Помідори: факти харчування, переваги та дослідження

Останнє оновлення 23 жовтня 2020 року Майклом Джозефом

Помідори додають їжі велику дозу смаку, і вони відіграють значну роль у кухнях світу.

Можливо, що дивно, але помідори - це ботанічно фрукт, і вони офіційно є видом ягоди.

Однак ми, як правило, використовуємо їх як овоч у кулінарному сенсі.

Вважається, що помідори мають кілька потенційних переваг, головним чином завдяки забезпеченню їх лікопіном.

У цій статті детально розглядається їхній профіль харчування та потенційні переваги.

Факти харчування

У наступному розділі наведено факти поживності томатів на 100 грам. Джерелом даних є FoodData Central USDA (1).

(Для довідкових цілей типовий помідор важить приблизно 91 грам, 123 грами або 182 грами залежно від того, маленький він, середній чи великий).

Томатний профіль харчування (на 100 грамів)Кількість калорій/поживних речовин

Калорії	18 ккал
Вуглеводи	3,9 г.
Клітковина	1,2 г.
Цукри	2,6 г.
Жир	0,2 г.
Насичених жирів	0,03 г.
Мононенасичений жир	0,03 г.
Поліненасичений жир	0,08 г.
Білок	0,9 г.

Як показано в харчових цінностях, помідори містять 3,9 грама вуглеводів, і це переважно з клітковини та цукрів фруктози та глюкози.

Вони також містять мінімальну кількість жиру та білка.

Вітаміни

Помідори пропонують широкий асортимент вітамінів, але більшість з них містяться лише в малих та помірних концентраціях (1):

Вітамін С: 15,2% DV
Вітамін K1: 6,6% DV
Вітамін B6: 4,7% DV
Вітамін А: 4,6% DV
Фолат: 3,8% DV
Ніацин (B3): 3,7% DV
Вітамін Е: 3,6% DV
Тіамін (B1): 3,3% DV
Рибофлавін (В2): 1,5% DV
Холін: 1,2% DV

Як бачимо, помідори є хорошим джерелом вітаміну С.

Мінерали

Незважаючи на те, що містять майже всі мінерали, кількість кожного мінералу, який забезпечують помідори, відносно невелика (1):

Мідь: 6,7% DV
Калій: 5,0% DV
Марганець: 4,8% DV
Магній: 2,6% DV
Фосфор: 1,9% DV
Залізо: 1,5% DV
Цинк: 1,5% DV
Кальцій: 0,8% DV
Натрій: 0,2% DV

Помідори містять значну кількість лікопіну

Науковий інтерес до лікопіну був значний.

Лікопін - це свого роду каротиноїд, який передбачає антиоксидантну дію в організмі, і він відповідає за насичений червоний колір помідорів (2).

На 100 грам сирі помідори пропонують приблизно 2573 мкг лікопіну (1).

Які переваги лікопіну?

Нещодавні наукові дослідження щодо лікопіну показали потенційні переваги, пов'язані із запальними маркерами, стійкістю до ультрафіолетового випромінювання та потенційно захисними ефектами від хронічних захворювань.

Ось останні результати опублікованих досліджень щодо лікопіну:

Вміст і біодоступність лікопіну в томатах і томатних продуктах

Лікопен присутній у всіх томатних продуктах. Однак свіжі та оброблені помідори мають кілька відмінностей.

Хоча обробка іноді може зменшити харчовий вміст їжі, дослідження показують, що для лікопіну це навпаки.

Свіжі проти оброблених помідорів

У дослідженні томатна паста пропонувала набагато вищу біодоступність лікопену, ніж свіжі помідори, що містять еквівалентну кількість сполуки (9).

Крім того, в іншому дослідженні проаналізовано, як змінювався доступний вміст лікопіну в помідорах залежно від часу варіння 15, 30, 45 та 60 хвилин. Це дослідження показало, що вміст лікопіну (і загального каротиноїду) у помідорах поступово підвищувався при збільшенні часу варіння (10).

Варто також зазначити, що томатна паста пропонує більш високу концентрацію лікопіну, ніж свіжі помідори. Оскільки в більшості досліджень використовуються дози лікопіну від 7,5 до 15 мг, про це слід пам’ятати кожному, хто їсть помідори за вміст лікопіну.

Згідно з базою даних USDA FoodData Central, свіжі помідори забезпечують приблизно 2573 мкг (2,5 мг) лікопіну на 100 грам. Отже, еквівалентна доза для дослідницьких досліджень становила б приблизно від 300 до 600 грам (1).

На відміну від нього, томатна паста забезпечує 28764 мкг (28,7 мг) лікопіну на 100 грам, і вона також є більш біодоступною. Стандартний розмір однієї столової ложки становить 4600 мкг (4,6 мг) (11).

Стійкість лікопіну та температура приготування

Хоча приготування помідорів може збільшити кількість біодоступного лікопіну, сполука може руйнуватися, коли досягає певних температур.

На цій ноті дослідження, що вивчало вплив умов приготування їжі на вміст лікопіну, показало, що каротиноїд швидше розкладається при температурах вище 100 ° C (212 ° F) (12).

Використовуючи дані цього дослідження, таблиця нижче показує деградацію лікопіну в томатах при різних температурах.

Таблиця, що демонструє деградацію лікопіну в помідорах за умов приготуванняУмова приготування Швидкість деградації лікопіну

100 ° C (212 ° F)	50% деградація після 1-годинного варіння
125 ° C (257 ° F)	50% деградація через 20 хвилин варіння
150 ° C (302 ° F)	50% деградація через 10 хвилин варіння

Як показано в таблиці, нижчий рівень тепла, здається, забезпечує збереження більш високих концентрацій лікопіну.

