Порада: Як тверді люди викручують свій план харчування

Ви віддані та дисципліновані. Приголомшливо Тепер пора бути і розумним. Не робіть цієї типової помилки втрати жиру.

Одна з найгірших помилок дієти

Готові схуднути? Вірте чи ні, але одна з найгірших помилок, яку ви можете допустити, - це з’їсти занадто МНОГО калорій на початку свого плану різання.

Спочатку давайте розрізнимо бліц із втратою жиру від більш традиційного підходу. Перший стосується використання екстремальних заходів для втрати якомога більше жиру/ваги за дуже короткий проміжок часу. Зазвичай два-чотири тижні.

Якщо ці заходи витримуються довше, трапляються погані речі: падіння лібідо, рівень гормонів заплутуються і відбуваються метаболічні адаптації, які роблять жир відновленим. Ваша фізична та розумова працездатність також суттєво впаде.

Ця стратегія призначена лише для екстремальних ситуацій. Наприклад, ним може скористатися людина з надмірною ожирінням, якій за кілька тижнів потрібно скинути якомога більше ваги, щоб дозволити їй зробити операцію більш безпечною. Це також може бути використано конкурентами статури на кінці підготовчої підготовки. Їм можуть знадобитися крайні заходи, щоб знизитися до рівня жиру в тілі, необхідного для змагань.

Що ВИ повинні робити

Більшість людей повинні використовувати більш поступовий підхід: витратити 8-16 тижнів, щоб скинути жир, не негативно впливаючи на здоров’я чи самопочуття.

Якщо підходити до поступової втрати жиру, одна з найгірших помилок - починати занадто агресивно, занадто скорочуючи калорії. Існує таке поняття, як метаболічна адаптація: після періоду певного споживання калорій, ваше тіло адаптується і ініціюватиме «контрзаходи», через які буде важче продовжувати втрачати жир.

Наприклад, рівень лептину знизиться, що посилить ваш голод і тягу - ваше тіло намагається змусити вас їсти більш калорійну їжу. Зниження лептину також посилить симптоми депресії - одна з причин, чому люди почуваються погано, коли занадто довго їдять занадто сильно. Ці симптоми депресії можуть призвести до "гедонічного запою", щоб отримати відповідь на задоволення і вивести нас із цього стану депресії. Зниження лептину може також призвести до зниження швидкості метаболізму.

Організм також збільшить рівень греліну, що різко посилить голод. Знову ж таки, стратегія, яку використовує ваше тіло, щоб змусити вас їсти більше, щоб вийти із сприйнятого надмірного дефіциту.

Загадка кортизолу

Як освіжувач, двома основними функціями кортизолу є:

Мобілізація накопиченої енергії, коли вона вам потрібна
Підвищення рівня цукру в крові, коли вони занадто низькі

Чим більший калорійний дефіцит (особливо якщо цей дефіцит пов’язаний із наднизьким вмістом вуглеводів), тим більше енергії потрібно для мобілізації, і тим вище буде кортизол.

Високий кортизол шкідливий для м’язової маси. Тож відразу ж цього слід уникати. Але хронічне підвищення рівня кортизолу може також вплинути на втрату жиру. Випущений у потрібний час, кортизол насправді є гормоном втрати жиру, але якщо він хронічно підвищується, це може зашкодити вашим зусиллям щодо втрати жиру.

Чому? Оскільки хронічно підвищений рівень кортизолу призведе до зниження рівня Т3 (гормону щитовидної залози). А рівні Т3 відіграють величезну роль у тому, наскільки швидким є рівень вашого метаболізму.

У нас є два основних гормони щитовидної залози: Т4 і Т3. Т3 - це той, який має величезний вплив на швидкість метаболізму. Т4 не так вже й багато. Тіло не виробляє багато Т3. Починається з виробництва Т4, а потім перетворює те, що, на його думку, «безпечно і потрібно», у Т3. Але хронічно підвищений кортизол буде стримувати перетворення Т4 в Т3.

Отже, коли кортизол різко підвищений, а потім знижується, це добре для втрати жиру. Але якщо він хронічно підвищений (як у період надмірного обмеження калорій), це може знизити рівень метаболізму, ускладнюючи встановлення дефіциту та втрату жиру.

Крім того, низький рівень Т3 асоціюється з низьким енергоспоживанням. Отже, якщо він занадто довго високий, у вас не тільки знизиться швидкість метаболізму, але ви також почуватиметесь лінивими та рухатиметесь набагато менше протягом дня, а це означає, що ви будете витрачати менше енергії.

Якщо ви занадто поспішаєте з обмеженням калорій, з часом ви адаптуєтесь до цього рівня, і втрата жиру сповільниться або навіть припиниться. І які тоді ваші варіанти? Їсти ще менше? Нерозумно, якщо ви вже на низькому рівні своїх потреб. Тренувати більше? Звичайно, але ваше тіло теж там пристосується, і ви швидко застрянете, не маючи можливості продовжувати прогресувати.

І пам’ятайте, ви почуватиметесь як лайно, матимете тягу, відчуватимете депресивні симптоми і відчуватимете виснаження.

Кращий підхід

Почніть з найменшого дефіциту калорій, який дозволить вам втрачати жир з прийнятною швидкістю (близько 2-3 фунтів на тиждень для більшості).

Оскільки втрата жиру сповільнюється, ви зможете поступово (за ключовими словами) знижувати споживання калорій, щоб продовжувати прогресувати.

Пов’язане: Проста дієта для спортсменів

Пов’язані: Дієти з одним правилом, які працюють щоразу

Крістіан Тібодо спеціалізується на побудові тіл, які працюють так само добре, як і на вигляд. Він є одним з найбільш затребуваних тренерів у найкращих світових спортсменів та культуристів.