Попереджувальні ознаки поганої дієти - якість життя

Елізабет Сомер, Массачусетс, РД 19.05.17

Чи не бажаєте ви, щоб ретельна перевірка дієти була такою простою, як щорічний фізичний огляд? Прийом може розпочатися з того, що дієтолог просить вас сказати "ах". Заглядаючи вам у горло, вона може сказати: "Хм-м-м, я не їжу достатньо брокколі, яку я бачу", або "Тільки те, що я думав, там занадто багато чіпсів і недостатньо солодкої картоплі" На жаль, кожна спроба точної оцінки нашого поживного стану - візьмемо для прикладу аналіз волосся - виявила скоріше шарлатанство, ніж якість. Як ви дізнаєтесь, харчуєтесь ви правильно чи неправильно? (1-3)

На щастя, багато ознак недбалої дієти прямо у вас перед носом. Поки ви пояснюєте такі незначні незручності, як втома, сухість шкіри або примхливість, як “нормальні”, подумайте ще раз. Ці та інші класичні симптоми поганої дієти - це червоні позначки того, що ваша дієта не є такою, як ви думаєте.

Волосся та шкіра голови

Ознаки: Сухе, тонке волосся або волосся без блиску

Чого може не бути?

Фолієва кислота, вітамін В12, вітамін В6, біотин, вітамін К, вітамін Е, залізо

Що відбувається?

Ці поживні речовини допомагають підтримувати здорове кровопостачання, яке несе кисень до волосся та шкіри голови та виводить відходи. Погане вживання може призвести до зменшення або крихких еритроцитів, що буквально задихає волосся та шкіру голови. (4)

Що ти можеш зробити?

Щодня включайте темно-зелені листові зелені овочі для фолієвої кислоти та вітаміну К, горіхи для вітаміну Е та невелику порцію нежирного м’яса, риби або курки для заліза та вітамінів групи В.

Цвяхи

Ознаки: Поганий ріст. Цвяхи сколюються або слабкі.

Чого може не бути?
Вітаміни групи В, залізо та вітаміни С та Е

Що відбувається?

Ріст нігтів і правильна циркуляція до нігтьового ложа вимагає достатньої кількості цих поживних речовин. Недоліки призводять до уповільнення росту нігтів або нігтів, які слабкі або мають форму ложки. (5-9)

Що ти можеш зробити?

Вибирайте 100-відсотковий цільнозерновий хліб та крупи, їжте щонайменше п’ять порцій різнокольорових фруктів та овочів щодня та включайте кілька порцій щодня багатих на залізо продуктів, таких як темна зелень, бобові, або нежирне м’ясо або курка.

Ознаки: тьмяна, бліда або суха шкіра

Чого може не бути?

Вітамін А, фолієва кислота та інші вітаміни групи В, залізо, вода

Що відбувається?

Ці поживні речовини допомагають підтримувати вологу, живу шкіру. Наприклад, шкіра покладається на кров для постачання кисню та поживних речовин і для виведення відходів клітинного метаболізму. Недостатнє надходження одного або декількох з цих поживних речовин зменшує поживні речовини шкіри, дозволяючи накопичувати потенційно токсичні відходи. Вітаміни групи В допомагають утворенню та відновленню шкірного колагену та складають фундамент для ферментів, що підтримують здорову шкіру. (4, 6, 10-14)

Що ти можеш зробити?

Вибирайте 100 відсотків цільнозернових злаків, їжте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня і включайте кілька порцій продуктів, багатих залізом. Пийте чай та каву між прийомами їжі, оскільки ці напої блокують засвоєння заліза до 90 відсотків. (15) Випивайте 8 склянок води щодня.

Ознаки: вікова втрата зору, спричинена мокрою дегенерацією жовтої плями

Чого може не бути?

Вітаміни А, С та Е, лютеїн, зеаксантин

Що відбувається?