Згідно з дослідженням, випікання та приготування в мікрохвильовій печі зберігали набагато більшу кількість лікопіну, ніж смаження.

Лікопін розчинний у жирах

Лікопен - жиророзчинна поживна речовина.

Іншими словами, оптимально споживати джерело жиру поряд з помідорами для найбільшого засвоєння лікопіну. Цей вміст жиру може становити деяке м’ясо або риба, що входять до їжі, рослинні жири, такі як авокадо, або додані жири, такі як масло або оливкова олія.

Наприклад, в одному дослідженні споживання салату, що містить помідор, без жиру не показало помітного збільшення лікопіну в організмі. З іншого боку, той самий салат, спожитий з авокадо, призвів до збільшення рівня лікопіну в 4,4 рази (13).

Нарешті, варто зазначити, що інші червоні фрукти та овочі, такі як болгарський перець, також є хорошими джерелами лікопіну.

Помідори прості у використанні

Ще одним позитивним моментом щодо помідорів є їх універсальність і те, наскільки вони прості у використанні.

Ми можемо легко переконатися в цьому, подивившись, наскільки поширені помідори у рецептах по всьому світу.

Від салатів, бутербродів, піци та страв із спагетті до англійського сніданку, соку, фаст-фуду та навіть коктейлів, томатні продукти неймовірно універсальні.

Кидати трохи помідорів у салат або засмажку або додавати томатну пасту до рагу - це всі прості способи покращити поживність (і смак) їжі.

Проблеми та недоліки

Загалом помідори досить поживні, і вони пропонують більше позитивів, ніж негативів.

Однак є кілька потенційних недоліків, про які слід пам’ятати.

Алергія та чутливість

Існують рідкісні повідомлення про алергію на помідори, і ця реакція, здається, є наслідком кількох алергенних білків, що містяться в томатах (14).

Крім того, перехресна реактивність існує між алергією на томат і пилок. Дослідження встановили, що це пов’язано із подібністю між структурою білка Sola l 4 у помідорах та алергеном у пилку берези, який називається Bet v 1 (15).

На підставі невеликого дослідження, 9% з 32 пацієнтів з алергією на пилок мали перехресні реакції з помідорами (16).

Мало що відомо про справжню поширеність алергії на помідори, але у пацієнтів з наявною харчовою алергією, що мешкають у Середземному морі, 6,5% населення мали чутливість до томатів (17).

Ультра-оброблені продукти

Більшість томатних продуктів є досить поживними.

Тим не менш, варто зазначити, що деякі види томатних соусів та маринадів можуть містити значну кількість доданого цукру та олій.

Для тих, хто шукає томатні продукти без зайвого цукру та олій (і калорій), обов’язково перевірте етикетку інгредієнтів.

Види помідорів

Помідори - це не просто одне, і, як і інші фрукти, у всьому світі існують десятки різновидів томатів.

Якщо ви завітаєте на фермерський ринок, ви, мабуть, знайдете якусь унікальну породу, якої ви ще не бачили.

Ось деякі найпоширеніші сорти томатів у всьому світі:

Біфштекс
Кампарі
Вишня
Виноград
Кумато
Роми

Помідори з біфштексу

Помідори з біфштексу - найбільший загальнодоступний помідор, і вони мають значну комерційну цінність. Наприклад, мережі швидкого харчування часто використовують ці помідори у своїх продуктах.

Ці помідори досить солодкі, і вони можуть вирости до ваги до 1 кг +.

Помідори Кампарі

Люди часто плутають помідори Campari з помідорами чері.

За розмірами та зовнішнім виглядом помідори Campari знаходяться десь посередині між помідорами чері та сливовими помідорами.

Помідори Кампарі, як вважають, є одними з найсолодших і найсмачніших комерційних сортів томатів (18).

Кумато

Кумато має розмір, подібний до звичайних червоних помідорів.

Однак вони мають брудно-зелений до червонувато-коричневого кольору і містять більшу кількість фруктози, ніж звичайні помідори (19).

Як результат, Kumato має трохи солодший смак, ніж звичайний червоний помідор.

Помідори Черрі

Помідори черрі невеликі і круглі, і за розміром вони нагадують виноград.

Салати часто використовують помідори черрі, оскільки вони надають хрусткіший, соковитіший смак, ніж звичайні помідори.

Хоча вони можуть виглядати як новий сорт томатів, помідори черрі існують століттями.

Помідори черрі мають подібний харчовий вміст до стандартних помідорів.

Виноградні помідори

Помідори винограду за розміром схожі на помідори черрі. Однак вони мають скоріше довгасту форму, а не круглу.

Помідори Рома

Помідори роми - один з найпопулярніших комерційних сортів томатів, і їх зовнішній вигляд подібний до виноградних помідорів.

Цей сорт також відомий як «італійські помідори», але вони ростуть на всіх континентах.

Комерційне виробництво відбувається в Австралії, Великобританії та США (20).

Помідори роми мають довгасту форму і мають схожий вигляд з виноградними помідорами.

Заключні думки

Загалом помідори мають що запропонувати, і вони бувають різної форми та розміру.

У харчовому відношенні вони є одними з найкращих дієтичних джерел лікопіну, і вони забезпечують гідну кількість вітаміну С.

Є також чудова причина, чому помідори так популярні у всьому світі: вони покращують смак багатьох різних страв, в яких ми їх використовуємо.