Порада: Зробіть підтягування Товстуна

Не хвилюйтеся, для того, щоб скористатися цією вправою, вам не потрібно бути товстим чоловіком або навіть чоловіком. Ось два способи його посилити.

Перевернуті ряди (попередження тригера: їх також називають підтягуваннями товстуна) надзвичайно недооцінені. Але за останні пару років вони стали моєю улюбленою вправою веслування, особливо для тих, хто болить у спині. Вони дозволяють атакувати верхню частину спини, не чинячи тиску на нижню частину спини. Вони також допомагають активувати і зміцнити сідничні м’язи, які, як правило, є недостатньо активними у хворих на біль у спині.

Якщо у вас є підвісні ремінці - TRX, вибухові ремені, кільця тощо - вони також дуже зручні для плечей, оскільки дозволяють обертати руками через природний діапазон рухів від пронатованого до супінованого, що зміцнює ротаторну манжету. Якщо у вас немає ремінців, ви можете використовувати штангу в силовій стійці або машині Smith.

Як їх зробити важче

Підняття стоп на лаву так, щоб тулуб був паралельний підлозі, збільшує труднощі. Лежачі тарілки на грудях або носіння обтяжуючого жилета - подальші прогресії. Опанувавши регулярні перевернуті рядки, спробуйте використати повторення "1,5". Весло, підніміться на півдорозі, знову гребіть, потім спуститесь до кінця. Це 1 реп.

Перевернуті ряди (1,5 повторення)

Вони допомагають гарантувати, що ваша форма залишається щільною, і дозволяють сконцентруватися на втягненні лопаток і отриманні хорошого скорочення на кожному повторенні. Хочете збільшити це ще більше? Спробуйте це:

Однорукі перевернуті ряди

Налаштуйте, як зазвичай, для перевернутого ряду, за винятком того, щоб тримати лише один ремінець. Витягніть іншу руку прямо до стелі і поставте ноги трохи ширше, ніж зазвичай, для більш стійкої основи.

Щоб зробити це успішно, потрібна надзвичайна загальна жорсткість тіла, тому скорочуйте все - сідниці, серцевину, лати, зчеплення, іншу руку - буквально все. Коли будете готові, підведіться на гребні і дістаньте неробочу руку просто до стелі.

Ваше тулуб захоче злегка обертатись у бік робочої руки, що нормально, оскільки це дозволяє досягти більшого обсягу рухів на ряду. Тільки не дозволяйте стегнам провисати. Опустіться під контроль і повторіть.

Кожне повторення повинно виконуватися під контролем, щоб ви могли призупинити кожне повторення в точці скорочення, якщо це необхідно. Ви також можете почати з ніг на підлозі, якщо підняти їх спочатку занадто складно.

Хоча це нібито вправа для спини, це справді загальна вправа для тіла, тому що кожен м’яз від голови до ніг повинен стріляти, щоб залишатися напруженим, інакше ти просто не зможеш цього зробити.