Кришталик ока фільтрує ультрафіолетове світло, потужне джерело високореакційних сполук, званих вільними радикалами. Дієта, багата антиоксидантними поживними речовинами, може допомогти уповільнити розвиток мокрої дегенерації жовтої плями, протидіючи шкідливому впливу вільних радикалів. (16-29) Лютеїн і зеаксантин присутні в макулі і служать синім світлофільтром. (30-33)

Що ти можеш зробити?

Їжте щонайменше три порції продуктів, багатих на вітамін С, таких як цитрусові, брюссельська капуста та капуста; одна або кілька чашок темно-зелених листових овочів, таких як шпинат або капуста, для вітаміну А, лютеїну та зеаксантину; і враховуйте щоденну добавку, коли споживання опускається нижче зазначеного.

Втома

Ознаки: Втомлений, млявий

Чого може не бути?

Вітаміни групи В, залізо, вода

Що відбувається?

Вітаміни групи В необхідні для перетворення їжі в енергію. Граничний дефіцит будь-якого з вітамінів групи В може призвести до зниження енергії, втоми, слабкості та порушення сну. Залізо - це компонент еритроцитів, який несе кисень до всіх тканин організму. Недостатнє споживання заліза позбавляє м’язи, органи та мозок кисню і може призвести до анемії, втоми, слабкості та поганої концентрації уваги. (4)

Що ти можеш зробити?

Швидкі дієтичні набори, такі як кава, кола або солодощі, посилюють втому. Натомість їжте здорову дієту з декількох невеликих прийомів їжі та закусок, починаючи зі сніданку, розподіленого рівномірно протягом дня. Щодня випивайте шість-вісім склянок води, щоб уникнути зневоднення, яке викликає втому та слабкість. Візьміть мультивітамін середньої дози, щоб забезпечити оптимальне споживання всіх вітамінів та мінералів.

Список літератури:

1. Шинка R: Ознаки та симптоми поганого харчового стану. Первинна медична допомога 1994; 21: 33-54.

2. Перевірка стану харчування за допомогою аналізу волосся: Все ще марно. Харчування університету Тафтса, лист 2001: березень.

3. Волосся лабораторії ненадійні. Екологічне харчування 2001; березень: 3.

4. Sizer F, Whitney E: Харчування: Поняття та суперечки, 10-е видання. Томсон Уодсворт, 2006, с. 245-249.

5. Кашман М, Слоун С: Харчування та хвороби нігтів. Клінічна дерматологія 2010; 28: 420-425.

6. Szyszkowska B, Lepecka-Klusek C, Kozlowicz K, et al: Вплив вибраних інгредієнтів харчових добавок на стан шкіри. Postepy Dermatologii ii Alergologii. 2014; 31: 174-181.

7. Bolander F: Вітаміни: Не тільки для ферментів. Сучасна думка щодо наркотиків-розслідувачів 2006; 7: 912-915.

8. Scheinfeld N, Dahdah M, Scher R: Вітаміни та мінерали: Їх роль у здоров’ї та захворюваннях нігтів. Журнал лікарських засобів у дерматології 2007; 6: 782-787.

9. Mangla A, Agarwal N, Yu J, et al: Ложка нігтів та перетяжка стравоходу. Звіти про клінічні випадки 2015; 3: 1054-1055.

10. VERIS: Роль антиоксидантів у догляді та захисті шкіри. VERIS 1997; травень: 1-6.

11. Futoryan T, Gilchrest B: Ретиноїди та шкіра. Відгуки про харчування 1994: 299-310.

12. Boelsma E, Hendrikz H, Rosa L: Харчовий догляд за шкірою: вплив мікроелементів та жирних кислот на здоров’я. Американський журнал клінічного харчування 2001; 73: 853-864.

13. Ходжес Р: Як харчування впливає на шкіру. Професійний дієтолог. 1979; Падіння: 1-5.

14. Райан А, Голдсміт Л: Харчування та шкіра. Клінічна дерматологія 1996; 14: 389-406.

15. Hurrell R, Reddy M, Cook J: Інгібування абсорбції негемового заліза у людини напоями, що містять поліфеноли. Британський журнал харчування 1999; 81: 289-295.

