Запитайте експерта: Контролюйте свою вагу

Експерт: доктор Вальтер Віллетт

Фредрік Джон Старе професор епідеміології та харчування, кафедри харчування та епідеміології, та завідувач кафедри харчування, Гарвардська школа громадського здоров'я

1. Скільки ми контролюємо над вагою свого тіла? І скільки нашої ваги контролюється нашими генами?

Гени відіграють певну роль у контролі нашої ваги, але явно вони не пояснюють величезного збільшення надмірної ваги та ожиріння, яке ми спостерігали за останні 30 років. Ми набираємо вагу, коли наша “калорія” (їжа, яку ми їмо) перевищує нашу “калорію, що виходить” (енергія, яку ми спалюємо). Враховуючи генетичний пакет, з яким ми народжуємось, ми всі можемо покращити свою вагу, звертаючи увагу на дієту та регулярно займаючись фізичними навантаженнями, але деяким людям доведеться працювати більше, ніж іншим, щоб підтримувати здорову вагу. Іншими словами, якщо ми всі їмо і працюємо однаково, ми не будемо виглядати однаково. Лише дуже невеликий відсоток людей має таку сильну генетичну схильність, що вони страждають ожирінням, як би вони не старались. Навіть люди, які генетично схильні до ожиріння, можуть зменшити ризик хронічних захворювань, харчуючись здоровою дієтою та залишаючись активними.

2. Яка найкраща дієта для схуднення?

Справжня проблема полягає не в втраті ваги - люди можуть скоротити кількість калорій і зниженні ваги практично на будь-якій дієті, - а в утриманні ваги протягом довгого періоду. Таким чином, важливіше знайти спосіб харчування, з яким можна залишитися на все життя. З цієї причини будь-який вибраний вами план харчування повинен задовольняти і дозволяти різноманітність, а також повинен бути здоровим у харчуванні.

Найбільш успішне дослідження дієтичного схуднення було проведено д-ром Френком Саксом у нашому відділі разом із Кеті МакМанус, директором відділу харчування Бригама та Жіночої лікарні. Це дослідження порівнювало втрату ваги на середземноморській дієті з помірним вмістом жиру та втрату ваги на дієті з низьким вмістом жиру; в середземноморській дієті було багато фруктів та овочів, горіхів та цільного зерна, і вона використовувала оливкову олію як основне джерело жиру. Дієти наголошували на контролі кількості порцій, щоб допомогти скоротити калорії. Добровольці, яким було призначено середземноморську дієту, схудли в середньому на 9 фунтів за 18 місяців, тоді як добровольці, призначені на дієту з низьким вмістом жиру, набирали в середньому 6 фунтів за цей період часу. На кінець дослідження лише 20 відсотків добровольців із групи з низьким вмістом жиру все ще дотримувались дієти, у порівнянні з 54 відсотками серед середземноморської групи. Волонтери середземноморської групи заявили, що режим їх харчування був приємним і був більш ароматним, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Якщо ви зацікавлені дотримуватись такого типу харчування, я пропоную скористатися в якості керівництва пірамідою здорового харчування Гарвардської школи громадського здоров’я. Як і середземноморська дієта, яка використовується в дослідженні схуднення, Піраміда здорового харчування наголошує на фруктах, овочах, цільних зернах, горіхах і бобових, здорових оліях та щоденних фізичних навантаженнях. Щоб схуднути, слідкуйте за розмірами порцій і прагніть помірного зменшення щоденного споживання калорій. У моїй новій книзі з Моллі Катцен «Їж, пий і важи менше» (Hyperion, 2006) дотримується тих самих харчових принципів, що і Піраміда здорового харчування, і детально описує багато стратегій харчування для контролю ваги.

3. Чи можу я схуднути лише за допомогою дієти? Або мені теж потрібно займатися фізичними вправами?Щоденні фізичні навантаження можуть допомогти вам контролювати вагу та зменшити ризик хронічних захворювань. Ось чому він є основою піраміди здорового харчування Гарвардської школи громадського здоров’я. Прагніть щонайменше 30 хвилин на день фізичних навантажень; багато людей виявлять, що 60 хвилин на день корисні для контролю ваги. Щоб отримати додаткову інформацію про переваги фізичних навантажень, прочитайте статтю про підтримку активності.

4. Чи допоможе мені схуднути дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Деякі люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, зуміли утримати вагу, але найкращі дослідження показують, що втрата ваги в середньому після одного року невелика. Було багато суперечок щодо впливу дієти з низьким вмістом вуглеводів на загальний стан здоров’я. Нещодавнє наше 20-річне дослідження на 82 080 жінок показало, що низький рівень вуглеводів не вживає ризику серцевих захворювань; якщо білки та жири в основному надходять з рослинних джерел, низький рівень споживання вуглеводів насправді зменшує серцеві захворювання. Контрольоване випробування, що проводиться в Гарвардській школі громадського здоров'я, може дати нам більш чітку відповідь про можливі переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дослідження тестує чотири дієти з різною кількістю вуглеводів, білків та жирів; протягом двох років він буде стежити за 800 добровольцями із зайвою вагою, щоб побачити, який тип дієти найкращий для схуднення, підтримки ваги та загального доброго здоров’я.

