Порада: Правило 3500 калорій мертве

Понад 60 років фітнес-індустрія вважає, що скорочення калорій на 3500 призводить до втрати в 1 кілограм. Галузь дійсно, дійсно, помиляється.

Вам доведеться подивитися дуже важко, щоб знайти фітнес-тренера, тренера або дієтолога, який не знав би, що скорочення споживання їжі на 3500 калорій призводить до втрати в один кілограм. Скоротіть 500 калорій на день, і через рік ви втратите 52 кілограми, правильно?

Підтвердження цього факту теж легко знайти. За підрахунками, принаймні 35 000 освітніх сайтів для схуднення та, можливо, ще 100 000 фітнес-сайтів згадують про правило 3500 калорій.

На жаль, виявляється, правило є особливо хорошим прикладом того, що Марк Твен мав на увазі, коли писав: "Брехня може об’їхати півсвіту, поки правда взується".

Тільки в цьому випадку брехня подорожувала світом протягом останніх 61 року або близько того, тоді як правда була затрясена в дешевому готельному номері з трохи похмурими з Фресно та 1000 випадками Thunderbird і навіть не може знайти її взуття, нехай поодинці надіти їх.

Справжнє число ближче до 7000

Чесно кажучи, правило 3500 калорій не було задумано брехнею, але воно абсолютно неправдиве. Він походить від дослідника Макса Вішнофського, який у 1958 р. Спалив фунт жиру в калориметрі і побачив, що він відводить близько 3500 кілокалорій енергії.

І ми всі проковтнули це, гачок, шнур та свинячу шкірку, не розуміючи, що втрата ваги регулюється зовсім іншою математичною формулою і не триває лінійно.

Математику на ім’я Кевін Холл, доктор філософії, знадобилося, щоб зрозуміти, що протягом першого року дієти люди втрачають лише близько половини від прогнозованого. Фактично, справжня кількість калорій, необхідна для спалення півкіло жиру, становить близько 7000.

Так, деяких людей виб'ють

Перш ніж кричати від гніву та розчарування, подумайте, що сказав Холл: "Думаю, деякі люди будуть розбиті, але ми вважаємо, що краще мати точну оцінку того, що ви можете втратити. Таким чином, ви не відчуваєте себе невдахою, якщо ти не досягнеш своєї мети ".

Основною проблемою правила 3500 калорій було те, що він не врахував, що організм здійснює обертання та адаптацію різними способами, щоб мінімізувати або навіть стерти наслідки зменшення споживання калорій. Це не враховує ні стать, ні той факт, що швидкість метаболізму падає із зменшенням маси тіла.

Ці спостереження значно допомагають пояснити часто чуту скаргу про те, що "схуднути останні 5 фунтів є найважчим".

То що я, пекло, роблю зараз?

Холл та його колеги створили більш точний прогноз зниження ваги, який називається "Симулятор ваги тіла", але правду кажучи, це, мабуть, найкраще використовувати людям, які мають значну кількість ваги для схуднення і які очікують обмеження калорій протягом 6 років. місяців до року або більше.

Але як щодо пересічного читача цього сайту, якому, мабуть, щонайбільше, потрібно скинути випадкові 10 фунтів, щоб підготуватися до літа? Для них старе правило 3500 калорій, ймовірно, справедливо принаймні протягом перших кількох тижнів дієт, але саме тоді формула починає хитатися. Вирізання 500 калорій на день більше не залишається надійним або життєздатним.

Щоб продовжувати знижувати вагу, доведеться провести корегування. Додаткові калорії доведеться зменшити, а інтенсивність або тривалість фізичних вправ збільшити. Можливо, доведеться переглянути і відкоригувати співвідношення білків до вуглеводів та жирів.

Але замість того, щоб скрипіти зубами за цією новою 7000-калорійною формулою, ми повинні, як сказав Холл, раді мати більш точну оцінку того, що я можу втратити. Я думаю, що найбільша користь від нього буде для тих, хто тренує людей із зайвою вагою або дає їм рекомендації щодо харчування.

Якщо клієнти знають, чого реально очікувати, вони, швидше за все, не будуть так розчаровані, коли їхня втрата ваги не може відповідати тому, що обіцяли їм ви і тепер неіснуюче правило 3500 калорій.