16. Chew E, Clemons T, Agron E, et al: Довгострокові ефекти вітамінів Е та Е, бета-каротину та цинку на вікову дегенерацію жовтої плями: звіт AREDS №. 35. Офтальмологія 2013; 120: 1604-1611.

17. Жуйте Е: Харчовий вплив на очні захворювання в старіючому оці. Слідча офтальмологія та візуальна наука 2013; 54: (14): ORSF42-7.

18. Chiu C, Change M, Zhang F, et al: Взаємозв'язок основних американських режимів харчування з віковою дегенерацією жовтої плями. Американський журнал офтальмології 2014; 158: 118-127.

19. Cohen S, Mauget-Faysse M, Oubraham H, et al: Вплив харчових звичок на макулярну патологію оцінюють за допомогою вимірювання оптичної щільності макулярного пігменту. Журнал французької офтальмології 2010; 33: 234-240.

20. Cui Y, Jing C, Pan H: Асоціація антиоксидантів і вітамінів у крові з ризиком розвитку вікової катаракти. Американський журнал клінічного харчування 2013; 10 липня .

21. Aslam T, Delcourt C, Silva R, et al: Мікроелементи при віковій дегенерації жовтої плями. Ophthalmologica 2013; 229: 75-79.

22. Маршалл Л, Роуч Дж: Профілактика та лікування вікової дегенерації жовтої плями. Фармацевти-консультанти 2013; 28: 723-737.

23. Пастор-Валеро М: Споживання фруктів та овочів та вітамінів С та Е пов’язано зі зменшенням поширеності катаракти серед іспанського середземноморського населення. Офтальмологія BMC 2013; 13: 52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24106773

24. Pinazo-Duran M, Gomex-Ulla F, Arias L, et al: Чи відіграють роль харчові добавки у профілактиці вікової макулярної дегенерації? Журнал офтальмології 2014; 2014: 901686.

25. Расмуссен Х, Джонсон Е: Поживні речовини для очей, що старіють. Клінічні втручання у старінні 2013; 8: 741-748.

26. Дослідницька група з дослідження вікових захворювань очей 2: Лютеїн + зеаксантин та омега-3 жирні кислоти для вікової дегенерації жовтої плями. Журнал Американської медичної асоціації 2013; 309: 2005-2015.

27. Arnold C, Winter L, Frohlich K, et al: Макулярні ксантофіли та довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти омега-3 при віковій дегенерації жовтої плями. Журнал Американської медичної асоціації: офтальмологія 2013; 21 березня: 1-9.

28. Dawczynski J, Jentsch S, Schweitzer D, et al: Довгострокові ефекти добавок лютеїну, зеаксантину та омега-3-LCPUFA на оптичну щільність макулярного пігменту у хворих на ВМД: Дослідження LUTEGA. Архіви клінічної та експериментальної офтальмології 2013; 251: 2711-2723.

29. Garcia-Layana A, Recalde S, Alaman A, et al: Вплив добавок лютеїну та докозагексаєнової кислоти на оптичну щільність макулярного пігменту в рандомізованому контрольованому дослідженні. Поживні речовини 2013; 5: 543-551.

30. Джонсон Е: Можлива роль лютеїну та зеаксантину в когнітивній функції у людей похилого віку. Американський журнал клінічного харчування 2012; 96: 1161S-1165S.

31. Johnson E, Maras J, Rasmussen H, et al: Споживання лютеїну та зеаксантину відрізняється залежно від віку, статі та етнічної приналежності. Журнал Американської дієтичної асоціації 2010; 110: 1357-1362.

32. Murray I, Makridaki M, van der Veen R, et al: Добавки лютеїну протягом одного року на початку ВМД можуть мати слабкий сприятливий вплив на гостроту зору. Слідча офтальмологія та візуальна наука 2013; 54: 1781-1788.

33. Лоскутова Е, Нолан Дж, Говард А та ін: Макулярний пігмент та його внесок у зір. Поживні речовини 2013; 5: 1962-1969.