5. Чи слід зменшувати жир, щоб схуднути?

Мета - скоротити кількість калорій, а типовою помилкою є зосередження лише на жирі. Жир задовольняє, і в довгостроковій перспективі дієти з низьким вмістом жиру, як правило, зазнали невдачі як спосіб контролю ваги. Для гарного здоров’я тип жиру важливіший за кількість; їжте багато ненасичених жирів, обмежуйте насичені жири та уникайте перекладу жирів. Щоб отримати додаткову інформацію про те, як вибрати здорові жири, прочитайте статтю про Жири та холестерин.

6. Які найкраще їсти фрукти та овочі, якщо я хочу схуднути? Яких фруктів та овочів слід уникати?

Вибирайте різноманітні овочі та фрукти щодня, але не включайте білу картоплю як овоч. Картопля - це крохмаль, причому швидко засвоюваний; поживно, вони мають більше спільного з білим хлібом та білим рисом, ніж з іншими овочами, і їх слід їсти лише зрідка. Переходьте до фруктів, які містять більше вуглеводів, таких як апельсини, банани, абрикоси, вишня, виноград, манго, ананас та груші. Також уникайте фруктових соків, оскільки вони містять багато цукристих калорій; натомість вибирайте цілі фрукти, оскільки вони містять більше клітковини і змусять вас почуватися ситішими.

7. Який тип білка мені найкраще їсти - рослинний або тваринний білок?

Наголос на рослинних джерелах білків тваринного походження допоможе зменшити ризик серцевих захворювань. Наприклад, це означає вживання горіхів, квасолі та соєвих продуктів замість червоного м’яса, яке містить багато насичених жирів та холестерину. Однак здорове харчування може містити помірну кількість птиці, риби та яєць.

8. Чи допоможе мені вживання молока або вживання йогурту схуднути?

Довгострокові дослідження не показують користі молока або йогурту для схуднення, що не повинно бути несподіванкою, оскільки навіть версії з низьким вмістом жиру все ще містять досить багато калорій.

9. Щомісяця я читаю про новий тип дієти, який обіцяє допомогти мені швидко схуднути. Як я можу зрозуміти, чи дієта безпечна та ефективна?

Жорстка дієта, як правило, не вдається в довгостроковій перспективі. Я б з обережністю ставився до будь-якої дієти, яка виключає цілі групи продуктів або різко зменшує один компонент їжі (наприклад, дієта, що має дуже низький вміст вуглеводів). Підозрілі також дієти, які рекомендують пропускати їжу або замінювати їжу спеціальними добавками.

10. Чи допоможуть мені схуднути такі добавки, як кон’югована лінолева кислота, риб’ячий жир омега 3 або вітамін В6?

Жодна з цих добавок не показала зменшення ваги. Багаторазовий вітамін є хорошою харчовою безпекою для більшості людей, і для жінок в період менопаузи добре використовувати препарат, що включає залізо.

11. Як я можу дізнатися, скільки я повинен важити?

Немає єдиного номера, який би працював для всіх. Індекс маси тіла, або ІМТ, відношення ваги до зросту - це один із способів визначити, чи здоровий ви у вазі (ви можете розрахувати свій ІМТ в Інтернеті). Майже кожному слід намагатися тримати свій ІМТ нижче 25. Крім того, майте на увазі, що більша частина ваги, яку ми набираємо в зрілому віці, - це жир. Отже, якщо у вас не було явно недостатньої ваги у віці 18 або 20 років, краще не набирати більше 5 або 6 фунтів після цього віку. Для тих, хто має надмірну вагу, зазвичай нереально повернутися до своєї ваги у віці 18 років; навіть втрата ваги від 5 до 10 відсотків має важливі переваги для здоров’я.

12. Як часто слід зважуватися?

Раз на тиждень - хороший інтервал. Також непогано стежити за обхватом талії; навіть збільшення розміру талії на дюйм або два є ознакою того, що вам може знадобитися скоротити або витратити калорії, більше займатися спортом або і те, і інше.

Останні повідомлення

Архіви

Створюйте здорову, збалансовану їжу, використовуючи цей наочний посібник як план.

Щомісячне оновлення, наповнене новинами з питань харчування та порадами експертів Гарварду - все це допоможе вам харчуватися здоровіше. Зареєструйтесь тут.