіла.

Найкраща частина? Вони є абсолютно безкоштовно.

Щоб ознайомитися з безкоштовними курсами, просто натисніть одне з посилань нижче.